прогини назад

Урдхва Дханурасана

Ця поза є протилежністю Данурасани - тіло утворює дугу, долоні і стопи знаходяться на підлозі. Ця асана тонізує хребет. Вона зберігає гнучкість і жвавість тіла і дає життєву енергію і легкість.

Особливі зауваження:

1. Спочатку важко відривати голову від підлоги. У цьому випадку робіть такі рухи:
   (1) покладіть на підлогу дерев'яну дошку приблизно 12-15 см заввишки;
   (2) ляжте рівно на спину, покладіть руки долонями вниз у краю дошки; НЕ розставляйте руки більше, ніж на ширину плечей;
   (3) покладіть голову на дошку;
   (4) підійміть з підлоги стегна, спину і сідниці
   (5) сильно тисніть на краю дошки обома руками і під дією важеля підніміть груди і голову
2. Утворіть тілом арку
3. Тулуб трохи піднято, а також, де тулуб повністю піднято вгору. Після того як утворена хороша дуга, п'яти можна опустити.

Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой ввех)

Швана означає «собака». Ця поза нагадує потягувати собаку, голова якої піднята вгору, тому вона і отримала таку назву. Поза омолоджує хребет, особливо вона рекомендується страждають тугоподвижностью спини. Корисна також страждають прострілом, ішіасом, зміщенням або випаданням хребців. Вона зміцнює хребет і виліковує болю в спині. Груди розкривається, внаслідок чого збільшується еластичність легенів. Посилюється циркуляція крові в області таза, оздоровлюючи її.

1. Лягти на підлогу на живіт обличчям вниз.
2. Стопи розставити приблизно на 30 см, пальці ніг звернені прямо назад. Помістити долоні на підлогу у талії, пальці рук звернути вперед.
3. Вдихнути, підняти голову і тулуб, витягнути повністю руки і закинути голову і тулуб якомога далі назад, не торкаючись колінами до підлоги.
4. Ноги тримати прямо, коліна напружити і не опускати на підлогу. Вага тіла утримується тільки на долонях і пальцях ніг.
5. Хребет, стегна і ікри повинні бути повністю витягнуті, сідниці сильно скорочені. Штовхати груди вперед, витягнути шию повністю, голову відкинути наскільки можливо назад. Витягнути також задню частину рук.
6. Залишатися в позі 30 секунд - 1 хвилину, дихати глибоко.
7. Зігнути лікті, послабити витягування і опуститися на підлогу.

Уштрасана (поза Верблюда)

Уштра означає «верблюд». Ця асана імітує форму верблюда, роблячи хребет увігнутим. Ця поза витягує і тонізує весь хребет. Вона виправляє сутулі плечі і спинний горб. Регулярне виконання активних прогинів, таких як Уштрасана, поверне вам гарну поставу.

Коли хребет за формою нагадує знак питання, страждають не тільки міжхребцеві диски: м'язи живота стають слабкими і нееластичними, низ спини - легко травміруемим, а область серця, легені і діафрагма затискаються.

Наша постава може змінюватися в залежності від емоційного стану: пониклі плечі живописуют втому, біль або пригніченість, а розправленими груди і високо піднята голова, навпаки, свідчать про піднесеному настрої. Але справедлива й зворотний зв'язок: постійно згорблена спина і запала грудна клітка можуть привести до депресії і млявості, тоді як розкрита область серця дарує бадьорість і гарний настрій.

Уштрасана (поза Верблюда), як і інші прогини, допомагає боротися з сутулістю, обдаровуючи довгоочікуваним відчуттям розкриття: витягуються м'язи всієї передньої частини тіла - грудей, преса, передніх пахов і стегон. В області живота і грудної клітини з'являється простір, яке сприяє поліпшенню травлення і більш глибокого дихання. І, нарешті, згідно з традицією йоги прогини назад розкривають серцеву чакру - один з семи енергетичних центрів, пов'язаний з любов'ю.

Особливі зауваження:

1. Якщо ви не можете схопити обидві п'яти одночасно, беріться за них порізно, нахиляючи плечі спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Після того як ви взялися за обидві п'яти, випряміть плечі. Постарайтеся навчитися працювати двома руками разом якомога швидше.
2. Спочатку, якщо важко братися за п'яти, тримайте коліна трохи нарізно так, щоб рух хребта було вільніше і в стегнах не виникало біль. Поступово навчитеся тримати коліна разом.

Уткатасана

Від слова «утката» - сильний, лютий, нерівний. Ця асана схожа на сидіння на уявному ступі. Ця поза ліквідує тугоподвижность плечей, виправляє дрібні дефекти ніг, зміцнює щиколотки, сприяє рівномірному розвитку м'язів ніг. Діафрагма піднімається, злегка масажуючи серце. Тонізуються органи черевної порожнини і спина, розвивається груди, оскільки вона повністю розширюється. Ця поза дуже корисна для наїзників.

Людям з довгим тулубом, жорсткими м'язами фронтальної поверхні тіла і слабкими м'язами спини Шалабхасану виконувати важко. У цьому випадку її може замінити інший активний прогин - Уткатасана. Різниця між ними в тому, що в Шалабхасане ми опираємося силі тяжіння, а в Уткатасане прогинається під її впливом. Саме це і полегшує виконання пози для людей зі слабкою спиною.

1. Встати в Тадасану. Витягнути руки прямо над головою і скласти долоні.
2. Видихнути, зігнути ноги в колінах і опускати тулуб до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
3. Чи не відхилятися вперед, але відхиляти груди наскільки можливо тому, дихати нормально.
4. Залишатися в позі кілька секунд (до тридцяти). У цій позі важко зберігати рівновагу.
5. Вдихнути, випрямити ноги, опустити руки, повернутися в Тадасану і розслабитися.

Капотасана

Від слова «капота» - горлиця або голуб. У цій позі роз-ряется і випинається груди, як у набундючившись голуба, звідси назва. Ця поза тонізує всю область хребта, так як усі¬лівается потік крові навколо хребетного стовпа. Розтягування та¬зовой області оздоровлююче діє на статеві органи. Діафрагма піднімається, що дає легкий масаж серця і зміцнює його. Груди повністю розширюється, Дуже важливо освоїти Капотасану, перш ніж почати виконувати більш важкі нахили назад, яким не можна навчитися, що не опанувавши як слід Капотасаной і Віпаріта Дандасаной аж до Мандаласани.

Техніка для початківців

1. Сісти в Вірасану на складену ковдру.
2. Опустити спину на ковдру і виконати Супта Вірасану. Витягнути руки за голову, зігнути лікті і покласти долоні на підлогу біля вух, пальцями до плечей.
3. Вага тіла перенести на долоні і видихнути. Витягнути руки і підняти все тіло від колін, витягаючи стегна, а потім з'єднати коліна.
4. Скоротити сідниці, витягнути весь хребет, зігнути захопити пальці ніг. Потім покласти лікті на підлогу. Дихання буде дуже частим і утрудненим діафрагми.
5. Зробити кілька швидких подихів, видихнути, підняти область таза, напружуючи м'язи стегон. Поступово привести кисті рук до п'ят і схопитися за них, підвівши голову до ніг. Поставити тім'я на підошви.
6. Залишатися в позі кілька секунд, поступово збільшуючи час витримки пози до 1 хвилини.
7. Видихнути, звільнити захоплення стоп, опускати голову і тулуб, поки тіло не прийме положення Супта Вірасани. Випрямити ноги по черзі і розслабитися.

Техніка для просунутих учнів

1. Встати на коліна на складену ковдру, з'єднавши стопи і коліна. Покласти руки на стегна, витягнути стегна і тримати їх перпендикулярно підлозі.
2. Видихнути, витягнути весь хребет і згинатися назад. Опустити руки за голову до ніг, покласти долоні на п'яти і захопити їх. Дихання буде частим і утрудненим. Зробити кілька швидких подихів.
3. Видихнути, витягнути хребет ще більше тому, зігнути лікті і покласти їх на підлогу.
4. Витягнути шию назад і поставити тім'я на підошви стоп. Скоротити сідниці, підняти область таза, витягнути стегна і вхопитися за щиколотки.
5. Залишатися в позі по можливості близько 60 секунд. Дихати ритмічно.
6. Звільнити захоплення стоп. Витягнути руки, посунути тіло вперед, щоб знову встати на коліна, потім лягти на підлогу і розслабитися.

прогин назад

Шалабхасана (поза Сарани)

Від слова «шалабха» - сарана. Поза нагадує їздячи на землі сарану, звідси і назва. Ця поза - активний прогин. Вона сприяє травленню, полегшує шлунково-кишкові розлади, усуває метеоризм. Оскільки хребет витягується назад, він стає більш гнучким, поза зменшує болю в крижової і поперекової області. Ця поза також благотворно впливає на сечовий міхур і передміхурову залозу, оздоровлюючи їх.

1. Лягти животом на підлогу на всю довжину тіла. Особа звернене вниз, руки витягнуті назад.
2. Видихнути, підняти одночасно голову, груди і ноги якомога вище. Ні долоні, ні ребра не повинні стосуватися підлоги. На підлозі лежить тільки живіт, який несе на собі вагу тіла.
3. Скоротити сідниці і витягнути м'язи стегон. Повністю витягнути обидві прямі ноги, смикнув стегна, коліна і щиколотки.
4. Чи не переносити вагу тіла на кисті рук, а витягати їх назад, щоб задіяти м'язи верхньої частини спини.
5. Залишатися в цьому положенні як можна довше при нормальному диханні.
6. Спочатку важко одночасно піднімати від підлоги ноги і груди, це стає легше в міру зміцнення черевних м'язів.

Ека Пада Віпаріта Дандасана I

«Ека» означає один, а «пада» - нога або стопа. «Віпаріта» означає зворотний або перевернутий. Данді - це посох, жезл, символ влади або покарання. «Данді» також означає тіло. Ця поза є ускладненим варіантом Дві Пада Віпаріта Дандасани. Ця асана тонізує хребет і гранично розширює груди, крім того що діє як шіршасана. Ця бадьорить поза також заспокоює розум.

1. Виконати Дві Пада Віпаріта Дандасану.
2. Видихнути, підняти ліву ногу вертикально вгору, а праву тримати на підлозі в Віпаріта Дандасане.
3. Затриматися в цій позиції 10 секунд, дихати нормально.
4. Опустити ліву ногу і повернутися в Віпаріта Дандасану. Потім з видихом підняти вертикально праву ногу і витримати позу з тієї ж тривалістю.
5. Повернутися в Віпаріта Дандасану і потім розслабитися на підлозі.
6. Просунуті учні можуть з видихом підняти ривком обидві ноги вгору в Саламбо Шіршасану I, потім опустити ноги на підлогу і розслабитися, або виконати Урдхва Дханурасану і встати в Тадасану, або ж перейти в Віпаріта Чакрасану.

Ека Пада Урдхва Дханурасана

Від слів «чи й не» - один, «пада» - нога, «Урдхва» - вгору і «дха-ну» - цибуля. На додаток до того, що дає Урдхва Дханурасана, ця красива асана розвиває відчуття рівноваги і витонченість і приносить умиротворення.

1. Виконавши Урдхва Дханурасану, видихнути і підняти праву ногу від підлоги.
2. Витягнути праву ногу прямо і тримати її під кутом близько 45 * до підлоги.
3. Підняти кисть правої руки від підлоги і покласти її на праве стегно. Тіло, таким чином, буде балансувати на лівій кисті і стопи. Утримувати позу 10-15 секунд при нормальному диханні.
4. Видихнути, опустити долоню і підняту ногу, повернутися в Урдхва Дханурасану.
5. Повторити позу, піднімаючи ліву ногу і помістивши кисть лівої руки на ліве стегно. Балансувати на правій кисті і стопи з тієї ж тривалістю.

Падангуштха Дханурасана (поза Лука з Захопленням Великих Пальців Ніг)

Від слова «пада» - стопа, «ангуштха» - великий палець ноги і «Дхану» - цибуля. Ця поза є більш інтенсивним варіантом Дханурасана. Тіло від плечей до колін нагадує натягнутий лук. Ноги від колін до шкарпеток і витягнуті за головою руки нагадують туго натягнуту тятиву лука. У цій позі розрізняють три руху.
Ця асана робить благотворний вплив на всі хребці. Все тіло напружується і стає більш гнучким. Вага тіла лягає в черевну область біля пупка і, завдяки тиску на черевну аорту, підсилює кровообіг навколо органів черевної порожнини, що забезпечує їх здоровий стан і покращує травлення. Лопатки добре витягуються, і зникає скутість плечей. Найбільш примітним є те, що під час цих напружених рухів розум залишається пасивним і нерухомим. Ця асана сприяє підтримці бадьорості і юності тіла, свіжості і пильності розуму.

1. Лягти плазом на підлогу на живіт обличчям вниз.
2. Покласти долоні на підлогу по обидві сторони від грудей. Натиснути ними на підлогу і, випрямляючи руки, підняти голову і тулуб, як в Бхуджангасане I. Зігнути коліна і підняти стопи догори. Видихнути, зближувати стопи і голову, прагнучи доторкнутися стопами до голови.
3. Покласти одну стопу на іншу. Потім, перенісши вагу тіла на одну з кистей, підняти іншу кисть від статі. З швидким і глибоким видихом витягнути підняту руку від плеча назад за голову і захопити нею пальці ніг. Потім підняти кисть іншої руки від підлоги і з видихом також захопити нею пальці ніг. Міцно утримуючи стопи, захопити пальцями правої руки великий палець правої ноги, а пальцями лівої руки - великий палець лівої ноги. Зробити кілька подихів.
4. Захоплення стоп повинен бути міцним, інакше вони можуть вислизнути з рук. Потім з видихом витягати руки і ноги якомога вище над головою. Намагатися випрямити руки в ліктях. Це перший рух. Витримувати позу близько 15 секунд.
5. Зберігаючи захоплення стоп, зігнути лікті і тягнути стопи вниз, поки п'яти опустяться на голову. Поступово посилюючи натяг, поставити п'яти спочатку на лоб, потім на очі і, нарешті, на губи. Це другий рух. Залишатися в позі кілька секунд.
6. Зберігаючи і раніше міцний захоплення стоп, опускати їх, поки вони не торкнуться плечей. Це третій рух. Залишатися в позі кілька секунд.
7. Після завершення третього руху видихнути, витягнути ноги і руки вгору. Звільнити ноги по черзі, негайно опускаючи кисті на підлогу, інакше можна вдаритися особою об підлогу внаслідок розкручування хребта. Опуститься на підлогу і розслабитися.
8. Через напруги шиї, плечей, грудей і хребта, а також тиску живота на підлогу дихання буде прискореним і утрудненим, але потрібно намагатися підтримувати нормальне дихання протягом усіх трьох рухів.

Дханурасана (поза Лука)

Ця асана нагадує натягнутий лук. Все тіло зігнуте як цибуля і тримається руками, як би утворюють тятиву, згинати цибулю. Ця асана розвиває гнучкість хребта і тонізує органи черевної порожнини.

Від слова «Дхану» - цибуля. Кисті діють, як тятива лука. Вони тягнуть голову, тулуб і ноги догори, так що людина в цій асан схожий на зігнутий лук. У цій позі хребет витягується назад. Люди похилого віку зазвичай таких рухів не роблять, і хребет у них втрачає гнучкість. Ця асана повертає гнучкість хребта і тонізує органи черевної порожнини. Регулярна практика Дханурасана і Шалабхасани приносила, як я переконався на досвіді, полегшення особам, які страждали від зміщення хребців, так що можна було обійтися без гіпсу і без хірургічного втручання.

1. Лягти на підлогу на всю довжину тіла на живіт обличчям вниз.
2. Видихнути і зігнути ноги в колінах. Витягнути руки назад і вхопитися лівою рукою за ліву кісточку, а правою рукою - за праву гомілку. Зробити два дихання.
3. Видихнути повністю і тягнути ноги вгору, піднімаючи коліна і одночасно піднімаючи від статі груди. Руки і кисті діють, як тятива, стягуючи тіло, немов цибулю.
4. Підняти голову і відвести її якомога далі назад. Ні ребра, ні тазові кістки не повинні стосуватися підлоги. Тільки живіт несе на собі вагу тіла.
5. Піднімаючи ноги, не потрібно з'єднувати їх в колінах, це заважає підняти їх досить високо. Тільки коли ноги повністю витягнуті вгору, з'єднайте стегна, коліна і щиколотки.
6. Оскільки живіт розтягнутий, дихання буде прискореним, але про це не слід турбуватися. Залишатися в позі по можливості від 20 секунд до 1 хвилини.
7. Потім з видихом відпустити щиколотки, ноги витягнути прямо, опустити голову і ноги на підлогу і розслабитися.

Протипоказання для занять в звичайних класах:

Ракові або доброякісні пухлини;

• Відшарування сітківки;
• діабет;
• Епілепсія, в тому числі легкі форми;
• Захворювання серця;
• Високий тиск;
• Хвороба Міньері (ендолімфатична водянка);
• Розсіяний сколероз;
• Міалгіческій енцефаломієліт;
• Фізичні дефекти;
• Нещодавно перенесена операція
• Підвищена температура
• Психічні захворювання (крім депресії)

Схожі статті

• прогин назад

• Реальна історія прогини назад і затиснуті плечі

• Як освоїти прогини назад - комплекси - уроки йоги