Ранкова гімнастика (зарядка).
Ранкова гімнастика (зарядка) - вправи виконуються щоранку. Гімнастика (зарядка) повинна стати для вас такою ж звичкою, як чашка кави і умивання вранці.
Вправи треба виконувати в добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Особливо важлива ранкова гімнастика (зарядка) людям, які ведуть сидячий спосіб життя. Корисно добиратися вранці на роботу і ввечері з роботи пішки. Гуляти ввечері після роботи та у вихідні дні. Систематична ходьба благотворно впливає на людину, покращує самопочуття, підвищує працездатність.
Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і подальших водних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і внутрішніх органів.
Ранкова гімнастика (зарядка) прискорює приведення організму в працездатний стан, підсилює потік крові і лімфи у всіх частинах тіла і робить частішим дихання, що активізує обмін речовин і швидко видаляє продукти розпаду, що накопичилися за ніч. Систематичне виконання зарядки покращує кровообіг, зміцнює серцево-судинну, нервову і дихальну системи, покращує діяльність травних органів, сприяє більш продуктивної діяльності кори головного мозку. Регулярні ранкові заняття фізичними вправами зміцнюють руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє подолати гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну і розумову працездатність.
Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбору вправ. навантажень і інтенсивності виконання вправ.
Тривалість з арядкі залежить від ступеня фізичної підготовленості. У комплекси ранкової гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися і бути значно менше, ніж в денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.
При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба (2-3 хвилини), вправа типу "потягування" з глибоким диханням, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг. силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба і ніг (згинання та розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями - для жінок 1,5-2 кг, для чоловіків 2 - 3 кг, з еспандерами і гумовими амортизаторами і ін.), різні нахили і випрямлення, в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін .; легкі стрибки або підскоки (наприклад, зі скакалкою) - 20-36 секунд, повільний біг і ходьба (2-3 хвилини), вправи на розслаблення з глибоким диханням.
При складанні комплексів ранкової гімнастики та їх виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині і в другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм наводиться в порівняно спокійний стан.
Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню дихання. Під час виконання вправ рекомендується поєднувати вдих і видих з рухами.
Вдих рекомендується поєднувати з розведенням рук в сторони або з підніманням їх вгору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань.
Видих проводиться при опусканні рук вниз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому підніманні ніг вперед маховими рухами і т.п.
Дихати слід тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.
У тих випадках, коли умови не дозволяють проробляти вправи, в положенні стоячи, їх можна виконувати, не встаючи з-за столу. При цьому вправи виконуються в ізометричному режимі - виробляється напруга і розслаблення різних м'язових груп без змін пози. Наприклад, витягнувши ноги, поперемінно або одночасно напружувати і розслабляти м'язи ніг, потім рук, тулуба.