Боротьба із зайвими кілограмами - це копітка і наполеглива робота над собою, на яку крім власного бажання і готовності потрібно ще й час. Але, погодьтеся, що в ритмі сучасного життя якраз нестача дорогоцінного часу і є основною перешкодою в досягненні такої мети як володіння красивим, струнким і підтягнутим тілом. Саме для тих, чиї дні розписані по хвилинах, але зайва вага доставляє масу незручностей і заважає бути щасливими, створена унікальна методика схуднення - Табата. Інтервальні тренування Табата розроблені японськими дослідниками з Токійського інституту фітнесу та спорту під керівництвом професора Ідзумі Табата, які поставили перед собою завдання - досягти максимального спалювання всіх видів резервних жирових відкладень, в тому числі «впертого» і целлюлитного жиру, в найкоротші терміни і без шкоди для здоров'я.
Ефективна інтервальна тренування - 4 хвилини
Ефективність тренувань Табата
Система Табата - це науково і експериментально обгрунтована інтервальна тренування, яка в буквальному сенсі здійснила революційний переворот в методиках фітнесу для схуднення. Вправи Табата для схуднення діють за змішаним анаеробно-аеробному типу фізичних навантажень з максимально можливими для організму енергетичними затратами. Це не тільки забезпечує колосальне спалювання резервних жирів під час тренування, але і задає прискорений темп метаболічним процесам в період відновлення, тобто протягом 2-3 діб після заняття Табата ви продовжуєте худнути.
Одночасно з схудненням ви тренуєте витривалість і, як наслідок, розвиваєте потужність серцево-судинної системи і здатність м'язової тканини поглинати більшу кількість кисню, що прямо пропорційно кількості палива, що спалюється жиру. В результаті, з кожною наступною тренуванням по системі Табата позбавлятися від зайвих кілограмів стає все легше і швидше.
Як організувати тренування вдома
- Тривалість Табата тренування становить 4 хвилини і включає в себе вісім раундів по 20 секунд з перервами в 10 секунд. Ваша мета - протягом раунду зробити максимальну кількість повноцінних повторень базового вправи.
- Тимчасові рамки раундів і перерв між ними повинні суворо дотримуватися, як і кількість раундів (8 в одному занятті). Тому, перш ніж приступити до тренування, ви повинні забезпечити себе таймером часу, бажано звуковим, який буде відраховувати для вас чергування: 20 секунд раунду, 10 секунд перерви (разом 8 чергувань).
- Також ви можете знайти в інтернеті спеціальні музичні таймери для занять Табата, які легкодоступні для скачування. Відраховувати час самостійно вкрай незручно, і веде до плутанини, так як ваша основна задача - це якісно виконувати вправу і рахувати кількість повторень за один раунд.
Для простеження прогресу вашого фізичного розвитку необхідно вести спеціальний протокол Табата, в якому важливо відзначати два показника: сумарна кількість повторень базового Табата вправи за 8 раундів і кількість повторень в останньому раунді (число Табата). Саме на збільшення цих цифр повинні бути спрямовані ваші сили від тренування до тренування. Ви повинні прагнути збільшити кожен з двох показників хоча б на одиницю і не допускати зменшення їх значень.
Інтервальний Табата таймер
Наші читачі рекомендують!
Для того щоб в місяць втрачати по 8-9 кг не витрачаючи при цьому багато часу і грошей наші читачки рекомендують ACЖ-35 - засіб для схуднення.
". Суть в тому щоб худнути, не відмовляючи собі в їжі. За допомогою" ACЖ-35 "досить швидко скидати зайву вагу і в результаті отримати максимально підтягнутий живіт і сідниці, а також прекрасну талію. Секрет препарату криється в неймовірному складі."
При високому індексі маси тіла скидання ваги відбувається ще швидше - до 4 кг на тиждень. Чи не травмуючи шоковими дієтами свій організм вже багато телезірки придбали фігуру своєї мрії!
Приклад протоколу Табата
Сумарна кількість повторень: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70
Ефективність заняття: 6/70, де 6 - число Табата.
Тренуватися необхідно 1-3 рази в тиждень. Ви можете почати з 1-2 тренувань на тиждень, а потім збільшити до 3 або навіть 4. Цього цілком достатньо для запуску безперервного процесу схуднення. Збільшення кількості тренувань не тільки недоцільно, але й може завдати шкоди здоров'ю.
Базові вправи системи Табата
Вправи, які використовуються по системі Табата, повинні включати в роботу якомога більшу кількість м'язів тіла, акцентуючись на групах м'язів проблемних зон (стегна, сідниці, живіт, боки). Для однієї Табата тренування вибирається одна вправа. Ви можете протягом місяця опрацьовувати одну вправу, або чергувати два-три вправи (наприклад, виконувати одну вправу протягом тижня). Для кожного виду вправи ведеться окремий протокол.
Кращі вправи за системою Табата для початківців:
20-хвилинний протокол Табата
Загальні рекомендації по тренуваннях
- Займатися по системі Табата необхідно не раніше, ніж через дві години після основного прийому їжі, відразу після тренування необхідно з'їсти щось білкове (для відновлення м'язів), а через 2 години зробити наступний основний прийом їжі (в залежності від часу доби).
- Перед тренуванням обов'язково необхідно прогріти м'язи, тобто зробити розминку (біг або стрибки на місці, присідання, випади в помірному темпі). Після інтенсивної частини Табата бажано зробити кілька вправ на розтяжку.
- Щоб уникнути зневоднення організму, після тренування пийте невеликими порціями воду до зникнення спраги.
- Вибирайте для тренування таку вправу, щоб витримати вісім раундів в встановлених часових рамках (20 секунд - інтенсивна частина, 10 секунд - перерва). Якщо не вдається дійти до восьмого раунду - спростите вправу або виберіть інше, більш легке. Коли ви трошки окріпнете, зможете ускладнити свою програму вправ і робити більше повторень.
Реакція на два тренування Табата
Табата тренування протипоказана людям з серцевою недостатністю і атеросклерозом. Але навіть якщо ви не страждаєте цими захворюваннями, при виникненні різкого болю, запамороченні, потемніння в очах варто припинити виконання вправ і проконсультуватися з лікарем про можливість подальших занять за цією системою.
Всього чотири хвилини в день, 5-10 занять на місяць, і Табата почне творити з вами чудеса. Не вірите? Перевірте і переконайтеся самі.
І трохи про секрети.
Ви коли-небудь намагалися схуднути за допомогою дієт і спорту? Судячи з того, що ви читаєте цю статтю - перемога була не на вашому боці. І звичайно ви не з чуток знаєте що це таке:
- спостерігати чергову інформацію, що з'явилася складку і з сумом згадувати себе молоду
- прокинутися вранці з думкою викинути до біса все дзеркала в будинку і нікуди не виходити
- знову і знову сподіватися на успіх, очікувати з нетерпінням і розчаровуватися після нової невдачі