Привіт, читають мою сторінку! Поговоримо на тему присідання. Корисні чи ні, як правильно присідати, щоб не пошкодити суглоби, зв'язки. З яким ускладненням ефективніше робити ці вправи. Чи грають свою роль вони для схуднення, і які існують рекомендації для дівчат.
Надзвичайно цікаві статті для вашої тренування:
Що треба знати про присідання
З цією вправою, я думаю, знайомі всі. Ну тому що це передбачала шкільна програма. «П'яти разом, носки нарізно. Ноги на ширині плечей ... Руки вперед, присідаємо повільно ». Скільки разів ці слова повторювали викладачі фізкультури! Ми присідали, не розуміючи, яка користь від того, як сісти. А більше нам і не пояснювали.
Присідання в будь-якій системі координат, тобто у всіх видах спорту, вправа корисне. Починаючи від завдання набору сили і м'язової маси, до общеукрепляющей, реабілітаційної. У роботі беруть участь в основному м'язи сідниць і преса. Але дрібні нижні м'язи корпусу отримують свою частку навантаження. При навантаженні у вигляді гантелей, штанги задіюються вже інші м'язи.
Присідання - вправи невибагливі. Вони не вимагають окремого залу, відповідної екіпіровки. Ну, хіба що уважного погляду досвідченого тренера, який дасть потрібні установки або вкаже на дрібні недоліки. Це вже потім, при роботі з великими вагами краще обзавестися спеціальним поясом, еластичними бинтами на коліна і зап'ястя. А пауерліфтери надягають на додачу комбінезон спеціальний.
За присіданням проводяться міжнародні змагання. Є свої рекордсмени. Є фіксація в Книзі рекордів Гіннесса. Наприклад, Сергій Рачинський зі штангою 100 кілограмів присів 212 разів за 25 хвилин. Дикуль присів з вагою 450 кілограмів один раз.
З гантелями і імпровізованими навантаженнями виконувати присідання можна в приватній обстановці. Вправи зі штангою краще виконувати в залі, тренажерному або домашньому. Там, де є місце розвернутися.
ПОРАДА! Ніколи не починайте тренування на холодні м'язи.
Розминка перед присіданнями обов'язкове. Розминайте руки, ноги, нехай м'язи відчують енергію, теплоту, рух кровотоку.
види присідань
Ось десять базових вправ на присідання без обтяження. Вони як не можна краще підходять і для дівчат. Ноги ставте на ширині плечей. Спина при цьому рівна, навіть в нахилі, коли ви приходите вниз. Руки тримаємо перед собою, пальці рук торкаються одна одної. Дивіться вперед. Голову не нахиляти. Не поспішайте. Робимо вдих і на видиху опускаємося. Кожну вправу робимо 10 раз і повторюємо після невеликого відпочинку.
Працюють всі м'язи ніг. Ноги ставимо паралельно на ширину плечей. Починаємо опускатися. Піднімаємося.
Вправа для сідниць і м'язів ніг. Поставте ноги в другу позицію, тобто розгорнувши ступні в одну лінію на відстані стопи один від одного. Спочатку прямої лінії може не вийти. Не біда - кут розвороту буде трохи менше, але це не завадить присіданням.
Починайте присідати на видиху. Опускайтеся плавно і сідайте глибоко.
- Присідання з викидом ніг в сторони
Задіємо косі м'язи живота і нижньої частини спини. Присідаємо на видиху, піднімаючись, викидаємо ногу в сторону. Бажано високо. Ноги чергуємо.
Упор на внутрішню поверхню стегна. Робимо кругові рухи тазом в приседе. Наприклад: присідаємо з ухилом на праву ногу, зміщуємо таз вліво і піднімаємося з лівої ноги.
- Присідання з відведенням ніг назад
Працюють м'язи преса, задньої поверхні стегна, сідниць. Щоб попа була кругла, присідаємо, піднімаємося з одночасним викидом поперемінно ніг назад. Все це робимо з прямою спиною, чи не відхиляємося. Корпус рівний, дивимося вперед.
Прес напружений, ноги теж, але робимо вдих. На видиху сідаємо глибоко вниз і робимо пружинисті гойдання тазом вгору-вниз. Встаємо.
- Присідання з круговими махами ногами
Розвиваються м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегон, сідниць. При підйомі з присідаючи викидаємо ногу в круговому русі. Через раз ноги чергуємо. Ноги прямі, кут якомога більше, якщо у вас вийде.
- Присідання з випадом в сторони
Працюють нижні кінці сідничних м'язів і внутрішня сторона стегна. Початкове положення: п'яти разом, носки нарізно. Робимо крок в сторону і присідаємо. Піднімаємося в початкове положення, ногу приставляє. Повторюємо рух в інший бік.
Опрацьовуємо задню поверхню стегна. Присідаємо і пружин тазом в два гойдання, як ніби-то не йдемо, а котимося на лижах.
Вправа для стрункості сідничного відділу. З глибокого присідання вистрибуємо якомога вище. Робимо темпераментно.
До цих вправ можна додати комплекс присідань обважнення. Спробуйте з гантелями на плечах. Працюватимуть квадріцепси і сідниці. Початкове положення: ноги на ширині плечей, ступні розгорнуті на 30 градусів. Візьміть гантелі в руки і поставте їх на плечі, притиснувши руки до голови.
Руки від плеча до ліктя паралельні підлозі. Зігніть ноги в колінах і починайте присідати. Таз відхилений назад, спина пряма. Зафіксуйте в нижній точці (сісти треба глибше лінії колін). Відштовхнувшись п'ятами, приходимо в початкове положення.
Або присідання в Сміта. Теж на сідниці сприятливо діє. Тренажер дуже популярний в цьому сенсі. Розповідаю, як робити.
ВАЖЛИВО! Після присідань ви можете відчувати деякий час болю в попереку. Це означає, що недостатньо укріплені м'язи спини. Зверніть увагу на вправи для спинних м'язів. Приділіть їм час два-три рази на тиждень. До максимальному числу повторів підходите повільно, при больових відчуттях зробіть перерву на два тижні, поки м'язи не заспокояться, оживуть. Чи можна займатися далі, вам підкаже ваше самопочуття.
рекомендації
Практика свідчить, що інтенсивні присідання (25 разів, три підходу) спалюють 100-200 кілокалорій. Якщо зайва вага становить десять кілограмів і більше, присідати треба обережно і правильно - при прямій спині, прислухаючись до організму. Він підкаже, коли зробити перерву.
І ще кілька порад:
- п'яти від підлоги не відривайте;
- кількість присідань нарощуйте поступово;
- стежте за диханням, воно повинно бути глибоке, рівне, дихайте носом;
- тренуйтеся постійно, то знижуючи, то збільшуючи інтенсивність;
- починайте з розминки.