Коли починати турбуватися?
Порушення сну протягом життя виникають практично у всіх. Діагноз инсомнии, або безсоння, ставиться в тому випадку, якщо порушення сну стають тривалими (при хронічній інсомнії довше 6 місяців) і частими (частіше 3 разів на тиждень) і впливають на життя людини днем. Погіршується самопочуття, працездатність, з'являється сонливість. За даними різних досліджень, від инсомнии страждають 28-45% популяції, і в половині випадків ця хвороба потребує лікування.
Якщо Ви погано спите напередодні іспиту або перед важливою зустріччю, або отримавши неприємні новини, приводів для занепокоєння поки немає. Стрес, надмірне фізичне і розумове навантаження, особливо у вечірній час, викликають порушення сну і у здорових добре сплячих піддослідних. В експериментах такі порушення проходять за одну ніч і не тягнуть за собою тяжкі наслідки.
Коли починати турбуватися?
Порушення сну протягом життя виникають практично у всіх. Діагноз инсомнии, або безсоння, ставиться в тому випадку, якщо порушення сну стають тривалими (при хронічній інсомнії довше 6 місяців) і частими (частіше 3 разів на тиждень) і впливають на життя людини днем. Погіршується самопочуття, працездатність, з'являється сонливість. За даними різних досліджень, від инсомнии страждають 28-45% популяції, і в половині випадків ця хвороба потребує лікування.
Якщо Ви погано спите напередодні іспиту або перед важливою зустріччю, або отримавши неприємні новини, приводів для занепокоєння поки немає. Стрес, надмірне фізичне і розумове навантаження, особливо у вечірній час, викликають порушення сну і у здорових добре сплячих піддослідних. В експериментах такі порушення проходять за одну ніч і не тягнуть за собою тяжкі наслідки.
Для швидкої і надійної оцінки проблем зі сном можна використовувати Індекс тяжкості инсомнии. Дайте відповідь на питання і складіть всі бали. Як правило, добре сплять випробовувані набирають менше 10 балів. Якщо Ваша сума перевищує 10, у Вас є симптоми инсомнии. Хворі на хронічну инсомнией набирають, як правило, від 15 до 24 балів.
Індекс тяжкості инсомнии
- Оцініть, наскільки важка Ваші порушення сну за останні 2 тижні, обводячи в гурток відповідну цифру:
Коли инсомния стає хронічною
«Порочне коло тривоги»
У психології відомо кілька механізмів переростання инсомнии в хронічну форму. Найчастіший з них - утворення так званого «порочного кола тривоги». Людина, який кілька ночей погано спить, починає тривожитися - а засне він на наступну ніч, чи зможе добре працювати, як він виглядає, як це відбитися на його здоров'ї і т.п. Він намагається змусити себе заснути, приймає заспокійливі і снодійні засоби, намагається розслабитися ввечері. На жаль, сон як і будь-яка інша фізіологічна функція непідвладні прямому контролю. Чим сильніше людина намагається змусити себе заснути, тим більше бадьорим він себе почуває. Чим важливіше заснути, тим більше думок крутиться в голові про те, скільки часу він не спить, як можна себе змусити заснути, наскільки жарко / холодно в кімнаті, як він завтра буде працювати. Психологи К.Харві і К.Еспі записали думки перед сном здорових випробовуваних і хворих інсомнія. Виявилося, що чим більше думок крутиться в голові хворих, тим довше вони не можуть заснути і гірше сплять. В результаті проблеми зі сном наростають, слідом за ними наростає і тривога - формується «порочне коло» (рис. 1)
Спроби боротися з безсонням безпосередньо схожі на стрілянину повз мішені. Коли у дитини болить живіт, мама в першу чергу думає, що він міг з'їсти «не те» і промиває йому шлунок. Можна, звичайно, випити знеболююче, це принесе тимчасове полегшення, але справжня причина продовжить діяти. Причини безсоння можуть бути різні. Найчастіше це стрес, іноді порушення сну можуть виникати по органічним причин, наприклад, при гастроентерологічних захворюваннях. У всіх випадках найефективніший - боротися не безсонням, а з її причинами. Існує ціла система тренінгів і автотренінгів, що дозволяє людині справлятися зі стресом.
Виявлення психологічної першопричини инсомнии
Як правило, першопричина порушень сну очевидна самим хворим, як природно, коли студент не може заснути перед іспитом. В інших випадках першопричину доведеться шукати. Згадайте, як давно у Вас почалися проблеми зі сном. Чи відбувалося щось важливе для Вас в той час або за 1-2 роки до цього. Нерідко инсомния виникає через 0,5-2 роки після психологічної травми - втрати або смерті близької людини.
Звичайно, стреси бувають у всіх і завжди і, цілком можливо, що Ваша хвороба з тієї давньої стресовою ситуацією зовсім не пов'язана. Щоб перевірити себе, згадайте, коли порушення сну ставали важче і коли легше. Чи було Вам легше спати під час канікул або відпустки, у вихідні, в свята, коли Ви їхали кудись. Ставало гірше, коли Ви багато працювали, під час конфліктів і т.п. Якщо вдається виявити кодінаміку - одночасна зміна стресовій ситуації і симптомів хвороби - можете бути впевнені, що Ваша инсомния має психологічні причини. Наприклад, у одного з хворих порушення сну почалися в період, коли він постійно конфліктував з дружиною і тещею. Сон різко погіршувався після сімейних сварок і, навпаки, поліпшувався, коли хворий був один на дачі.
Якщо причина інсомнії психологічна, ліки виявляться малоефективними, важливо вирішити причину.
Самоогранічітельное поведінку
На рис. 2 показана модель розвитку хронічної інсомнії, що враховує перелічені фактори, - увагу до всього, що може порушити сон, тривога через денних наслідків инсомнии, розвиток самоогранічітельного поведінки.
гігієна сну
Дуже часто безсоння стає хронічною через дії самих хворих. Чи не виспавшись вночі, хворі намагаються «відіспатися» вранці і вдень. В результаті нормальний ритм сну зсувається - організм звикає до нового режиму, і людина ще довше не може заснути вечорами. Хворі довго лежать в ліжку, намагаючись заснути. В результаті вони самі втомлюються ще більше, а організм звикає до довгого «лежання» без сну вечорами.
Гігієна сну - це система правил, яких необхідно дотримуватися для гарного сну. Перше з них - лягати і особливо вставати в один і той же час. Причому ранковий час підйому не повинно бути пізнім. Не можна лягати спати протягом дня. Якщо Ви не можете заснути, краще встати з ліжка і зайнятися іншими справами, найкраще спокійними і монотонними (наприклад, вирішувати кросворд). У ліжко повертайтеся тільки тоді, коли сонливість стане непереборною.
«Міфи» про сон і инсомнии
Канадський психолог Ч.Морін показав, що існують цілком поширені переконання про сон і инсомнии, через які сон погіршується і инсомния ризикує стати хронічною. Працюють такі «міфи» по-різному: через деяких посилюється тривога щодо сну і наслідків безсоння, через інших людей відмовляються від ефективних засобів боротьби з безсонням на користь неефективних. Ось приклади кількох таких міфів.
- Якщо довго не спати, можна померти (занедужати).
Багатьом ще зі шкільних часів відомі дослідження, в яких собакам не давали спати. Через різний час до 20 днів, собаки вмирали. Однак, собакам не давали спати ззовні. При безсонні організм по суті сам себе «будить» і не дає собі заснути. Є й інші дослідження, згідно з якими після тривалої нестачі сну солдати могли спати стоячи з відкритими очима, навіть якщо навколо не припинялися бойові дії. На електроенцефалограмі давно не спали людей можуть з'являтися сонні веретена, характерні для сну. Крім того, всі наслідки у собак (в тому числі і мозкові зміни) безслідно зникали, якщо їм вдавалося трохи поспати.
При безсонні рідко буває так, що людина не спить взагалі. Біологічна потреба орагнизма уві сні не так велика, як потреба психологічна. Образно кажучи, організм знайде спосіб «відіспатися» сам.
Інша працювати з захворюваннями. Хворі инсомнией дійсно частіше, ніж населення в середньому, страждають депресією, генералізованої тривогою і посттравматичним стресовим розладом, алкоголізмом, серцево-судинними, дихальними, гастроінтестінальнимі, опорно-руховими порушеннями. Однак, досі невідомо, які з цих захворювань первинні. При гастроінтестинальних і психічних захворюваннях порушення сну можуть бути першими симптомами, провісниками захворювання. Але це не означає, що инсомния викликає всі ці хвороби.
- Мені потрібно спати 8 годин на добу, щоб відчувати себе виспався і добре функціонувати протягом дня.
Потреба уві сні сильно різниться у різних людей, і далеко не завжди становить горезвісні 8 годин. Більш того, якщо Ви спали менше, ніж Вам потрібно, це не означає, що Ви не зможете працювати.
- Якщо я не виспався (виспалася) в одну ніч, мені потрібно «відіспатися» на наступний день днем або наступної ночі спати довше.
Виспатися, безперечно, непогано. Однак, спроби «відіспатися» за всяку ціну зазвичай призводять до порушення гігієни сну - людина намагається відіспатися довше вранці, вдень, ввечері, а на наступну ніч знову не може заснути.
- Без нормального сну вночі я навряд чи зможу функціонувати на наступний день. Якщо я відчуваю себе роздратованим, пригніченим або тривожним протягом дня, це, в основному, тому, що я погано спав напередодні.
Дані досліджень про вплив нестачі сну на працездатність неоднозначні. Безперечно, що самі хворі відчувають себе гірше, і зосередитися їм буває важче. Об'єктивно у них відзначаються труднощі виборчого уваги (коли потрібно зосередитися на чомусь протягом певного часу), може знижуватися швидкість реакції, проте велика частина показників функціонування залишається збереженою. Після безсонної ночі цілком можна працювати, хоча і важче змусити себе зосередитися.
З цим міфом пов'язана інша проблема. Якщо хворий очікує, що буде працювати гірше, будь-які дрібні невдачі сприймаються ним як підтвердження цього очікування: «Звичайно, я ж погано спав», він робить ще більше помилок і, в кінцевому рахунку, переконується в тому, що день дійсно «не вдався» .
- Мені здається, мені швидше варто прийняти снодійне, щоб бути бадьорим і добре функціонувати протягом дня, ніж погано спати вночі.
І добре сплячі люди, і хворі инсомнией вважають снодійні кращим засобом боротьби з инсомнией. Тоді як активні дії і дотримання гігієни сну прийнято вважати неефективними. В результаті людям «простіше» прийняти снодійне. При цьому за даними досліджень саме зміна поведінки приносить стійкий ефект, який може тривати довго.
Снодійні зменшують симптоми инсомнии, але не вирішують проблем, через які вона виникла. Таке вживання снодійних неминуче стає постійним, і хворий вже не може обійтися без них.
Всі існуючі техніки ефективні, якщо їх використовувати послідовно. Наприклад, якщо сьогодні Ви дотримуєтеся гігієну сну, а завтра - ні, ніякого ефекту Ви не доб'єтеся. Вомногих випадках хронічної інсомнії потрібна допомога сомнолога і психотерапевта. Ми описуємо кілька основних технік.
Крім вимоги лягати і вставати в один і той же час, до гігієни сну відносяться вимога не вживати стимулятори, алкоголь перед сном, провітрювати кімнату, зберігати спальню тихою, темної і зручною, регулярно робити фізичні вправи (краще вранці і ввечері).
Метод обмеження сну означає зниження часу, проведеного в ліжку. Для цього порахуйте, скільки часу Ви спите протягом ночі, розділіть його на те брешемо. Яке проводите в ліжку. Отриманий показник - ефективність сну. У хворих інсомнія він значно менше одиниці. Розплануйте свій час так, щоб перебувати в ліжку трохи довше, ніж Ви зазвичай спите. Тим самим Ви підвищуєте ефективність свого сну до 0.9-0.95. Коли Ви звикнете до такого ритму, час, проведений в ліжку можна поступово збільшувати, стежачи за тим, щоб ефективність сну не знижувалася. В результаті сон подовжується. Найскладніше в цьому методі - не давати собі відсипатися вдень і вранці.
Терапія контролю стимулів включає 5 основних положень: йти спати тільки при непереборної сонливості, вставати з ліжка при неможливості заснути протягом 20 хвилин, уникати денного сну, вставати вранці в один і той же час незалежно від того, скільки Ви спали, виключити не відноситься до сну діяльність в ліжку (читання, телевізор, їжа, рішення проблем). Якщо людина намагається заснути лежачи в ліжку, формується умовний рефлекс: ліжко - збудження (а не сон і заспокоєння).
До числа релаксаційних технік відносяться прийоми, що допомагають розслабитися. У сомнологічних центрах часто використовується метод біологічного зворотного зв'язку, коли людина може наочно бачити, чи вдалося йому розслабитися. Аутотренінги, спрямовані на релаксацію, йога та ін. Прийоми відносяться сюди ж. На жаль, у багатьох випадках прямі спроби «змусити себе» розслабитися призводять тільки до ще більшої напруги.
«Лист з Пеннебекеру». При використанні цього методу один раз в день (зазвичай вдень або ввечері, але не прямо перед сном) потрібно записати думки, переживання і все, що приходить в голову. Згідно з дослідженням А.Харві, запис власних проблем, так само як і запис про свої інтереси, хобі та вихідних, покращує засипання, однак ефект при записі проблем вище.
Когнітивна реструктурірующаятерапія прагне змінити «міфи» про сон і безсоння - так звані дісфукнціональние уявлення про сон (переконання, установки, очікування, пояснення). Основною метою когнітивної терапії є запобігання «порочного кола тривоги». Одна з важливих завдань терапії - встановити причини виникнення инсомнии і погіршення стану і впоратися з ними.