Для того, щоб тренуватися в залі і рости (набирати м'язову масу), необхідно знати ази цієї справи. Прогрес і досягнення бажаних цілей можливі тільки при дотриманні базових знань і правил бодібілдингу. Саме про низ далі коротко.
Тренування
Зростання м'язів і силових показників є тривалим процесом. Новачки роблять велику помилку, стрибаючи від однієї до іншої програми тренувань. Ніяких секретів немає - тільки важка робота, багато поту і зусиль.
Після кожного тренування потрібно робити висновки. Вправи, які робите, можуть вам не підходити. Це пояснюється тим, що у кожної людини кріплення м'язів і зв'язок різні. Тому міняйте кути нахилу, амплітуду, або замініть той же жим штанги лежачи на жим гантелей.
на фото: Віктор Шкода
Фіксуйте свої результати в тренувальному щоденнику. корегуйте їх так само як і дні відпочинку.
Максимальна концентрація в м'язах допоможе вам збільшити ККД і максимальну віддачу від тренувань. Підсилюйте ваші м'язово-нейронні зв'язки, намагайтеся доводити м'язи до «кипіння» - «випалюйте» їх. Більше болю - більше зростання!
Гнатися за великою вагою з кожним тренуванням - це дуже велика помилка новачків, яка призводить до травм. Найкраще використовувати базові вправи, сконцентрувавшись на техніці, інакше в подальшому буде дуже важко переучуватися.
Перед вправами слід зробити зарядку. А все для того, щоб підняти частоту пульсу, поліпшити кровообіг тканин, розім'яти сухожилля і підняти тонус нервової системи.
Базова програма тренувань:
День 1. Спина-трицепс
Харчування - головний помічник для росту м'язів. Харчуйтеся правильно до тренування, після тренування і протягом дня.
Швидкість росту м'язів безпосередньо залежить від харчування, адже це процес, який вимагає ресурсів. Нам потрібна енергія для побудови м'язової тканини. Дуже важлива для цього надмірна калорійність. Отримувати калорій треба більше, ніж витрачаємо. Тільки в таких умовах можливо анаболизм. Краще отримати більше калорій, ніж недоотримати. Вже хай краще набрати жир, від якого згодом можна позбутися. Але якщо не буде м'язів, то що «сушити»?
Якщо ви їли тричі на день, то тепер додайте ще два таких повноцінних прийому, а ще плюс шостий додатковий білковий прийом перед сном. Таким чином істотно додасте в масі.
Збільшуйте калорійність. Чим частіше їсте, тим краще. Невеликими порціями. Проміжок між прийомами їжі - 3 години. Немає можливості поїсти, то випийте протеїновий коктейль або батончик.
Зміна пропорції білків, жирів і вуглеводів (жири до 10-15%, білки 25-30%, решта - на вуглеводи), приведе до кращого стероїдів і росту м'язів.
Ключові прийоми їжі - це: ранок, перед тренуванням і перед сном. Вранці першими слід їсти прості вуглеводи, через годину складні вуглеводи і білки. Швидкі вуглеводи їмо вранці і після тренування, решту часу - складні. Перед сном вуглеводи не їмо.
Перед тренуванням за 2 години краще з'їсти вуглеводи середньої засвоюваності разом з білками. Після 20- 30 хвилин можна випити амінокислоти або ізолят. Вони будуть берегти м'язи від руйнування.
Під час тренування п'ємо амінокислоти і прості вуглеводи. Після тренування швидкі вуглеводи, а потім за кілька хвилин амінокислоти. Перед сном п'ємо протеїн (казеїн).