Програма тренувань розділі на 3 дні, вправ в ній не більше 5 в день, і це природно так як програма силова, і сил для виконання вправ потрібно не мало. Сам Володимир Турчинський радить виконувати силові тренування не тільки любителям пауерліфтингу або силового екстриму, але і культуриста. Робити це він рекомендує для того, щоб тіло не звикали до одноманітним навантажень. Та й після силового тренінгу, на його думку, на масі результати повинні бути краще. Отже, перейдемо до самої програми. У кожен день тренувань Володимир Турчинський робив одне базова вправа, якому приділяв найбільшу увагу, інші вправи робилися в «необтяжливі режимі».
Понеділка (Станова тяга)
1. Гіперекстензії 2-3 підходи по 15 - 20 повторень для розминки.
2. Станова тяга 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х3, 1х1. Станова тяга робиться за принципом піраміди, тобто з ростом ваги штанги зменшується кількість повторень в підході.
3. Жим штанги лежачи 2-3 підходи на 10 повторень з вагою, що становить 60% від вашого граничного максимуму в цій вправі. Як знайти свій граничний максимум я писав в цій статті.
4. Присідання зі штангою на плечах 2-3 підходи по 10 повторень з вагою 60% від вашого граничного максимуму.
5. Вправа для розвитку передпліччя (майже всі варіанти даних вправ представлені в моїй статті - качаємо передпліччя) і прес.
Середовище (Жим штанги лежачи)
1. Жим штанги лежачи 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х3, 1х1. Так само застосовується принцип піраміди. Володимир Турчинський не радить доводити м'язи до відмови в розминок вправах. Відмова повинна бути один, максимум 2.
2. Присідання зі штангою на плечах 2-3 підходи по 10 повторень з вагою 60% від вашого граничного максимуму.
3. Станова тяга 2-3 підходи на 10 повторень з вагою, що становить 60% від вашого граничного максимуму.
4. Вправи для передпліч і черевного преса.
П`ятниця (Присідання зі штангою)
1. Розгинання ніг в тренажері сидячи 3-4 підходи по 12 - 15 повторень (як розминки).
2. Присідання зі штангою на плечах - 1х15, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4, 2х3, 1х1. Так само в даній вправі використовується принцип піраміди.
3. Жим штанги лежачи 2-3 підходи на 10 повторень з вагою, що становить 60% від вашого граничного максимуму.
4. Станова тяга 2-3 підходи на 10 повторень з вагою, що становить 60% від вашого граничного максимуму.
5. Вправи для передпліччя і прес.
Ось така досить важка програма від одного з найсильніших людей Росії. Особисто я не пробував робити по 3 базових вправи в один день, тільки для пошуку свого граничного максимуму. Якщо у вас з'явиться застій в прогресі, то можете спробувати позайматися на силу.