Програма Костянтина Константинова
Костянтин Константинов народився в 1978 році в третьому за величиною місті в Латвії - Лієпая (проживає приблизно 83 тисячі чоловік) в звичайній родині, тобто його батьки ніколи серйозно не займалися спортом. Однак, сам Костянтин з 6 років починає займатися гімнастикою, а потім перемикається на боротьбу. Завдяки їй юний Константинов починає регулярно починає займатися в тренажерному залі, його знайомство з залізом відбулося в 9 років, а у віці 15-ти років його результат у становій тязі становить 215 кілограм при власній вазі 70 кг.
Тренуюся я чисто інтуїтивно. Останнім часом багато уваги приділяю відновленню, вважаю це дуже важливим. Станову тягу треную в середньому 2 рази протягом 9 - 12 днів. Все залежить від самопочуття. Якщо відчуваю, що залишилося ще втому, даю собі 1 або 2 дні відпочинку.
У цей день треную тільки тягу. Тренування триває до 4 годин. Основна вправа це тяга з ями, з підставки 8 - 10 см. Обсяг тренування дуже великий - загальна кількість підходів до 20. Я поділяю тягу на 2 етапи - перший і другий. Між етапами відпочиваю 20 - 30 хв. Кількість повторень 3-5, граничні ваги на тренуваннях намагаюся не брати. В основному напрацьовую. Тягу роблю в легкий дотик без ременя, без комбезі і без лямок. Завжди використовую на тренуваннях ИПФ гриф. (Нагадаю, що в WPC сушествует спеціальний тяговий гнучкий гриф. Ю.У.)
У цей день 1 вправою є пріседаніе.Пріседаю останнім часом в важкоатлетичному стилі, штанга лежить високо на трапеції і сідаю в повний сивий. Обов'язково використовую наколінні бинти. В основному йде робота 5 підходів по 5 разів.
Другою вправою я роблю швидкісну тягу з землі 8-10 п по 1 разу максимально бистро.Обязательно використовую гумові стрічки, які одягаю на гриф і які додають в верхньому положенні близько 130 кг. Починаю тренуватися з ваги 200кг і кожну наступну тренування додаю по 5 кг. Останнє тренування була 10 підходів по 1 разу з вагою 240 кг. В цей же день роблю додаткові вправи такі ж як в перший день (згадані вище).
Я роблю тягу з кривою спиною, але спина згинається тільки в верхньому грудному відділі і залишається тільки в цьому положенні під час всього руху. Це дозволяє мені максимально використовувати важелі підходящі саме для мого статури, простіше кажучи ця техніка дозволяє мені розвивати максимальне зусилля в тязі. Як і більшість, раніше я намагався робити тягу з прямою спиною максимально використовуючи ноги, але далі 340 кг мені просунутися не вдалося. Великий вплив на мої тренування зробило знайомство з фіном Ано Туртенайненом, багаторазовим чемпіоном і рекордсменом світу за версією WPC. Ано дав мені кілька порад з приводу методики і техніки тяги. Всього за 7 місяців я збільшив результат в тязі з 340 кг до 390 кг без збільшення власної ваги. Ано тренується за методикою Луї Сімонса з Вестсайду США. Раніше мої тренування так само були наближені до цієї системи і це дозволило довести результат в тязі до 407 кг при вазі тіла 118 кг. Використовуючи цю методику мій прогрес зупинився і я став шукати інші шляхи. І я знайшов свою методику. Вона полягає в поєднанні швидкісних тренувань і тренувань з великим обсягом роботи на вагах 75 - 90% від максимуму плюс велика кількість додаткових вправ, як в Вестсайді. Ця система допомогла мені домогтися результату 430 кг і я впевнений що це далеко не межа. На останніх змаганнях я навіть не знав скільки реально я зможу підняти, але проаналізувавши свій виступ, зрозумів що це була не межа. Я сподіваюся в наступному році поїхати на Арнольд класик в США і там спробувати встановити абсолютний світовий рекорд в тязі.
Для гарної станової тяги дуже важливі м'язи черевного преса і підходити до їх тренування потрібно з усією серйозністю. Так само вважаю, що якомога менше треба використовувати ремінь. Я вдягаю його тільки на граничних вагах. В цьому році я вперше спробував використовувати комбез для тяги, але особливої надбавки я не відчув. При моїй техніці найскладнішим є верхня частина амплітуди, де комбез вже нічого не дає, а іноді навіть заважає. Думаю для тих хто тягне в стилі сумо комбез дає хорошу надбавку, а для класики потрібен тільки для стабільності і невеликий допомоги на старті.
Ніколи на тренуваннях не користуюся кистьовими лямками, будь-які ваги тягну в різно хват, з хватом ніколи проблем не було. З високих плинтов тягнув 500 кг і зумів утримати штангу близько 8 сек.
Так само дуже важливим вважаю психологічний настрой. Перед рекордними підходами намагаюся ввести себе в стан крайнього психічного збудження. Піднімати граничні ваги намагаюся максимально швидко і агресивно. Так само вважаю дуже важливим відсутність страху перед вагою. Намагаюся ніколи не ставити собі обмежень і бар'єрів. Так само постійно прокручують в голові майбутню рекордну спробу. Останнім часом я повністю виключив зі своєї програми звичайні присідання і присідаю тільки в важко атлетичному стилі. Це добре допомагає розвинути зрив ногами. Так само дуже багато уваги приділяю розвитку м'язів біцепса стегна, сідничних м'язів і призводять. Намагаюся розвивати ці м'язи за допомогою додаткових вправ.
У найближчий рік я збираюся посилено працювати саме над становою тягою, хоча мені дуже подобається виступати в пауерліфтингу у всіх трьох рухах. Я розумію що для досягнення максимального результату потрібна вузька спеціалізація, але з часом я хотів би повернутися в триборстві та спробувати зібрати хорошу суму. Виступати збираюся тільки за версією WPC - WPO.