Тренування на силу і масу прийнято розмежовувати, хоча відомо, що неможливо наростити м'язову масу, яка не збільшивши при цьому силових показників, так само, як неможливо і збільшити силові показники, які не наростивши м'язову масу. Тим ні менш, виділяють тренувальні програми на масу і програми на силу. Чому? Справа в тому, що тренуються різні типи м'язових волокон, які по-різному влаштовані, у них різний енергозабезпечення, вони розрізняються за швидкістю включення в роботу і за багатьма іншими параметрами. Співвідношення цих м'язових клітин називається м'язової композицією, про що докладніше Ви можете почитати тут. Відповідно, раз різниться механізм роботи клітин, значить, вона й спосіб їх тренування. Звідси висновок, що для одночасної тренування сили і маси, необхідно поєднувати тренування різних м'язових волокон. Чи можливо це? Так, можливо!
Слід відразу обмовитися і сказати про те, що цей тренувальний сплит призначений для вже досить тренованих атлетів, які займаються в тренажерному залі не менше року. Тим же атлетам, які ще не досягли цього досвіду тренованості, ми можемо порекомендувати інші схеми тренувань на масу, або на силу. Початківцям бодибилдерам слід віддати перевагу програму тренувань для початківців. а тим, хто позанимался вже більше підлозі року, ми можемо запропонувати базову програму тренувань. яка зможе підготувати Вас до більш просунутим схемами. Застосовувати програму на силу і масу завчасно не варто, оскільки вона не зможе себе повністю реалізувати в таких умовах, та й до того ж в ній просто немає потреби. Ви будете прогресувати і без неї. А сенс поєднання тренування різних м'язових волокон в тому, щоб кожен їх тип встигав досягти суперкомпенсации до моменту їх подальшої тренування. Така організація тренувального сплита називається мікроперіодізаціей.
Мікроперіодізація - це і є та причина, по якій можлива тренування сили і маси одночасно. І в умовах, коли це вже необхідно, воно працює ефективно, але, коли в такій організації тренувального сплита немає потреби, то він навпаки буде знижувати ефективність тренувань, а не підвищувати її. У будь-якому випадку, будь-яка програма тренувань - це комплексна система, що складається з навантажень і відновлення, тому в цій статті ми поговоримо не тільки про те, як тренувати м'язи, але і про те, як їх відновлювати. Слід так само відзначити, що якщо раніше Ви тренувалися без тренувального щоденника, то тепер щоденник тренувань Вам необхідний, без нього неможливо досягти такого складного завдання, як одночасне зростання сили і маси. Але, само собою, найголовніше, що Вам необхідно, це бажання. тобто готовність долати труднощі заради поставленого завдання!
Тренування на силу і масу: відновлення
Процес відновлення ділиться на два етапи: компенсація до вихідного рівня і компенсація понад вихідного рівня. Суть в тому, що під час тренування атлет створює в своїх м'язах стрес, м'язові клітини руйнуються, в них виробляються іони водню, РНК і починається синтез білкових структур. Як саме це відбувається з точки зору біохімії не надто важливо, тим більше, що і самі вчені не до кінця розуміють, як влаштований процес зростання м'язової тканини, важливо те, що для зростання необхідно дати м'язам стрес. Іншим важливим моментом є те, що м'язи відновлюються не до вихідного рівня, а трохи більше, як би на той випадок, якщо Вам доведеться виконувати важку навантаження в майбутньому. Момент, коли м'язи стають більше і сильніше називається суперкомпенсацією. Цей момент не триває вічно, тому важливо зловити цей момент і дати навантаження м'язам саме тоді, коли вони здатні подужати більш складну роботу.
Саме за рахунок прогресії навантажень Вам і вдасться наростити силу і масу, оскільки, по суті, процеси ці родинні. І те й інше є гіпертрофією м'язових волокон, просто різних. Як організувати безпосередньо програму тренувань на силу і масу ми поговоримо трохи пізніше. Зараз важливо визначитися з тим, що слід робити між тренуваннями, щоб Ви могли весь час прогресувати. Міркувати про те, що Вам потрібно відмовитися від шкідливих звичок і спати по ночах, навіть не може бути, адже ми з Вами домовилися, що Ви готові долати труднощі. Ви хочете наростити масу і збільшити свої силові показники. Тому для нас значення має лише питання, як забезпечити організм необхідними йому будівельними матеріалами?
Програма тренувань на силу і масу
Тренувальний сплит триває два тижні і поєднує тренування різних м'язових волокон. Ви будете тренувати, як гликолитические м'язові волокна, тренуючись в діапазоні п'яти повторень, так і окисні волокна, тренуючись в діапазоні від 6 до 12 повторень. Хоча насправді значення має не кількість повторень, а час під навантаженням. Таким чином, п'ять повторень Ви виконуєте приблизно за 15-20 секунд, а 6-12 повторень за 30-50 секунд. Відповідно, якщо Ви будете виконувати по 6 повторень, то кожне повторення повинне буде займати 5-7 секунд. При цьому слід враховувати, що негативна фаза повинна займати більше часу, ніж позитивна. Наприклад, опускати штангу вниз необхідно довше, ніж вичавлювати вгору, ну, опускати 3 секунди, а вичавлювати 1-2. Так само важливо помітити, що в останньому підході Ви повинні досягати позитивного відмови, тобто нездатності виконати ще хоча б одне повторення в позитивній фазі без додаткової допомоги. А ось негативний повторення Ви повинні ще бути здатні виконати, що буде говорити про те, що Ви навантажили м'яз досить, але не занадто.
Крім часу під навантаженням в тренуваннях сили і маси відрізняється і час відпочинку між підходами. Окислювальним волокнам необхідно відновлюватися близько хвилини, оскільки їх енергозабезпечення здійснюється не тільки за рахунок креатин фосфату, але і за рахунок гліколізу, а Ви взагалі тренуєте здатність енергозабезпечення цих м'язових клітин саме за рахунок глікогену. Гликолитические волокна витрачають багато енергії, тому вони і такі «сильні», внаслідок цього, для забезпечення їх енергією, організму необхідний креатин фосфат. А для того, щоб відновити запас креатин фосфату, необхідно 5-10 хвилин, але оскільки ми тренуємо не тільки силові показники, а ще й масу, то в даному випадку відпочивати слід 5 хвилин. Досвідчені Програми скачати безкоштовно можуть під час відпочинку порастягівать м'язи, але тільки в тому випадку, якщо вміють це робити, не перевантажуючи суглобів. Перш ніж перейти вже безпосередньо до тренувань, хочеться дати рекомендацію, яка дозволить Вам підвищити ефективність цієї програми. Буде не зайвим придбати креатин, зовсім не обов'язково, але буде не зайвим.
Примітки: відпочивати 5 хвилин між підходами слід в перший день на жимі лежачи, в третій день під час станової тяги, в сьомий день під час присідань зі штангою і в дев'ятий день під час жиму лежачи. На дев'ятий день Ви будете виконувати піраміду до одного повторення, тобто Вам необхідно розім'ятися і виконати в першому підході 5 повторень, але не до відмови. У другому підході 4 повторення, збільшивши вагу і все ще не досягнувши відмови, так до останнього підходу, в якому Ви повинні підібрати таку вагу, щоб досягти відмови за 1-2 повторення. Під час виконання всіх інших вправ відпочинок 40-60 секунд. Між тренуваннями один день відпочинку, а перед останньою тренуванням відпочинку немає, але після неї необхідно відпочити два дні, а потім почати програму спочатку.
Тренувальна програма на силу і масу
День перший - легке тренування ніг і важка грудей
Присідання зі штангою 50% - 5 підходів по 5 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 12 повторень
Жим лежачи - 5 підходів по 5 повторень
суперсет:
Французький жим лежачи - 3 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей - 3 підходи по 12 повторень
День третій - важка спина і плечі з біцепсом
Станова тяга - 5 підходів по 5 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Комплексний сет (2 вправи):
Жим Арнольда - 3 підходи по 12 повторень
Розведення рук з гантелями - 3 підходи по 12 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 10 повторень
Молотки - 4 підходи по 10 повторень
День п'ятий - груди і спина
Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
День сьомий - важкі ноги
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 12 повторень
Румунська тяга - 4 підходи по 10 повторень
Випади - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень
День дев'ятий - груди і руки
Жим лежачи - піраміда до максимуму на 1 повторення за 5 підходів
суперсет:
Жим вузьким хватом - 3 підходи по 12 повторень
Підтягування зворотним хватом - 3 підходи по 2 повторень
суперсет:
Французький жим стоячи - 3 підходи по 12 повторень
Молотки - 3 підходи по 12 повторень
День одинадцятий - спина і плечі
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга Т грифа - 3 підходи по 12 повторень
Гіперекстензія - 3 підходи по 15 повторень
Жим сидячи - 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи по 12 повторень
Шраг - 3 підходи по 20 повторень
День дванадцятий - ноги, спина і руки
Присідання зі штангою - 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 3 підходи по 12 повторень
суперсет:
Молотки - 3 підходи по 10 повторень
Жим вузьким хватом - 3 підходи по 10 повторень