Сторінка 13 з 22
Складання комплексу вправ зі спрямованістю на розвиток силових можливостей в конкретному виді спорту
Для розвитку різних силових здібностей застосовують змагальні. спеціальні та загально силові вправи.
Змагальне вправу - цілісне рухове дію, яке є засобом ведення спортивної боротьби і виконується відповідно до правил змагань з обраного виду спорту.
Якщо в силовому тренуванні застосовують змагальне вправу, то, як правило, потрібно давати додаткові обтяження.
Наприклад, стрибки в важкому жилеті, штовхання утяжеленного ядра, гімнастичні вправи в манжетах, веслування з гальмівним опором і т.п. Змагальне вправу не повинно при цьому істотно змінюватися за своєю структурою, силовим і часових відносин; відповід-ветствующие м'язи і м'язові групи повинні вправлятися в умовах типових для них часткових і цілісних координації.
Спеціальні вправи - вправи, які виконуються в тренувальній діяльності та мають окремі біомеханічні і фізіологічні характеристики, подібні до соревнова-них вправою (за формою і за змістом).
Спеціальні вправи повинні в істотній мірі відповідати (за елементами структури, за силою і часу протікання) змагальному вправі.
Спеціальні вправи штовхача ядра можуть, наприклад, являти собою швидкісно-сі-ловие виштовхування штанги вгору над головою і вперед, «вибухові» поштовхи набивних м'ячів і т.д.
Общеразвивающие силові вправи - називають також «загальними силовими вправами» і «Общеподготовительное» силові вправи.
З їх допомогою можна оптимізувати тренування у фізичному і психічному сенсі слова. Такий оптимізацією можна перешкоджати розвитку «силового бар'єру», особливо у видах спорту, в яких потрібно форсована силове тренування (важка атлетика, боротьба, веслування, спортивна гімнастика) і змагальних вправ. Це особливо небезпечно в тренуванні підростаючих спортсменів.
Силовий бар'єр - стабілізація максимальної сили спортсмена, що виникає в ході трену-ровочной процесу і перешкоджає подальшому її підвищення.
Однак загальні силові вправи за своєю структурою, силовим і часових параметрів не цілком відповідають змагальному руху. Розвинена ними сила може бути перетворень-поклику в потрібну для змагання силову здатність тільки спеціальними або соревнова-них вправами. Спільними силовими вправами для штовхача ядра можуть бути, наприклад, підтягування на перекладині, згинання та розгинання рук в упорі на паралельних брусах та т.п .; при цьому в роботу залучається лише певна частина рухової системи.
Спеціальні і загальні силові вправи за ступенем навантаження і можливості впливу поділяються на цілісні (наприклад, поштовх чи ривок штанги, стрибки з обтяженням на місці вгору з рухами руками і ін.) І місцеві (локальні) (наприклад, згинання руки при фіксованому плечі, розгинання ноги при фіксованому стегні і т.п .; при цьому в роботу залучається лише певна частина рухової системи).
Цілісні вправи служать для комплексного зміцнення багатьох м'язів або м'язових груп; навантаження на весь організм при цьому порівняно висока.
Локальні вправи застосовують для цілеспрямованого зміцнення окремих м'язів або м'язових груп; навантаження на весь організм відносно мала.
Підбір різних силових вправ обумовлюється вимогами спортивної дисципліни до силових здібностей спортсмена, індивідуальним станом тренованості і метою силового тренування в окремих тренувальних періодах. У перехідному періоді і на першому етапі підготовчого періоду переважають, як правило, загально силові упражне-ня. У подальшому ході підготовчого періоду і в змагальному періоді силове тренування набуває більш спеціалізований характер. У цей час необхідно віддавати перевагу спеціальним і змагальних вправ. Це - загальновизнана тенденція силового тренування в циклі періодів.
Частка різних форм вправ в загальному обсязі силового тренування залежить у великій мірі і від специфічних особливостей окремих видів спорту. Так, в видах спорту, пред-являющих незначні вимоги до силових здібностей (наприклад, в бігу на довгі дистанції або шосейних гонках), сила розвивається переважно за допомогою соревновательногоупражненія. У таких видах спорту, як важка атлетика, веслування, плавання, боротьба і т.п. де сила відноситься до визначальних здібностям необхідно поряд з змагальними вправами застосовувати спеціальні вправи. Це дійсно і для змагального періоду, оскільки тут необхідно уникнути втрати сили. У всіх видах спорту необхідно, крім того, застосовувати загально силові вправи, підбираючи їх відповідно до вимог спеціалізації. Вони служать в першу чергу для досягнення загальної «кондиції».
Правильний підбір спеціальних і загальнорозвиваючих вправ повинен забезпечити пропорційний розвиток усіх беруть участь у змагальному русі м'язів або м'язових груп. Не рекомендується застосовувати постійно одні й ті ж вправи. Дія силового тренування підвищується, якщо кожні чотири-шість тижнів проводиться зміна тренувальної програми. Цим можна запобігти виникненню монотонності.
У спорті, де атлети прагнуть домогтися вищих показників результативності, тренування з обтяженнями виявляється знову і знову дієвим, найбільш швидким, варіативним засобом. Відомий фахівець Д. Вейдер рекомендує наступні атлетичні програми представникам різних видів спорту.
Атлетизм для баскетболістів. 3 дні на тиждень (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
А. Стретчинг і розминочні вправи.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 1? 8 (розминка); 2? 10;
б) жим штанги з грудей, стоячи - 3? 6;
в) тяга штанги до живота в нахилі - 3? 6-8;
г) випрямлення рук в ліктях зі штангою стоячи - 3? 8;
д) згинання рук зі штангою, стоячи - 2? 10;
е) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 3? (8-10);
ж) присідання зі штангою на спині - 3 × 10;
з) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 4? 10;
і) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи на лаві - 4? 10;
к) підйом на шкарпетки зі штангою на спині - 3? 15;
л) згинання рук зі штангою в зап'ястях (хват зверху і знизу) - 2? 25 в кожній позиції;
м) підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві - 2? 30.
В. Розтягуючі і заспокійливі вправи.
Стретчинг (розтягування) - система спеціальних вправ для розтягування м'язів і підвищення рухливості в суглобах.
Атлетизм для боксерів. 3 дні на тиждень (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
A. Стретчинг і розминочні вправи.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 3? 8;
б) жим штанги з грудей, стоячи - 3 × 10;
в) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 2? 10;
г) підйом рук з гантелями через сторони, стоячи - 2? 15;
д) тяга штанги до живота в нахилі - 2? 12;
е) присідання зі штангою на спині - 3? 20;
ж) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 3? 15;
з) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи на лаві - 3? 15;
і) підйом на шкарпетки зі штангою на спині - 2? 20;
к) згинання рук зі штангою в зап'ястях хватом зверху - 2? 25;
л) підйом тулуба з додатковим обтяженням з положення лежачи на похилій лаві - 3? 12;
м) нахил в сторони з гантелями в руках, стоячи - 2? 20;
н) підйом плечей зі штангою в опущених руках - 3? 2.
B. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Перша атлетична програма для футболістів (нападники і захисники задньої лінії). 3 дні на тиждень (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, середа, субота).
A. Стретчинг і розминочні вправи.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 2? 8;
б) жим штанги через голову, сидячи - 3? (3-8);
в) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 3? 8;
г) підйом плечей зі штангою в опущених руках - 3? 12;
д) випрямлення рук в ліктях зі штангою, стоячи - 3? 8;
е) тяга штанги до живота в нахилі - 3? 6;
ж) згинання рук зі штангою, стоячи - 3? 8;
з) присідання зі штангою на спині - 4? (6-8);
і) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 3? 12;
к) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи на лаві - 2? 12;
л) підйом на шкарпетки зі штангою на спині - 3? 12;
м) станова тяга штанги - 4? (6-8);
н) підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві - 2? 30.
B. Вправи на гнучкість і заспокійливі вправи.
Друга атлетична програма для футболістів (нападники і захисники задньої лінії).
Захисники: 3 дні на тиждень вправи на розвиток верхньої частини тіла, 2 дня на розвиток нижньої частини - система поділу тренування.
Нападники: 2 дні на тиждень вправи на розвиток верхньої частини тіла, 2 дні на тиждень на розвиток нижньої частини - система поділу тренування.
Верхня частина тіла.
А. Разминочние вправи і стретчинг.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 2? 8 (розминка), 4? 6 (1-й день - понеділок), 4? 10 (2-й день - середа), 5? 5 (3-й день - п'ятниця);
б) тяга штанги до живота в нахилі - 3? (8-10);
в) випрямлення рук в ліктях зі штангою, стоячи - 3? 8;
г) жим штанги через голову, сидячи - 4? 15;
д) підйом рук з гантелями через сторони, стоячи - 3 × 10;
е) згинання рук зі штангою, стоячи - 3? 8;
ж) опускання зігнутих рук зі штангою за голову, лежачи ( «пуловер») - 3? 8;
з) підйом тулуба на похилій лаві з положення лежачи - 3? 30.
В. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Нижня частина тіла
A. Разминочние вправи і стретчинг.
а) присідання зі штангою на спині - 2? 6 (розминка), 4? 6 (1-й день - вівторок), 4? 10 (2-й день - четвер);
б) станова тяга штанги - 3 × 10;
в) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 3? 12;
г) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи - 3? 12;
д) підйом тулуба на похилій лаві з положення лежачи - 3? 30;
е) підйом плечей зі штангою в опущених руках - 3? 12.
B.Стретчінг і заспокійливі вправи. Примітка: вправа «б» на кожному другому занятті замінюйте вправою «підйом штанги на груди з підлоги - 4? 5».
Атлетизм для футболістів в змагальному періоді.
A. Разминочние вправи і стретчинг.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 3? 8;
б) присідання зі штангою на спині - 1? 8 (розминка); 3? 8;
в) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 3 × 10;
г) підйом плечей зі штангою в опущених руках - 3 × 10;
д) підйом тулуба на похилій лаві з положення лежачи - 3? 20.
B. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Атлетизм для легкоатлетів (спринт, біг з перешкодами, стрибки - 3 рази на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
A. Стретчинг і розминочні вправи.
а) присідання зі штангою на спині - 2? 8 (розминка);
б) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 3? 12;
в) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи - 3? 12;
г) жим штанги з грудей стоячи - 4? 6;
д) станова тяга штанги - 3 × 10;
е) підйом тулуба на похилій лаві з положення лежачи - 3? 20;
ж) підйом на шкарпетки зі штангою на спині - 2-3? 10.
B. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Атлетизм для бейсболістів (3 дні в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
A. Разминочние вправи і стретчинг.
а) жим штанги з грудей, стоячи - 3 × 10;
б) підйом рук з гантелями через сторони, стоячи - 3? (8-10);
в) випрямлення рук в ліктях зі штангою, стоячи - 3? (8-10);
г) згинання рук зі штангою, стоячи - 2? 12;
д) згинання рук зі штангою зворотним хватом, стоячи - 2? 12;
е) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 2? 12;
ж) згинання рук в зап'ястях зі штангою хватом знизу - 2? 25;
з) згинання рук в зап'ястях зі штангою хватом зверху - 2? 25;
і) підйом тулуба на похилій лаві з положення лежачи - 3? 25;
к) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 2? 10;
л) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи - 2? 10;
м) підйом на шкарпетки зі штангою на спині - 2? 20.
B. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Атлетизм для борців (3 дні в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
A. Стретчинг і розминочні вправи.
а) тяга штанги до живота в нахилі - 4? 8;
б) підтягування на перекладині (якомога більше);
в) жим штанги з грудей, стоячи - 3? 8;
г) жим штанги на горизонтальній лаві, лежачи - 1? 8 (розминка); 3? (8-10);
д) випрямлення рук в ліктях зі штангою, стоячи - 3? (10-12);
е) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 4? 8;
ж) присідання зі штангою на спині - 3? 8;
з) згинання рук зі штангою, стоячи - 3? 8;
і) підйом тулуба на похилій лаві з положення лежачи - 5? 25;
к) підйом плечей зі штангою в опущених руках - 3? 15.
B. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Атлетизм для плавців (3 дні в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
А. Розминка з стретчингом і маховими рухами.
а) опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи ( «пуловер») - 3? 12;
б) тяга штанги до живота в нахилі - 3? (8-12);
в) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи - 3? (8-12);
г) випрямлення рук в ліктях зі штангою, стоячи - 3 × 10;
д) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 3? (8-12);
е) розведення рук з гантелями в сторони, лежачи на горизонтальній лаві - 3? (8-12);
ж) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 3? 12;
з) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи - 3? 12;
і) підйом тулуба на горизонтальній лаві з положення лежачи - 3? 25.
В. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Атлетизм для метальників (3 дні в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
A. Стретчинг і розминочні вправи.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 2? 8 (розминка);
б) жим штанги з грудей, стоячи - 3? 6;
в) підйом рук з гантелями через сторони, стоячи - 4? 8;
г) тяга штанги до живота в нахилі - 3? (6 - 8);
д) випрямлення рук в ліктях зі штангою, стоячи - 3? (6-8);
е) присідання зі штангою на спині (кожне третє заняття - підйом штанги на груди) - 2x4 (розминка), 4x5;
ж) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 3? 12;
з) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи - 3? 12;
і) підйом тулуба з додатковим обтяженням з положення лежачи - 3? 20;
к) згинання рук в зап'ястях зі штангою хватом знизу - 3? 20.
B. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Атлетизм для східних єдиноборств (3 дні в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).
А. Розминка і стретчинг.
а) жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві - 3? (8-12);
б) жим штанги з грудей, стоячи - 3? 12;
в) тяга штанги до живота в нахилі - 3? 8;
г) опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи ( «пуловер») - 2? (8-12);
д) підйом рук з гантелями через сторони, стоячи - 2? (8-12);
е) тяга штанги вузьким хватом до підборіддя, стоячи - 2? 15;
ж) згинання рук зі штангою, стоячи - 2? 12;
з) присідання зі штангою на спині - 3 × 10;
і) випрямлення ніг з металевими сандалями, сидячи - 2? 12;
к) згинання ніг з металевими сандалями, лежачи - 2? 12;
л) підйом тулуба з положення лежачи - 4? (15-20).
В. Стретчинг і заспокійливі вправи.
Дуже важливо розтягуватися до і після тренування, а також виконувати заспокійливі упраж-вати.
Під час тренування слід дотримуватися принципу пріоритету в часі для окремих м'язів. Даний принцип дозволяє під час тренування приділяти більшу увагу слабшим або менш розвиненим групам м'язів. Для цього необхідно приділяти увагу відстаючим м'язам на самому початку тренування, поки атлет відчуває себе ще свіжим і здатним виконати великі навантаження.