20 (середня) / базове локальне
опис вправи
Особисто мені малюнок зверху не подобається. По-перше, братися краще вузько (10 - 15 см). По-друге ефект вправи залежить від того, наскільки високо ви піднімете лікті, а не саму штангу. Її цілком достатньо піднімати до рівня ключиць. Слідкуйте краще за ліктями. У деяких ця вправа може викликати хворобливі відчуття в плечах. В такому випадку краще від нього відмовитися
1. Протяжку зі штангою ще називають тяга штанги до підборіддя. Прошу не плутати з важкоатлетичній протяжкой. Де вона буває ривковой або поштовхової.
2. Штангу потрібно тягнути якомога ближче до тулуба. Тобто по прямій траєкторії, а не по дузі.
3. Існує багато суперечок щодо ширини хвата. Мені особисто більше подобається вузький хват. У нього більше амплітуда руху. А трапеції вгорі траєкторії працюють і там, і там.
4. Головне, це не штангу підняти якомога вище, а лікті. Чим вище лікті по відношенню до грифа, тим краще працює передня дельта.
5. Вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити мінімум 8 повторень. Останні повторення можна допомагати собі спиною і ногами. Але не захоплюйтеся читингом. Адже ваше завдання навантажити саме плечі, а не все тіло.
6. Мій особистий досвід і мої спостереження показали мені, що протягання не є таким вже ефективним вправою. Тому, в своїй тренерській практиці я її використовую досить рідко.
Схожі вправи
"Протяжка" - це єдине базова вправа максимально завантажує середні частини дельтоподібних м'язів, чого не можна досягти в вертикальних жімах стоясідя. Знову ж функціональна анатомія, ротація плечових кісток і місця кріплення волокон різних частин дельтоподібного м'язи на плечової кістки. А щодо ширини хвата - вузький або на ширині плечей, це скоріше від індивідуальної біомеханіки залежить, кому що краще підходить (тобто. Не викликає дискомфорту в плечових суглобах), а щодо того, що лікті завжди повинні бути вище грифа у верхній точці - це вірно, не посперечаєшся.
Алік, якщо перед цим у вас вже були вправи на плечі, то розминку можна не робити.
чи потрібно робити розминку з порожнім грифом або необов'язково?
Lina, якщо вам не складно, то залиште відгук про цю програму на сторінці цієї програми. Клікнувши по кнопці "відгуки і результати" відразу під комплексом вправ, який ви робили ..