Неможливо написати універсальну формулу підготовки ідеального скелелаза, тому що її просто не існує. Єдиними віхами можуть стати описані вище принципи і деякі аспекти, над якими слід працювати майже всім скелелазам.
У скелелазінні не може бути надто сильних пальців, тому тренування на розвиток пальців ніколи не стануть зайвими, якщо тільки ви не займаєтеся ними на шкоду іншим видам лазательной підготовки, або якщо ці заняття не стають причиною травм. Кращим способом розвитку сили пальців до певного рівня є боулдерінг, тому що, займаючись їм, можна працювати над різноманітними типами хватів і в той же час над технікою лазіння в цілому.
Ви повинні прийняти базовий принцип - якщо ви хочете опанувати технікою лазіння по мізер, вам потрібно знайти такий кут нахилу тренажера і такі рухи, які дозволять вам досягти мети. Якщо ви новачок в лазінні, можете використовувати просто вертикальний ділянку стіни.
Корисні допоміжні пристосування для розвитку пальців, наприклад, кампусборде або фінгерборд. Але навіть для самих амбітних скелелазів ці пристосування повинні залишатися тільки допоміжним засобом. Використання їх ні в якому разі не повинно повністю замінювати саме лазіння. В іншому випадку, майже невловимим чином вони зроблять вас тільки гірше.
Розвиваючи силу пальців занадто завзято, легко заробити собі хронічні травми сухожиль і зв'язок. Ваші пальчики - не дуже великі освіти, і вони не пристосовані для того, що б утримувати вагу всього вашого тіла, тому ставтеся до них відповідним чином (тобто з особливою увагою). Потрібні роки повільної наполегливої роботи для того, що б поступово пристосувати їх триматися за мізеру. Тобто, ви повинні намагатися лазити так, що б бути готовим у будь-який момент припинити лазіння, якщо зустрінеться такий рух, яке може пошкодити ваші пальці.
Найбільш поширена ситуація, при якій пошкоджуються пальці - несподіване зісковзування ноги з зачіпки, при якому різко зростає навантаження на зв'язки пальців.
Якщо ваші тренування дуже одноманітні, наприклад це заняття на кампусборде або одна і та ж серія проблемних трас, постарайтеся урізноманітнити вправи і не бійтеся влаштувати собі кілька днів відпочинку, якщо відчуваєте себе не дуже добре. Пам'ятайте, що хороше відновлення (сон, дієта, спосіб життя) після тренувань значно зменшує вашу сприйнятливість до спортивних травм.
Фінгерборд - дуже потужний засіб для розвитку пальців, тому що можна встановити цю просту і дешеву конструкцію будинку в дверному отворі і виконувати на ній нетривалі вправи так часто, як захочеться. В результаті виходить, що ви тренуєтеся більше, але втомлюєтеся менше, ніж на повноцінної тренуванні на скеледромі.
Але потрібно бути впевненим, що ці заняття не замінюють вам саме лазіння, інакше неминуче буде страждати ваша техніка. Ви можете поєднувати заняття на фінгерборді з тренуваннями на витривалість - виконувати короткий (20-90 хвилинний, залежить від вашого стану) комплекс вправ перед тренуванням на витривалість на скеледромі (або на скелях). При іншому порядку ефективність заняття може помітно знизитися.
У магазинах можна знайти багато різноманітних варіантів фінгербордів, які можна повісити над дверима. Але зовсім не обов'язково купувати ці пристосування в магазині. Те, що вам треба - це шліфована дошка 20-мм товщини зі злегка закругленими краями. Так само можна використовувати зачіпки в болдерінговом залі або на скелях. Обов'язково користуйтеся магнезією, так як спітнілі мокрі пальці під великим навантаженням можуть зісковзнути і стати причиною розтягування сухожиль. Заняття краще починати з вісов на злегка зігнутих в ліктях (як ніби ви починаєте підтягуватися) руках. Віс на прямих руках часто стає причиною травм ліктів.
Спочатку зробіть кілька нескладних вісов і підтягувань, що б повністю розім'ятися. Корисно починати заняття з вису на перекладині, який розганяє кров і розігріває м'язи, тільки потім слід приступати до легким Вісам і підтягування на самому фінгерборді. Розминка повинна тривати 10-30 хвилин. Опрацьовуйте стільки хватів, скільки ви можете (їх кількість залежить від вашої спортивної форми), наприклад:- Пасивний хват 4-ма пальцями
- Пасивний хват 3-ма пальцями
- Віс на 4-ох пальця на одній фаланзі
- Віс на 4-ох пальцях на половині фаланги
- Віс на кишеньці під 2 пальця (середній і безіменний)
- Віс на кишеньці під 2 пальці (вказівний і середній)
- Віс на кишеньці під 1 палець (середній).
Ваша мета - висіти по 5-8 секунд на межі своїх можливостей. Повинно бути відчуття, що ви висите "через не можу".
Існує багато способів відрегулювати правильний рівень складності, відповідний хорошою інтенсивності. Можна висіти на двох руках і на одній.
Якщо ваша вага занадто великий для вас, ви можете спиратися ногою на підвішену петлю - амортизатор або мотузку, або просто на стілець, поставлений на певній відстані спереду від дошки. Можна висіти на різних комбінаціях пальців, наприклад, на 4-ох пальцях однієї руки і двох - інший (змінюючи руки кожен підхід). Виконання вісов з обтяженням або підтягувань так само збільшує складність вправи.
Для початку вся тренування може складатися всього з декількох підходів. Згодом ви зрозумієте, який навантаження вам буває досить. Збільшувати навантаження слід дуже акуратно, іноді може траплятися топтатися на одному і тому ж місці місяцями. Я наполегливо тренуюся 10 років, роблю по 5 підходів на кожен хват в середньому 4 рази на тиждень 8 місяців в році. Ви можете змінювати схему ваших занять таким чином, що б відповідати періоду надлишку сил або, навпаки, слабкості.
Якщо ви збираєтеся на скелі, де характерні маршрути з великою кількістю "кишень", ви можете збільшити кількість вісов на кишеньках.
Музика або телевізійна передача можуть стати хорошим способом боротьби з нудьгою під час виконання вправ. Так як ці вправи займають небагато часу, ви можете виконувати їх досить часто (кілька разів на тиждень). Але краще все-таки час від часу влаштовувати перерви, тому що ці вправи - дуже нудні.
Сила пальців розвивається дуже повільно, особливо після перших кількох тижнів тренувань, тому необхідно продовжувати заняття місяцями і навіть роками для того, що б ваші труди по-справжньому принесли б відчутний результат. Правда, існує і позитивна сторона - ви будете відчувати, що повільно, але неухильно зростає складність прохідних вами трас, і цей тип тренувань (за умови, що ви не забуваєте і про інші вправи) може стати вашим пропуском на вищий рівень лазіння.