Основним завданням при бажанні схуднути раз і назавжди, позбутися целюліту і придбати гарне струнке тіло. є ускореніеметаболізма.
Прискорити метаболізм можливо тільки за допомогою вправ з обтяженнями.
Чому з обтяженнями?
Тому що саме ці вправи дозволяють зміцнити і надати форму м'язам, і найголовніше що цим ожилим, укріпленим м'язам знадобитися більше енергії.
А так як ви вже вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, то таким чином і створюється дефіцит, за допомогою якого організм для забезпечення цих м'язів енергією буде спалювати жир з жирових запасів, в перебігу того часу коли ви навіть не тренеруетесь або просто спите. (48-72 годин після тренування)
Це сталося і зі мною. До літа я багато тренувалася з обтяженнями штангаім і навіть гирями, влітку виїхавши
відпочивати я не тренувалася взагалі, а тільки насолоджувалася морем і сонцем і їжею, валяючись на пляжі, загоряючи і купаючись. Але не видужала ні на грам бо мої м'язи вимагали багато енергії!
Тільки після того як ти зміцниш м'язи можна подумати про інших вправах більш інтенсивних і різноманітних.
Включаючи ці вправи в твій тренувальний план, ти дійсно можеш схуднути раз і назавжди!
Рецепт протеїнового коктейлю: 1-2 яєчні білки, банан, півсклянки знежиреного молока, 2 чайних ложки какао, один Wetabix (можна і без нього). Можна так само додати (жменю) будь-яких свіжих ягід за смаком.
Розучилися техніку вправ в 5 хвилинної розминки, виконуючи ті ж вправи без обтяжень.
Тільки після цього приступай до їх виконання!
Вправа 1:
Випади в бік з круговим обертанням руками
Техніка виконання. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обтяженням зігнуті в ліктях перед грудьми.
Кругове обертання в бік випаду, випад в сторону коліно під кутом 90 * С стопа вперед, протилежна нога пряма, відштовхування опорною ногою в положення стоячи, то ж не зупиняючись в іншу сторону.
Кількість повторень. 3 підходи 12 разів.
Відпочинок 1 хв.
Вправа 2:
Випади вперед зі штангою.
Техніка виконання. Ноги на ширині плечей підійшовши до штанги хват двома руками трохи ширше ніж плечі, непрогібаясь в спині зігніть ноги в колінах і підніміть штангу близько до тулуба за рахунок тяги ніг, підніміть на груди лікті вперед і вгору і заведіть штангу за голову.
Увага: розучите техніку з грифом, потім з малою вагою і тільки потім починайте виконувати.
Випади вперед піднімаючи коліно випад вперед коліно під кутом 90 * С, спина пряма, утримуєте штангурукамі.Виталківаете себе назад в положення стоячи.
Кількість повторень. 3 підходи 12 разів.
Відпочинок 1 хв.
Вправа 3
бічна планка
У положенні бічної планки, обидві ноги на підлозі, рука з гантелей піднята вгору .Опускаем руку до положення
паралельному підлозі, і назад вгору.
Кількість повторень. 3 підходи 12 разів.
Відпочинок 1 хв.
Вправа 4
Розніжка з гантелями.
Встаньте в розніжку руки з гантелями опустіть вниз. Попереду стоїть нога згинається до кута в 90 * С,
ззаду стоїть нога повинна торкнутися підлоги. Вибуховий рух вверх.Работаем кожну ногу по 12 разів.
Кількість повторень. 3 підходи 12 разів.
Відразу після тренування випийте протеїновий коктейль, і с'еште фрукти банани, анананаси, апельсини, і інші цитрусові.
Приготуйтесь їсти часто через 2,5 - 3 години, для того щоб прискорити метаболізм.
Чи не смажте їжу, а варіть, парьте, тушкуйте, Готуйте на грилі. При цьому якість і енергетична вартість вашого страви покращиться, а кількість калорій зменшитися.
Привчіть себе снідати, якщо тренеруетесь вранці, ніколи не тренер на голодний шлунок.
Сніданок: Грінки запечена в 2х яєчних білках, Просочіть її
гарненько і випікайте на грилі-тостере.После цього зверху
додайте ягоди
і порежте банан, вода з лимоном або вичавленим апельсином, чашка
кави бажано без цукру.
Сніданок 2: невелика жменька пісташек або Волоських орехов.Хорошій перекус на роботі.
Обід: Червона або біла риба, запечена в духовці, темний відварений рис, шматочок чорного хліба, овочевий салат, сбризнутий оливковою олією, Салат допускає велику порцію.Наміііі
Курка, запечена в печі 2 картоплі, овочевий салат.
Чи не спиться, тоді вибирайте ваше меню сдесь ...