Вітаю вас, друзі!
Вже більше року я щодня практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» або «Привітання Сонця». Вирішила пояснити вам, чому так полюбився мені цей комплекс.
1. У всіх нас постійний брак часу. Ми мчимо по життю і часом забуваємо знайти час для нас самих. Якраз цю проблему можна частково вирішити за допомогою цього нехитрого комплексу вправ. Навіть якщо ви взагалі ніколи не займалися, і у вас дуже мало вільного часу - почніть, приділіть собі хоча б п'ять хвилин в день.
Адже йога - це занурення в себе, ми повинні відчути, як розтягується кожен м'яз, як рухається грудна клітка при кожному вдиху і видиху.
Так, спочатку буде складно. Ноги не гнуться, спина болить, коліна скриплять, але потім ви втягніть, я вас запевняю! І не будете представляти свій ранок без цього маленького комплексу.
2. І не важливо, де ви прокинулися, вдома або в гостях, можна сміливо почати практикувати цей комплекс, так як він не вимагає наявності якихось спеціальних пристосувань. Можна обійтися навіть без килимка для занять йогою.
3. Практикуючи щодня цей комплекс, ви зможете розвинути гнучкість в тілі. навіть якщо зараз воно не гнеться, як у Буратіно.
4. Ці нехитрі руху розбудять вас краще самого кави, що бадьорить. За умови, що ви не будете лінуватися і зробите мінімум 9 циклів.
5. Цю практику придумали просвітлені мудреці. Вже вони-то точно знали, що ці вправи допомагає людині підтримувати здоров'я і розкривати свій творчий хист.
6. Сурья Намаскар допомагає позбутися від багатьох проблем зі здоров'ям: м'язових затискачів, жорсткості в сухожиллях і зв'язках, «відкладення солей» в суглобах і багатьох інших.
7. Ці вправи настільки прості. що можна виконувати їх разом з дитиною. А назви асан вашому малюкові вже точно сподобаються.
8. Сурья Намаскар прискорює обмін речовин. адже наше тіло в цьому комплексі ритмічно згинається і розгинається. Звичайно, якщо ви ставите собі за мету схуднути, бажано також забути про існування тістечок і тортів, особливо вечорами.
9. Виконання цієї техніки усвідомлено дозволяє поліпшити нашу енергетику і фізичний стан усіх органів.
10. Мовою йоги практика Сурья Намаскар пробуджує «сонячні» боку природи людини і звільняє його життєву енергію для розвитку усвідомленості.
Сурья Намаскар - техніка поглинання сонячної енергії, тому ваш енергетичний «акумулятор» буде заряджатися.
11. Дванадцять поз формують ланцюжок фізичних положень, які породжують прану, тонку енергію, а вона, в свою чергу, впливає на фізичне тіло. В результаті виникає перетворює сила, яка будує основу більш повної і діяльної життя, вчить нас захоплюватися яскравими фарбами світу.
Сподіваюся, я вас переконала, і ви теж вирішите спробувати включити цю чудову у всіх відносинах практику в своє життя.
Отже, якщо вам все ще це цікаво, то розповім про комплекс більш докладно.
Сурья Намаскар - це цикл з дванадцяти поз. Спочатку ми робимо його на праву ногу, потім такий же цикл - на ліву.
Якщо ви ведете неактивний спосіб життя і не займаєтеся спортом, то виявите, що всі ваші м'язи під час виконання вправ знаходяться в напруженому стані, сухожилля жорсткі. Але ці відчуття пройдуть, якщо ви будете практикувати комплекс регулярно, кожного ранку.
Бажано спочатку вивчити кожну асану окремо, а потім вже переходити до виконання всього комплексу в зв'язці. Обов'язково потрібно стежити за диханням.
Важливий момент: протягом всієї практики потрібно прислухатися до свого тіла, не перетягувати м'язи, все робимо плавно і в міру сил.
Протипоказання:
Для виконання цього комплексу асан немає ніяких обмежень за віком, робити її можуть і діти, і люди похилого віку. Не слід виконувати цей комплекс людям з гіпертонією, пороком серця, атеросклерозом судин, людям після інфаркту (у період реабілітації), так як цей комплекс змусить серце і судини працювати посилено, а якщо органи ослаблені, це може їм нашкодити. Також не можна виконувати цю практику людям з грижею і кишковим туберкульозом. Вагітним краще припинити практику з 12-го тижня вагітності.
Положення 1: Пранамасана (Молитовна поза)
Встаємо прямо, ноги в колінах випрямлені, ступні разом. Долоні разом в Намаскар мудре. Робимо глибокий вдих, відчуваємо тиск між долонями.
Положення 2: Хаста уттанасана (Поза з піднятими руками)
Піднімаємо руки над головою, долоні при цьому відкриті вгору. Прогинається в попереку, але не заламувати її, намагаємося розтягнути все тіло. Асана виконується на вдиху. Голову закидаємо назад. Вся увага на прогин в спині, у верхній її частині, що не потрібно заламувати поперек.
Положення 3: Падахастасана (Голова до ніг)
Плавно нахиляється, провертаючись в стегнових суглобах. Кладемо долоні на підлогу з боків ступнів. Якщо цього зробити не вдається, просто тягнемося вниз, намагаємося тримати хребет випрямленою. Якщо не вдається випрямити хребет, можна зігнути ноги в колінах - це тільки на початку практики, згодом коліна повинні бути випрямлені. Ця поза сприяє витягнення передньої поверхні передпліч і задньої поверхні стегон. Асана виконується на видиху.
Положення 4: Ашва шанчаланасана (Поза вершника)
Долоні лежать на килимку з боків ступнів. Згинаємо в коліні ліву ногу, а праву витягуємо і відводимо якнайдалі назад. Права нога на шкарпеточки (в деяких джерелах коліно правої ноги можна опустити вниз на килимок). Подаємо таз вперед, прогинаємо назад спину і направляємо погляд вгору. Пальці рук впираються в підлогу і врівноважують тіло. Робимо вдих, розширюємо груди і закидаємо голову. Відчуваємо розтягнення всій передній поверхні тіла, від стегон до міжбровних центру.
Положення 5: Парватасана (Поза Гори)
Відводимо ліву ногу назад і ставимо стопу поруч зі стопою правої ноги. Одночасно піднімаємо таз і опускаємо голову між рук, так, щоб тіло з підлогою сформувало трикутник. Асана виконується на видиху. Намагаємося тягнути п'яти до підлоги, перший час це складно, з часом все вийде. Погляд спрямовуємо в область пупка.
У деяких джерелах замість цієї асани вказана Поза планки. Якщо чесно, я більше люблю саме цей варіант 5-го положення. Щоб зробити планку - просто відводимо ліву ногу до правої і фіксуємо стійку. Зап'ястя у нас розташовані строго під плечовими суглобами, пальці рук дивляться вперед, куприк втягуємо всередину і напружуємо сідниці. Весь вага тіла утримуємо на руках і не провисає в попереку. Якщо вам теж більше подобається цей варіант, можна виконувати його. Мені здається, він більш гармонійно вписується в цей комплекс.
Положення 6: Аштанга Намаскар (Вісім точок дотику)
Торкаємося колінами підлоги, потім опускаємо на килимок груди і підборіддя. При цьому між тазом і килимком залишається простір. Руки, підборіддя, груди, коліна, шкарпетки ступень стають опорними точками тіла, а хребетний стовп згинається. Дане положення виконується на затримці дихання після видиху в положенні 5.
Положення 7: Бхуджангасана (Поза змії)
Опускаємо стегна, одночасно подаючи груди вперед і віджимаючись руками від підлоги так, щоб хребетний стовп сильно прогнувся тому, а голова закинулася. Ноги і нижня частина живота залишаються лежати на килимку, а руки підтримують тулуб. Рух вперед і вгору супроводжується вдихом. Ця поза розкриває грудну клітку, тонізує органи травлення і розвиває рухливість хребта.
Положення 8: Парватасана (Поза Гори)
Руки і ноги не згинаються, центром даного руху служать плечі. Піднімаємо таз і опускаємо голову, повторюючи положення 5. Асана виконується на видиху.
Положення 9: Ашва шанчаланасана (Поза вершника)
Згинаємо і пересуваємо вперед ліву ногу, ставимо її стопу між рук. Подаємо корпус вперед, прогинаємо спину і піднімаємо голову, повторюючи рух 4. Асана виконується на вдиху.
Положення 10: Падахастасана (Голова до ніг)
Ставимо праву стопу на одній лінії з лівого. Нахиляється вперед. При цьому таз піднімається, а голова опускається до колін. Долоні прагнуть пригорнутися до килимка, поруч зі стопами. Так ми повторюємо положення 3. Асана виконується на видиху.
Положення 11: Хаста уттанасана (Поза з піднятими руками)
Випрямляємо тулуб, руки тримаємо прямими над головою. Прогинаємо спину, повторюючи положення 2. Асана виконується на вдиху.
Положення 12: Пранамасана (Молитовна поза)
Випрямлюємося, опускаємо руки до грудей і складаємо їх разом, повторюючи положення 1. Асана виконується на видиху.
Описані асани складають половину кола Сурья Намаскар. Для того, щоб завершити другу половину вправи, слід повторити ці ж 12 положень тіла, але з незначними видозмінами: в положенні 4 ліва нога відводиться назад, а в положенні 9 подається вперед права нога.
Таким чином, повне коло становить 24 асани, 2 частини по 12 рухів. При цьому симетрично тренуються обидві сторони тіла. Після завершення положення 12 на вдиху опустіть руки вниз по сторонам тіла, а потім, з видихом, почніть другий підхід Сурья Намаскар.
Скільки робити підходів - вирішувати вам, залежно від самопочуття. Рекомендується робити 6 повних циклів в повільному ритмі і ще 6 в швидкому.
Після завершення практики найкраще зробити Шавасану. Просто лягайте на спину, руки вільно лежать уздовж тіла, кисті рук розкриті, ноги розслаблені. Це асана, в якій ви усвідомлюєте своє дихання, спостерігаєте за ним, не контролюючи. Час перебування в Шавасене - від 5 до 15 хвилин. Завдяки цій асан ви за кілька хвилин повністю відпочинете, а потім повернетеся до життя, освіживши тіло і привівши розум в стан безтурботного гармонії.
Бажаю вам приємної практики і здоров'я.
Докладніший комплекс, з візуалізацією на чакри і мантрами ви знайдете тут