Кілька років тому я була повним профаном в області домашніх тренувань. Великих проблем з фігурою не було, і мене все влаштовувало.
Але після народження дочки, і після 30 років я стала розуміти, що для підтримки зовні красивого тіла мені вже недостатньо просто сидіти і нічого не робити. І я вирішила зайнятися фізичними вправами.
Відвідування тренажерний зал відкинула відразу. Посудіть самі: дорога туди, заняття там, душ, висушити волосся, дорога додому. Плюс до всього витратні матеріали на екіпіровку. Та й часу у мене, як у людини з маленькою дитиною було в обріз. Тому стала шукати далі.
Наявність будинку бігової доріжки кілька мене тішило, але що мені могла запропонувати доріжка? Ходьба і біг. А адже в нашому тілі досить багато м'язів, які на даній доріжці не пропрацює.
І сталося диво: якимось чином я натрапила на систему домашніх тренувань від Zuzka Light. І зрозуміла - це те, що мені потрібно!
В середньому тренування займає у мене близько 40 хвилин в день (розминка, тренування, розтяжка). Займаюся у зручний для мене час, екіпіровки немає майже ніякої: кросівки і спортивний топ. З інвентарем все теж просто: скакалка легше. скакалка обважнення. гантелі, пізніше ще гирю собі купила.
- за певну кількість часу потрібно зробити якомога більшу кількість повторів кількох вправ.
- просто дається кілька вправ і слід виконати 3-5 раундів
- тренування по системі TABATA
Чесно сказати, якщо з першими двома пунктами все було гранично ясно і зрозуміло, то про систему TABATA я почула вперше. І це було для мене просто відкриттям!
Суть цієї системи полягає в тому, що тренування розбивається на 4-х хвилинні цикли. І кожен цикл, в свою чергу, розбивається на чергуються проміжки по 20 і 10 секунд.
20 секунд ви робите якусь вправу, наступні 10 секунд відпочиваєте. УСЕ.
Хоча, не буду вводити в оману: спочатку здається, що це взагалі все дуже просто: 20 секунд вправу, потім 10 секунд відпочинок. Розуміння приходить десь на третій-четвертій "20-секундке".
Спочатку навіть і не розумієш: з чого це ти раптом так втомився, хоча скачеш / присідаєш / віджимаєшся в цілому всього-то 60 секунд?
Насправді такі ось короткі проміжки, коли ти максимально викладаєшся з чергується з коротким відпочинком дуже і дуже ефективні. За кілька циклів подібних тренувань різко прискорюється метаболізм і активно спалюється жир. І він продовжує спалюватися протягом 12 годин після тренування.
У той час як, якщо порівнювати з ходьбою на тій же біговій доріжці, то на ній жир починає спалюватися не відразу, а тільки через 30-40 хвилин від початку ходьби.
Які вправи і як робити?
Розповім про себе. Особисто я вважаю за краще робити вправи, що включають в себе стрибки (бурпі, вистрибування), віджимання, присідання. Тут не варто сильно ускладнювати собі життя. На мій погляд, будь-які вправи, що виконуються за системою TABATA однозначно будуть ефективними, тому не варто винаходити щось особливо складне.
Іноді я за один цикл беру всього одну вправу (наприклад бурпі), а іноді беру два і чергую їх (припустимо, віджимання і присідання). Найголовніше робити все вправи в максимальному темпі. Тобто якщо ви за перші 20 секунд встигли зробити 11 присідань, то постарайтеся за наступні 20 секунд встигнути зробити 12 присідань.
Як довго займатися?
Але не варто думати, що чотирьох хвилин в день буде достатньо. Я дію так. Завжди спочатку роблю розминку, вона займає у мене рівно 5 хвилин. Далі саме тренування. Якщо тренуюся по системі TABATA, то роблю 3 або 4 циклу. Причому варто відзначити, що інтервал між чотирихвилинного циклами не варто робити великим, цілком достатньо 1-3 хвилин. І після тренування виконую розтяжку (теж приблизно 5 хвилин). Все, моя щоденна тренування виконана.
Як домогтися більшого ефекту?
Головне правило: робити все не упівсили, а так, як ніби виконує вправу - це найостанніше на сьогодні, потрібно викластися по максимуму. Тільки в цьому випадку буде ефект.
Також за тренування необхідно робити не менше трьох циклів (хоча, повірте, вже після першої четирехмінуткі захочеться все кинути).
Де завантажити цей протокол?
Та де завгодно. Даний протокол безкоштовний, викачується за секунди. А якщо у вас є секундомір. то там також можна встановити інтервали в 20 і 10 секунд і займатися з його допомогою, хоча програма, все ж, зручніше. У ній за пару секунд до закінчення проміжку тренування / відпочинку вже починається зворотний відлік.
Як часто займатися за цією системою?
Лікарі рекомендують в тиждень робити 2-3 тренування по системі TABATA, не більше. В принципі, я їх підтримую, і я йду даних рекомендацій.
- хвороби серця і судин, що не дозволяють займатися в інтенсивному темпі,
- недостатня спортивна підготовка
На останньому пункті варто зупинитися окремо. якщо ви ніколи раніше не займалися спортом (ранкова гімнастика не береться до уваги), то починати відразу тренуватися по системі TABATA не варто. Якщо ваші м'язи не підготовлені, то від високоінтенсивних тренувань цілком можна отримати зворотний ефект (наприклад, розтягнення).
Тому для початку слід підготувати свої м'язи протягом деякого часу за іншими методиками. і тільки після цього починати займатися по системі TABATA.
У будь-якому випадку, якщо Ви дочитали цей відгук до кінця, то це означає що Ви практично зробили перший крок на шляху до самовдосконалення.
Залишилася справа за малим: кросівки на ноги і вперед - до красивої фігури і здорового способу життя!