Як акторові вдалося набрати 30 кілограмів м'язів за кілька тижнів?
Крістіан Бейл (Christian Bale)
- Зріст. 183 см.
- Вага. від 55 до 90 кг.
- Кращі фільми. «Темний лицар: Відродження легенди», «Престиж», «Еквілібріум», «Термінатор: Та прийде рятівник», «Американський психопат».
Зйомки у фільмі «Машиніст»
Для зйомок фільму «Машиніст» Крістіан Бейл позбувся третини своєї ваги, схуднувши до 55 кг. Метод простий: чашка кави, яблуко і банку тунця в день - 200-250 калорій при нормі 2500. Результат: різка втрата як жиру, так і більшої частини м'язів.
Перерва між зйомками «Машиніст» і першими сценами «Бетмена» склав всього шість тижнів, за які актор намагався якомога швидше відновити форму і набрати м'язову масу. У підсумку, він збільшив вагу до 86 кілограмів.
Дієта Крістіана Бейла для зйомок в «Бетмена»
Акторові було потрібно дуже швидко повернути м'язи, і загальна калорійність харчування становила майже 4000 ккал. Щодня він з'їдав 350 г білка, 500 г вуглеводів і 70-90 г жирів. Тренування були максимально активні, щоб мінімізувати набір жиру.
Крістіан Бейл - вегетаріанець, і він не вживає м'ясо і птицю. Джерелами білка виступали риба, молочні продукти, яйця, а так само протеїнові коктейлі. Прийоми їжі відбувалися кожні 2-3 години - інакше він просто б не з'їв так багато за день.
За якою програмою тренується Бетмен?
В основі програми лежали варіації базових вправ, які залучають до роботи відразу кілька м'язових груп - як основних, так і допоміжних. Метою була активізація білих м'язових волокон, що відповідають за вибухову силу.
Крістіан виконував підйоми штанги з підлоги за виштовхуванням вгору, варіацію станової тяги, стрибки з присідаючи і вибуховою жим лежачи. Вправи виконувалися в швидкому темпі, а тренування включали великий обсяг кардіонагрузок.
- Суперсет з підтягувань і тяги блоку до поясу - 4 підходи по 12 повторів кожної вправи. Призначений для розминки, використовуються легкі і середні ваги.
- Підйом штанги з підлоги до грудей - 4 підходи по 10, 10, 8 і 6 повторень. Нижня точка руху - штанга на підлозі; верхня - на рівні грудей; перша частина руху схожа на станову тягу, потім штанга піднімається вище. Використовуються легкі і середні ваги.
- Підйом штанги з виштовхуванням вгору - 4 підходи по 10, 10, 8 і 6 повторень.
- Спринт - забіг на 10 метрів в 5 підходів, 30 метрів в 5 подх. 40 метрів в 5 подх. Відпочинок між підходами - 1 хв. між дистанціями - 2 хвилини.
- Присідання з вистрибуванням - 4 підходи по 10, 10, 8 і 6 повторень. Присідання з різким вистрибуванням вгору з нижньої точки руху, у верхній точці ноги відірвані від землі. Для зниження ризику травми допускається виконання тільки рюкзаком, навантаженим вагою, а не зі штангою.
- Випади - 4 підходи по 10 повторень.
- Суперсет жиму штанги лежачи в стійці Смитта і розведення гантелей лежачи - 3 підходи по 12 повторень кожної вправи. Призначений для розминки, легка вага.
- Вибуховою жим лежачи до стійки Смитта - 4 підходи по 10, 10, 8 і 6 повторень. Жим лежачи з викиданням штанги вгору. Виконується під обов'язковим контролем страховика. Опис див. Нижче.
- «Рикошети» - кожен підхід триває 2 хвилини, потім 30 сек. відпочинок; сумарно - 30 хвилин. На підлозі позначаються 2 квадрата розміром 30х30 см. Необхідно стрибати з одного кута в інший якомога швидше, постійно змінюючи напрямок стрибка.
- Активний відпочинок, що має на увазі кардионагрузки для збільшення кровотоку в м'язах і прискорює відновлення: плавання, еліпсоїд, ігрові види спорту та інше. Сумарно не більше години в цей день.
Дні п'ятий, шостий і сьомий:
- Повторення першого, другого і третього днів.
Як робити вибуховий жим лежачи?
Три важливі моменти. по-перше, вправа обов'язково виконується в стійці Смитта; по-друге, надзвичайно важливим є контроль тренера або страховика; по-третє, необхідно використовувати легкі і середні ваги, щоб не отримати травму.
Техніка вправи. лежачи в стійці Смитта, опустіть штангу до торкання грудей, випрямляючи руки різко підніміть її, у верхній точці штовхніть штангу вгору і випустіть її з рук; потім акуратно прийміть, опустіть вниз і повторіть рух.
Секрет фігури Крістіана Бейла
Відзначте, що жодне з вправ, що входять в програму, неможливо безпечно виконувати з важкою вагою, що в черговий раз доводить, достатньою для росту м'язової маси навантаження можна добитися і середніми вагами.
Крім того, окремо хочеться застерегти вас від повторення методів тренувань актора - різке позбавлення від ваги і подальший його набір, повторені неодноразово, без сумніву надзвичайно шкідливі як для метаболізму, так і для здоров'я.
Крістіан Бейл - актор, який з любові до професії вже кілька разів змінювався з м'язистого супермена в виснаженого голодом в'язня концтабору і назад.