Як правильно розрахувати раціон, щоб підтримувати фігуру в нормальному для свого віку стані?
Перш за все слід пам'ятати про те, що основу правильного харчування становлять білки, жири і вуглеводи - тріада життєво важливих поживних речовин, без яких життєдіяльність організму неможлива.
білки
Білки - незамінна частина їжі. Вони йдуть на побудову нових клітин і заміну зношених, активно беруть участь в обміні речовин, безперервно відбувається в організмі. Дієтологи недаремно називають їх «протеїнами» - від грецького слова «протея», що означає «що займає перше місце», або «першість». Адже білки організму утворюються тільки з білків їжі.
Основними джерелами білка тваринного походження є м'ясо, риба, сир, яйця. У рослинних продуктах теж містяться протеїни, особливо багаті на них бобові і горіхи.
Людина отримує білок, вживаючи тваринну і рослинну їжу, проте білки їжі відрізняються від тих, з яких складається людське тіло. В процесі травлення білки розпадаються на амінокислоти, які всмоктуються і використовуються організмом для утворення власного білка. Найбільш важливих амінокислот 22. З них вісім вважаються незамінними. Вони називаються так тому, що організм не може синтезувати їх самостійно - він отримує їх тільки з їжею, інші амінокислоти розцінюються як замінні.
Різні білки містять різні комплекси амінокислот, тому дуже важливо, щоб організм постійно отримував повний набір необхідних білків. У природі не існує такого продукту, який за своїм амінокислотним складом збігався б з білками тканин Homo sapiens. Тому в раціон необхідно включати білкові продукти як тваринного, так і рослинного походження. При цьому тваринних білків має бути не менше 1/3.
Раціональне харчування передбачає поєднання тваринних і рослинних продуктів, така комбінація забезпечує збалансованість амінокислот, сприяє кращому обміну речовин. Найбільш швидко перетравлюються білки молочних продуктів. Добре засвоюються риба і м'ясо (при цьому яловичина значно швидше, ніж свинина і баранина). Далі йдуть хліб і крупи. Найкраще перетравлюються білки пшеничного хліба з борошна вищих сортів, а також страви з манної крупи.
Продукт / Кількість білка, г
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин і птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхи / більше 15
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, сосиски, яйця, крупа манна, гречана, вівсяна, пшоно, борошно пшеничне, макарони / від 10 до 15
Хліб житньо-пшеничний, крупа перлова, рис, зелений горошок / від 5 до 9,9
Молоко, кефір, сметана, морозиво, шпинат, цвітна капуста, картопля / від 5 до 9,9
Всі інші овочі, фрукти, ягоди та гриби / від 0,4 до 1,9
Однак не слід забувати, що надлишок білка в харчуванні може призвести до перевантаження печінки та нирок продуктами його розпаду. Надлишки протеїнів призводять до посилення гнильних процесів в кишечнику, а також накопиченню продуктів азотистого обміну в кислотну сторону. Обмежувати споживання білка, безумовно, слід тим, хто страждає на подагру, захворюваннями нирок і печінки.
вуглеводи
Вуглеводи служать для організму основним джерелом енергії, допомагають працювати нашим м'язам. Вони необхідні для нормального обміну білків і жирів. У комплексі з білками вони утворюють певні гормони, ферменти, секрети слинних та інших утворюють слиз залоз та інші важливі сполуки.
Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості вуглеводи відрізняються від складних хімічною структурою. Серед них розрізняються моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза) і дисахариди (сахароза, лактоза і мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких продуктах - цукрі, меді, кленовому сиропі і т.п.
Складні вуглеводи називають полісахариди, їх джерелом є рослини - злакові, овочі, бобові. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, клітковина, пектини, геміцелюлоза та ін. Полісахариди складають основу харчових волокон, тому вони грають важливу роль в харчуванні.
Основними постачальниками сахарози служать для організму цукор, кондитерські вироби, варення, морозиво, солодкі напої, а також деякі овочі і фрукти: буряк, морква, абрикоси, персики, солодка зливу і ін. В кишечнику сахароза розщеплюється на глюкозу і фруктозу.
Глюкоза (декстроза) - головний постачальник енергії для мозку, еритроцитів і м'язових клітин - міститься в плодах і ягодах. У людини з масою тіла 70 кг головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечно-смугасті м'язи - 35 г, еритроцити - 30 г. Глюкоза необхідна для освіти в печінці глікогену. Крім того, вона бере участь в регуляції апетиту. Зниження вмісту глюкози в крові сигналізує про необхідність що-небудь з'їсти.
Глікоген - тваринний вуглевод, полісахарид, полімер глюкози, подібний до крохмалю. В організмі міститься близько 500 г глікогену. Харчовими джерелами глікогену є печінка, м'ясо тварин і птахів, риба.
Фруктоза (левулоза) володіє найбільшою насолодою серед усіх натуральних цукрів. Вона майже не вимагає для свого засвоєння гормону інсуліну, тому її можна використовувати при цукровому діабеті, хоча і в обмеженій кількості.
Лактоза (молочний цукор) міститься в молочних продуктах. Цей вуглевод нормалізує діяльність корисної мікрофлори, пригнічує процеси гниття в кишечнику, сприяє всмоктуванню кальцію. При природженому або придбаному нестачі ферменту лактози в кишечнику порушується її розпад на глюкозу і галактозу. Це призводить до непереносимості молочних продуктів. У кисломолочних продуктах лактози менше, ніж в цілісному свіжому молоці, тому що при сквашивании з лактози утворюється молочна кислота.
Мальтоза (солодовий цукор) - проміжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами і ферментами пророслого зерна (солоду). Утвориться мальтоза розпадається до глюкози. У вільному вигляді мальтоза міститься в меді, екстракті солоду, пиві. Крохмаль становить близько 85% всіх вуглеводів в харчуванні людини. Його джерелами є борошно, хліб, бобові, крупи, макаронні вироби і картопля.
Крохмаль відносно повільно перетравлюється, розщеплюючи до глюкози. Разом з тим крохмаль з рису і манної крупи перетравлюється легше і швидше, ніж з пшона, гречаної, перлової і ячної круп, з картоплі і хліба. Дуже швидко засвоюється крохмаль в киселях, тобто в натуральному вигляді.
Харчові волокна - комплекс вуглеводів (клітковини, геміцелюлози, пектинів, камеді, слизу) і лігніну, який углеводом не є. Харчових волокон багато в висівках, непросіяного борошні та хлібі з неї, крупах з оболонками, горіхах і бобових.
Клітковина - складний вуглевод. Організм людини не переварює клітковину, однак вона підсилює перистальтику кишечника і тому необхідна для правильного травлення. За допомогою клітковини з організму виводиться холестерин. Нерозчинна клітковина також виводить шлаки, запобігаючи забруднення організму шкідливими речовинами. Клітковина присутній у багатьох овочах, фруктах, пшеничних висівках.
Пектини стимулюють травлення і теж сприяють виведенню шкідливих речовин з організму. Багато пектинів міститься в яблуках, зливі, персиках, абрикосах, агрус, журавлині, а також в деяких овочах - капусті, картоплі, огірках, баклажанах і цибулі. Пектини корисні тому, що вони зменшують гнильні процеси в кишечнику і сприяють загоєнню його слизової оболонки.
Інулін - полісахарид, полімер фруктози. Велика кількість інуліну міститься в топінамбурі, артишоках і цикории.
Геміцелюлоза - полісахарид клітинної оболонки, здатний утримувати воду. Найбільше геміцелюлози присутній в зернових продуктах.
Продукти, що містять вуглеводи
Цукор, цукерки, мед, мармелад, печиво здобне, крупи, макарони, варення, фініки, родзинки / 65
Хліб, квасоля, горох, вівсяна крупа, шоколад, халва, тістечка, чорнослив, урюк / від 40 до 60
Сирки сирні солодкі, зелений горошок, морозиво, картопля, буряк, виноград, вишня, черешня, інжир, банани / від 11 до 20
Морква, кавун, диня, абрикоси, персики, груші, яблука, сливи, апельсини, мандарини, смородина, полуниця, агрус, чорниця, лимон / від 5 до 10