Почнемо з найпростішого - силових вправ. Немає нічого простішого, ніж щодня проробляти комплекс вправ на свій вибір.
Ось приклад такого комплексу:
1. Віджимання - 15 раз
2. Прес - 15раз
3. Присідання - 15 раз
4. Ікри - 15 разів на кожній нозі
5. Підтягування (якщо є турнік) - 5 разів
Робимо цей комплекс 4 рази, в результаті вийде в цілому по 60 разів кожної вправи, і 20 підтягувань щодня.
Що таке комплекс FRs №1:
Щоб здати нормативи FRs, достатньо виконувати щодня по 100 віджимань, вправ на прес, ноги, і 30 підтягувань. Це і є комплекс №1.
Примітки з техніки виконання:
1). Прес - кожен раз можна робити різні вправи, видів вправ на прес безліч. Основні - скручування (лежачи на спині, коліна зігнуті, п'яти на підлозі, руки за головою складені в замок, підтягнутися корпусом до торкання колін чолом), і підйом ніг (лежачи на спині, ноги прямі, руки в замку за головою, підняти прямі ноги вгору на кут 45 градусів по відношенню до підлоги).
2). Присідання - ноги на ширині плечей, спина пряма, присідаємо до моменту, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Техніка по суті така ж, як в присідання важкоатлетів.
3). Ікри - підйом на носок однієї ноги, інша нога в повітрі. Для посилення ефекту краще вставати подушечкою носка на товсту книгу (5 см) - це збільшить амплітуду руху.
4). Паузи між вправами в циклі можете не робити, якщо не відчуваєте на те причини. Між циклами можете зробити невелику паузу.
5). Якщо робите комплекс відразу після пробудження вранці, зробіть спочатку легку розминку - махи руками, обертання, нахили корпусом.
Спочатку, можливо, ви зможете виконати комлпекс не 4 рази, а 2 або 3, і не по 15 вправ, а по 10 - все залежить від тренованості вашого тіла. Але! Якщо робити його щодня, а не через день, прогрес піде з першого ж тижня. Для наочності можете вести щоденник.
Спочатку м'язи будуть хворіти - але цей біль оманлива - це будуть не мікророзриви м'язів, а молочна кислота. Тому не проявляйте слабкість - робіть вправи щодня, незважаючи на ломоту - це не ті вправи, після яких треба давати відпочинок в два дня. Це не жим лежачи зі штангою, щоб загострювати свою увагу на суперкомпенсации - для її настання цілком вистачить 24 годин (за умови достатнього сну).
Для будь-якої людини це цілком під силу робити щодня. Якщо відчуваєте, що зовсім погано - робіть менше, зменшите кількість циклів комплексу, але привчіть себе до цієї зарядці щодня, візьміть за звичку. Якщо відчуваєте, що здатні збільшити кількість повторень вправи - негайно збільшуйте! Встигайте за своїм прогресом, не робіть 30 віджимань, якщо вже здатні робити 40. Не шкодуйте себе, якщо відчуваєте, що у вас повно сил і енергії.
Головна суть цього методу в сталості. Щоденне виконання вправ творить чудеса. Який би слабкий не був ваш організм, через місяць щоденних вправ ви досягнете результатів, які будуть дивні. Найбільший прогрес завжди у новачків.
Як ви помітили, в нормативах немає присідань і вправ на ікри, однак в цьому комплексі вони є.
Ці вправи дуже важливі, тому що сильні ноги це основа організму. Крім того, це дасть вам можливість підготувати ноги для бігових тренувань. Наприклад, пробігти 100м і вкластися в норматив ви зможете, навіть не тренуючи сам біг на 100м - досить буде щоденних присідань і вправ на ікри, які наповнять силою ваші ноги.
Для тих, хто тренується зі штангою.
Будь ви захоплені пауерліфтингом або бодібілдінгом - не бійтеся, що цей комплекс якось послабить ваші м'язи перед тренуваннями зі штангою. Навпаки - це прекрасне доповнення до ваших вправ, гармонійно розвиває все тіло. Якщо порівнювати вправи комплексу та вправи зі штангою для накачування маси (зазвичай це 6-12 повторень у білдерів), м'язові групи в цих випадках напружуються по-різному. Перевірено - навіть виконання 6 циклів віджимань до відмови, що не знижувало результати в жимі лежачи, який проводився в той же день. А в довгостроковій перспективі - покращує показники жиму.
Тепер перейдемо до бігу.
100м - дистанція спринтерська, тут важлива "вибухова" сила. Працюють в основному бистросокращающиеся анаеробні м'язові волокна, кисень практично не використовується організмом. Це так звані "білі" м'язи. Тренування проста - 100м легко тренувати на стадіонах, так і просто під час тренувальних пробіжок як різке "вибуховий" прискорення.
Увага! Обов'язково робіть розминку і розтяжку, або просто пробіжитеся перед тренуванням - спринтерські ривки при холодних нееластичних м'язах небезпечні розтягуваннями. Не дарма в нормативах 100м варто після дистанції в 3000м.
Альтернативна тренування 100м складається, як уже згадувалося, в щоденному виконанні присідань і вправ на ікри.
3000м - дистанція стаєрському, тут працюють інші м'язові волокна - повільно скорочуються окислювальні, активно споживається кисень. Це так звані "червоні" м'язи. Тренування складається з безпосередніх тривалих пробіжок. Бігати можна на стадіонах, лісопаркових зонах і т.п.
3000м - це основна перевірка на витривалість. Мати гарну витривалість означає мати велику опірність до хвороб, токсичних речовин, стійкість до температурних перепадів і т.п.
Зима - не перешкода для бігу, якщо, звичайно, температура не опуститься нижче -20 градусів. В такому випадку залишається або спортзал, в якому є бігова доріжка, або легкоатлетичний манеж - критий стадіон.
Для прогресу на цій дистанції, як і на 100м, позитивно позначиться щоденне тренування у вигляді присідань і вправ на ікри. Однак основне тренування - сам тривалий біг.