При всій надзвичайної міцності сухожилля (ахілла), воно найбільш вразливе з точки зору спортивних, особливо бігових травм. Однак при правильному підході до тренувань і розумно дозованим біговій навантаженні, можна звести до мінімуму ризик проблем з ахіллом.
Профілактика травм ахілла
Профілактика травм ахілла
1. Добре розігрівайте м'язи перед тренуванням. Не пошкодуйте часу на повноцінну розминку - нехай вона триває не менше 10-15 хвилин. Приділяйте особливу увагу литкових м'язів і задньої поверхні стегна.
2. Підберіть собі правильне взуття. Вона повинна відповідати типу вашої пронации (надмірна, недостатня, нормальна), підошва її повинна бути досить гнучкою в передній частині.
Неприпустимо відчуття дискомфорту в області постанови п'яти. Дуже важливо, щоб кросівки максимально зручно і щільно фіксувалися на нозі. Слідкуйте, щоб «комірець» верхній частині кросівка був досить м'яким і не тиснув на сухожилля.
3. Якщо не можете купити ідеальну пару взуття, скористайтеся спеціальними устілками для корекції пронации і поліпшення стабілізації стопи в кросівках. Підібрати їх допоможе лікар-ортопед або професійний консультант.
4. Дотримуйтеся режиму тренувань і відпочинку. Пам'ятайте, що для достатнього відновлення м'язи потребують 48-годинному відпочинку. А це означає, що починаючому бігунові не варто планувати тренування частіше, ніж 1 раз на 2 дні.
Постізометрична релаксація - ПІР
Цей спосіб профілактики травм ахілла використовують багато спортсменів. Постізометрична релаксація входить в арсенал прийомів всіх кваліфікованих спортивних масажистів. Метод застосовується в тих випадках, коли з'являється відчуття «затурканості» м'язів і не вдається знизити їх тонус іншими способами (масаж, розігрів і т.д.).
Мета комплексу - розслабити, перш за все, камбаловидную м'яз. Саме розтягуванням м'язи і досягається її релаксація. Для цього є кілька простих, але ефективних вправ. Їх можна виконувати самостійно або за допомогою партнера - так званого «оператора».
Варіант 1: самостійний.
Починаємо з релаксації правого ахіллового сухожилля. Початкове положення - сидячи на стільці. Ставимо п'яту лівої ноги на праве коліно (або стегно - кілька дозволяє розтяжка).
Лівою рукою фіксуємо п'яту, а правою захоплюємо стопу під пальцями і намагаємося максимально зігнути «на себе». У цей момент Ахілл повинен стати натягнутим. Фіксуємо це положення на 7-10 секунд.
Тепер намагаємося повернути праву стопу в зворотне положення, але при цьому перешкоджаємо руками розгинанню. Таким чином, створюється статичну електрику, яке необхідно утримати протягом 10 секунд.
Після цього повністю розслаблюємо стопу, одночасно знову відводячи її носок правої рукою на себе. Ахіллове сухожилля знову натягується, і ми утримуємо його в такому положенні 10-15 секунд.
Такий цикл розслаблення-напруги необхідно виконати 3-4 рази. Потім повторюємо на ліву ногу. Якщо вправа виконана правильно, то литкові м'язи і сухожилля помітно розслабляються.
Варіант 2: зі сторонньою допомогою.
Цей варіант краще. Виконувати вправу слід на пряму ногу. Спортивні масажисти і лікарі вдаються саме до цього методу, оскільки за результативністю і ступеня релаксації м'язів таку вправу в два рази ефективніше, ніж самостійне.
«Оператор» утримує вашу пряму ногу і намагається максимально потягнути носок на вас, при цьому сухожилля натягується і в такому положенні стопа залишається на 7-10 секунд.
Потім ви намагаєтеся розігнути стопу, а помічник в цей час руками перешкоджає розгинанню - це фаза статичної напруги, в якій також утримуємо м'язи 10 секунд.
Потім ви повністю розслабляєте стопу, і помічник знову м'яко тягне носок, розтягуючи ахіллове сухожилля і литкові м'язи. І знову 10-15 секунд спокою.
3-4 повторення циклу забезпечать вам хорошу релаксацію. Головна умова - вправи повинні виконуватися без ривків, максимально м'яко і плавно.
Така профілактика травм ахілла дозволяє уникнути безлічі проблем навіть при тривалій і інтенсивній підготовці до змагань.