Програма розрахована на заняття 4 рази на тиждень - 2 тренування важкі і 2 легкі. Приклад розкладу занять по днях. Пн (важка) - Вт (легка) - Чт (важка) - Пт (легка). Пор. Зб. і НД. - дні відпочинку.
Займатися по ній можна незалежно від рівня підготовки, змінюючи кількість повторень в кожному підході відповідно до своїх навичками і змінюючи час відпочинку між вправами. Тобто, чим менше ваш рівень фізичної підготовки та витривалості, тим менше підходів треба виконувати, а час відпочинку збільшувати. У кожній вправі виконувати по 4 підходи з максимальною кількістю повторень
Програма для турніка, брусів і віджимань + прес
День 1.
Підтягування прямим хватом на ширині плеч.10х5
Віджимання на брусах грудним стилем (лікті в сторони, корпус нахилений вперед на 5-10 градусів) 15х5
Підтягування за голову широким хватом (2 ширини плечей) 10х5
Віджимання від підлоги руки ширше плечей. 30х5
Піднімання ніг у висі на перекладині. 20х5
Піднімання ніг на брусах. 20х5
День 2.
Віджимання від підлоги руки на ширині плечей. 30х5
Віджимання від підлоги руки широко розставлені. 20х5
Віджимання від підлоги долоні разом (долоні утворюють ромб один з одним) 15х5
Піднімання ніг з позиції лежачи на спині. 30х5
Велосипед лежачи на спині. 5 хвилин
Скручування. 30х5
День 3.
Підтягування зворотним хватом руки на ширині плечей. 15х5
Віджимання на брусах на трицепс (руки притиснуті, корпус злегка відхилений назад) 15х5
Підтягування зворотним хватом з вузькою постановкою рук (відстань між долонями 1 кулак) 10х5
Віджимання від підлоги на кулаках руки на ширині плечей. 15х5
Піднімання колін до плечей в висі на перекладині. 20х5
Піднімання ніг на брусах. 20х5
День 4.
Віджимання від підлоги на ширині плечей. 30х5
Віджимання від підлоги на кулаках, руки на ширині плечей. 15х5
Віджимання від підлоги долоні разом (долоні утворюють ромб один з одним). 10х5
Піднімання корпусу з положення лежачи в різнойменні боку (робота косими м'язами живота). 30х5
Піднімання ніг з позиції лежачи на спині. 20х5
Скручування. 30х5
Схожі пости:
- Вправи для хребта Хребет підтримується великою кількістю м'язів, але найбільший вплив на нього ...
- Програма тренування на масу Як стати м'язовим замислюються майже всі чоловіки і в цьому ...
- Як стати сильним Багато хто думає як стати силачем і збільшити потужність м'язів і в ...
- Предтренировочний комплекс Предтрен комплекси це енергія для тренування і є однією з найбільш ...
- Підсобні вправи для жиму ... Під терміном "підсобка в жимі лежачи" розуміють допоміжні вправи, ...
Дякую за корисні і цікаві поради і рекомендації. Постараюся застосувати на практиці ці знання.
підкажіть будь ласка як правильно дихати під час віджимань на брусах, від статі і під час підтягувань. тобто коли вдих, коли видих. Дякуємо
Під час опускання на брусах вдих, на підйомі видих. Теж саме від статі. На підтягування вдих, на опусканні видих.
підкажіть, як в цей комплекс вписати ноги, і які вправи рекомендуєте? Дякуємо.
Видих завжди на максимальному зусиллі.
Ноги попрацювати перед жимом. Спочатку буде важко, потім жим посилиться за рахунок припливу тестостерону. Така система підсилює жим. Не бійтеся, спочатку буде важко, потім побачити результати!
Привіт підкажіть як поєднати з цією програмою біг на тиждень, якщо можна по подробнее.спосібо
Вступай в групу ВК