У сучасному світі можливостей для фізичного вдосконалення безліч. На кожному розі і районі можна зустріти тренажерний зал або фітнес клуб. Але все ж переважна більшість вважає за краще домашні тренування, а то і просто віджимання від підлоги в будь-якому зручному місці. Чи то від небажання їздити в зал, то від нестачі часу, чи то з інших причин.
Проте кожен «домашній» спортсмен повинен самостійно вибрати програму тренування і спорядження. Для людини вже володіє певним досвідом подібне завдання не злякає. Але ось у новачка виникає маса питань. У даній статті спробуємо розібратися з питанням: Що необхідно для ефективного тренування в домашніх умовах а так само в статті буде програма тренувань з гантелями і штангою будинку.
Що потрібно для занять штангою будинку
Перше з чого варто почати - це важко атлетичні снаряди військово-промислового комплексу, а саме штанги і гантелі. Для більш забезпечених можна прикупити тренажери, але в більшості своїй встановлювати силові комплекси або тренажери еліптичні для будинку не представляється можливим, через брак коштів і місця. Ми постараємося обійтися наступними снарядами:
Якщо дозволяють кошти можна гантелі купити різного калібру, щоб не втрачати час на розбирання-збирання. На додаток можна докупити стійки для віджимань, ролик для преса, пояс важко-атлетичний (якщо Ви використовуєте великі ваги). Решта за смаком. Купити штангу бажано вагою до 120 кг, щоб у Вас була можливість подальшого зростання. Штанги в 120 кг для домашніх тренувань цілком достатньо (див. С якої ваги почати гойдатися).
програма тренування
Перейдемо ближче до тренувань. У нашій програмі ми будемо використовувати базові вправи, з включенням максимальної кількості м'язів. У вигляді екіпіровки штанга і гантелі вибрані не випадково. Вправи з ними найбільш точно повторюють природні рухи людини в повсякденності, з включенням максимальної кількості м'язів. Займаючись культуризмом в домашніх умовах. Ви зможете експериментувати не боячись бути осміяним і в більшості своїй тренінг в будинку містить ряд проб і помилок.
Спробуємо накидати невеличкий приклад програми (представлена буде основа, тому що вправ велика кількість. Виконуйте основні вправи, а решта додавайте на свій розсуд):
понеділок
- - Жим лежачи - в домашніх умовах це складно уявити, але ця проблема вирішується або лавою, або парою табуреток. Робіть стандартна кількість повторень для набору маси 5 по 5. Перші два підходи розминочні, інші робітники. Вибирайте вагу таким чином, щоб п'ята повторення було максимально складним для Вас.
- - Тяга штанги в нахилі до живота 5 по 5
- - Розводка на груди гантелями. Тут можна виконати 3 по 10. Як лави легко можна використовувати пару табуреток.
- - Розведення гантелей в нахилі гантелями на спину. 3 по 10
- - Вправи на прес. 5 по «до кінця». Прес - це складна м'яз і її необхідно тренувати кожне тренування до відмови, тільки так можна накачати верхній прес.
- Підтягування / віджимання (варіюйте хват)
- - Станова тяга. Головне виконувати вправи з правильною технікою. В іншому випадку можна отримати спортивну травму.
- - Жим штанги або гантелей вгору на плечі.
- - Розводка на плечі стоячи
- - Вправи на шию (наприклад борцівський міст)
- - Шраг з гантелями або штангою
- - Вправи на прес (скручування)
- - Підтягування / віджимання (варіюйте хват що б накачати зап'ястя)
Як ефективно тренуватися з гантелями і штангою за програмою
Ось приблизний план невеликої домашньої тренування з використанням важкоатлетичних снарядів. Кількість вправ можливих у використанні в домашніх тренуваннях незрівнянно велика. Тому намагайтеся варіювати їх. Доповнюйте тренування циклічними вправами (пробіжки, прогулянки і т.д.). Залежно від цілей варіюйте кількість повторень і підходів. Робіть основний акцент на свої внутрішні відчуття.
Так, для цього Вам необхідно купити штангу. купити гантелі розбірні і ще кілька речей. Але в результаті у Вас вийти власний міні спортзал в домашніх умовах. який Ви зможете назвати своїм ім'ям і тренуватися у відповідності зі своїми особистими переконаннями. Дерзайте, пробуйте, експериментуйте ...
Успіхів у досягненні поставлених цілей і здорового способу життя!