Програма тренувань без ваги - комплекс вправ, який направлений на корекцію форм тіла і зміцнення м'язового корсету, а також спалювання жиру.
Не у кожного з нас є час або можливість займатися повноцінно в тренажерному залі. Не біда. Є маса різних програм, розроблених спеціально для занять в домашніх умовах. Чудово, якщо у вас є пара розбірних гантелей. Але якщо немає, то це не означає, що ефективність ваших занять буде мінімальною. Вправи без ваги дозволяють опрацьовувати основні групи м'язів.
До речі, гантелі можна замінити двома пластиковими пляшками з водою або піском. Ви можете варіювати вага обтяжень від 1 до 2 літрів. У порівнянні з тренінгами в тренажерке, такі заняття ефективні на 70-80%.
Програма тренувань без ваги спрямована на опрацювання м'язів рук і грудей, ніг і сідниць, преса. Займатися в домашніх умовах без обтяжень потрібно 3-4 рази в тиждень, поступово збільшуючи ресурс до 5-6 разів. Тривалість тренування - 1 година.
Якщо ваша мета схуднення, то робіть упор на більше число повторень. При цьому відпочинок між вправами мінімальний. Якщо ж ви хочете збільшити м'язову масу, то все навпаки. І тут без пляшок з піском (водою), на жаль, не обійтися.
Для домашніх тренувань без використання ваги ефективним є так званий принцип зворотного піраміди (простою мовою - драбинка). У чому суть методу? - За один підхід ви робите вправу, наприклад, приседи - 1 раз, за другий - 2 рази і так до 10 разів. За принципом зворотного піраміди все навпаки - з цифри 10 опускаємося до 1.
Програма тренувань без ваги в домашніх умовах виглядає наступним чином:
Тренування №1 (понеділок)
Віджимання від підлоги з колін - 4 * 12-25 разів
Випади назад - 4 * 12-25 разів
Присідання на одній нозі - 3 * 8-15 разів
Зашагіваніе на опору (степ, лавка, сходинка) - 4 * 12-25 разів
Вакуум для преса - 4 * на максимальне число раз