Практично кожен чоловік, який приходить в тренажерний зал мріє стати більше і сильніше. І це правильно, адже чоловік повинен бути опорою і захисником для своєї сім'ї. У даній статті буде описана програма тренувань для набору маси і сили. за допомогою якої ви зможете збільшити ваші фізичні якості.
Як відомо, не можна одночасно розвивати максимальну силу і максимальне зростання м'язової маси. Якщо це робити, то ви отримаєте усереднений результат між силою і масою. Саме тому, існує бодібілдинг і пауерліфтинг. Бодібілдинг допоможе вам наростити максимальні м'язові обсяги, а пауерліфтинг - розвинути максимальну силу.
Те, що я вам зараз запропоную, це щось між бодібілдінгом і пауерліфтингом. Особливість даної програми в тому, що вона цілеспрямовано розвиває як силу, так і зростання м'язової маси. У підсумку, на виході ви отримаєте усереднений результат між силою і масою.
Якщо говорити відверто, то я вважаю, що для любителів даний варіант найоптимальніший, так як на виході ви отримуєте красива статура і хорошу силу. Тобто, ви будете як «супергерой» - накачаний і сильний!
- базові вправи
- Різний діапазон повторень
- Різний час відпочинку між підходами
- м'язовий відмова
- прогресія навантажень
Базові вправи - є найбільш ефективними вправами, які дозволяють розвивати максимальну силу і масу. Так само, від базових вправ відбувається більш яскравий викид анаболічних гормонів, що само собою позитивно позначається на зростанні маси і сили.
Різний діапазон повторень - такий хід потрібен, так як ми будемо розвивати крім м'язового зростання ще й силові показники. Максимальна сила розвивається тоді, коли йде практично максимальне навантаження (2 - 5 повторень). Максимальне зростання м'язів спостерігається тоді, коли м'язи знаходиться під навантаженням 20 - 30 секунд (як правило, це 6 - 12 повторень ... дивлячись з якою швидкістю виконувати).
Різний час відпочинку між підходами - необхідний хід, так як для силових підходів потрібно відпочивати багато (3 - 5 хвилин), що б піднімати субмаксимальний вага і повноцінно відновлювати креатинфосфат. А для роботи на масу потрібні короткі паузи (1 - 1.5 хвилини), що б отримувати хороший пампінг, хороший викид анаболічних гормонів і залучити до роботи якомога більше м'язових волокон.
М'язовий відмова - бажано отримувати в кінці кожної вправи. Останнє повторення повинне бути дійсно останнім. Такий жорсткий стрес, спровокує подальше зростання сили і маси.
Прогресія навантажень - обов'язкова умова. Якщо ви не прогресуєте в вагах, то можете відразу забути про зростання маси і сили. Як тільки ви збільшуєте вагу на штанзі, ваші м'язи відповідають зростанням (сила + маса). Якщо ж збільшення ваги не відбувається, то вашим м'язам нема чого рости, так як вони і так прекрасно справляються з даними опором.
№1. Тривалість тренування - 50 хвилин (без розминки)
№2. Відпочинок між підходами:
- між силовими підходами (на 5 повторень) - 3 хвилини
- між силовими підходами (на 3 повторення) - 5 хвилин
- між робочими підходами (на 10 - 15 повторень) - 60 секунд
№3. На початку кожного тренування обов'язково потрібно зробити розминку протягом 5 - 7 хвилин
№4. Кількість тренувань на тиждень - 5
№5. Тривалість програми - 12 тижнів (потім, можна поміняти вправи ... штангу замінити гантелями і т.д.)
Програма тренувань для набору маси і сили:
№1. Жим штанги лежачи - 1 * 15/1 * 10/4 * 5/1 * 3
№2. Жим штанги на похилій лаві вгору - 1 * 15/5 * 10
№3. Розведення рук з гантелями лежачи - 4 * 10
№4. Підйом ніг у висі на турніку - 5 * максимум
№1. Підтягування на турніку широким хватом - 1 * 15/1 * 10/4 * 5/1 * 3
№2. Тяга штанги в нахилі - 1 * 15/5 * 10
№3. Тяга вертикального блоку на груди - 4 * 10
№4. Шраг зі штангою - 1 * 15/4 * 10
№1. Тяга штанги до підборіддя широким хватом - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Махи гантелями в сторони - 6 * 10
№3. Тяга штанги в нахилі на задні дельти - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№4. Махи гантелями в нахилі - 6 * 10
№1. Присідання зі штангою - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Розгинання ніг сидячи в тренажері - 4 * 10
№3. Мертва тяга на прямих ногах - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№4. Згинання ніг лежачи в тренажері - 4 * 10
№1. Жим лежачи вузьким хватом - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
№2. Французький жим штангою лежачи - 6 * 10
№3. Підйом штанги на біцепс стоячи - 1 * 15/1 * 10/4 * 5
Четвер і неділю - повноцінний відпочинок.
Так само не забувайте, щоб рости, крім тренувань потрібно правильно харчуватися. Харчування - основний фактор успіху. Про те, як правильно харчуватися дивіться нижче, в розділі «інші статті по темі».
