спину, прогинаючи її і випинаючи груди вперед (будьте обережні якщо у вас є проблеми зі спиною);
сідниці, скорочуючи м'язи;
живіт, втягуючи його до хребта;
стегна, витягуючи ноги і піднімаючи їх на кілька сантиметрів над підлогою;
ікри, притискаючи пальці ніг до верху черевик.
Завершіть вправу, зробивши два-три глибокі вдихи і відчувши, як розслабленість "тече" по вашому тілу від рук через плечі. груди, живіт до ніг. Коли відчуєте себе готовим відкрити очі, повільно порахуйте у зворотному порядку від 10 до 1. З кожною цифрою відчувайте себе все більш і більш свіжим, бадьорим.
Цикл "напруга - розслаблення" можна відпрацьовувати вдома. Досягнувши досконалості, ви можете прискорити процедуру, розслабляючи м'язи за бажанням без попереднього напруження.
Релаксація і розслаблення.
Розслаблення почнемо з м'язів грудної клітки, щоб відчути, як наше дихання стає вільним. За моїм сигналом, але не раніше, зробіть дуже-дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, який вас оточує.
Зараз ми зробимо це. Чи готові?
Почали. Зробіть дуже глибокий вдих! Самий глибокий вдих! Глибше! Глибше! Затримайте повітря. Тепер видихніть все повітря з легенів і з видихом розслабтеся. скиньте напругу, поверніться до нормальному диханню.
Чи відчули ви напруга в грудній клітці під час вдиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття. усвідомлюємо. оцінимо його, оскільки вправу доведеться повторити. Чи готові?
Почали! Вдихніть глибоко. Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж коли-небудь! Затримайте вдих. і з виходом розслабтеся. Поверніться до вихідного диханню.
Відчули тепер напруга? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитися на різниці ваших відчуттів, щоб потім з великим успіхом повторити все знову.
(Між вправами пауза в 5 -10 секунд.)
Нижня частина ніг.
Давайте звернемося до ступень ніг і литок. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я вас попрошу залишити пальці ніг на підлозі і підняти обидві п'яти так високо, наскільки це можливо. Чи готові?
Почали! Підніміть п'яти! Підніміть їх обидві дуже високо! Ще вище! Затримайте їх в такому положенні. і з видихом розслабте. Нехай вони м'яко впадуть на підлогу.
Ви повинні були відчути напругу в литках. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові?
Почали! Підніміть п'яти високо! Дуже високо! А зараз ще вище! Вище! Затримайте! Розслабтеся.
При розслабленні ви могли відчути поколювання в литках, деяку важкість, що відповідає розслабленого стану.
Наступна вправа. Залиште обидві п'яти на підлозі, а пальці підніміть якомога вище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуєм. Чи готові?
Почали! Підніміть пальці ніг! Вище! Ще вище! Затримайте їх! І з видихом розслабтеся.
Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові?
Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну ще трохи! Затримайте! Розслабтеся.
Ви можете відчути поколювання в ступнях. Спробуйте відчути це поколювання а, можливо, і тяжкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важче і расслабленнее.
(Пауза 20 секунд.)
Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Це дуже проста вправа. На моє прохання треба витягнути прямо перед собою обидві ноги. Якщо це незручно, то можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Чи готові?
Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою! Прямо! Ще прямей! Пряміше, ніж було! Затримайте! І розслабтеся. нехай ноги
м'яко впадуть на підлогу.
Ви повинні були відчути напругу в стегнах. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові?
Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Пряміше, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся.
Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що ви на пляжі зариватися п'яти в пісок. Чи готові?
Почали. Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! Ще! І розслабтеся.
Тепер у верхній частині ваших ніг повинно відчуватися розслаблення! Дайте м'язам розслабитися ще більше! Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті.
(Пауза 20 секунд.)
Тепер перейдемо до рук. Спочатку я попрошу вас одночасно дуже міцно стиснути обидві руки в кулаки. Стисніть обидва кулака настільки сильно наскільки це можливо. Чи готові?
Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся.
Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомилися від письма протягом дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові?
Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте! І розслабтеся. Для того щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розвести пальці на стільки широко, наскільки це можливо. Чи готові?
Почали! Розведіть пальці широко! Ширше! Ще ширше! Затримайте їх в цьому стані! Розслабтеся. Повторимо ще раз.
Почали! Розведіть пальці! Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабтеся. Зверніть увагу на відчуття теплоти або поколювання в кистях рук і передпліччях.
(Пауза 20 секунд.)
Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруги і стресу. Дана вправа складається в знизування плечима у вертикальній площині у напрямку до вух. При цьому в думках намагайтеся дістати до мочок вух вершинами плечей. Давайте спробуєм. Чи готові?
Почали! Підніміть їх вище! Ще! Вище, ніж було! Затримайте! І розслабтеся.
Повторимо ще раз.
Дуже добре. Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості в плечах. Опустіть плечі. повністю дайте їм розслабитися. Нехай вони стають все важче і важче.
(Пауза 20 секунд.)
Перейдемо до лиця. Почнемо з рота. Перше. про що я вас попрошу, - посміхніться на стільки широко, наскільки це можливо. Це повинна бути "посмішка до вух". Чи готові? Почали! Посміхніться широко! Ще ширше! Ширше нікуди! Затримайте! І розслабтеся.
Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби ви хочете когось поцілувати. Чи готові?
Почали! Стуліть губи! Дуже міцно стисніть їх! Ще! Міцніше! Стисніть їх максимально щільно! Розслабтеся.
Повторимо цю вправу. Чи готові?
Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабтеся.
Розпустіть м'язи навколо рота - дайте їм розслабитися. Ще більш і більш розслаблюйте їх. Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що у ваші очі потрапила шампунь.
Почали! Зажмурьте очі! Дуже міцно! Ще міцніше! Зовсім міцно. Затримайте! І розслабтеся.
Повторимо цю вправу. Чи готові?
Почали! Закрийте щільніше очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! І розслабтеся.
Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що очі повинні бути при цьому закриті. Чи готові?
Почали! Підніміть брови високо! Як можна вище! Ще вище! Так високо, наскільки це можливо! Затримайте! І розслабтеся.
Повторимо цю вправу. Чи готові?
Почали! Підніміть брови! Ще вище! Як можна вище! Ще! Затримайте їх! І розслабтеся. Зробіть паузу на кілька секунд, щоб відчути повне розслаблення особи.
(Пауза 15 секунд.)
Зараз ви розслабили більшість основних м'язів тіла. Для впевненості в тому, що всі вони дійсно розслабилися, я буду в зворотному порядку перераховувати м'язи, які ви напружували, а потім розслаблювали. У міру того як я буду називати їх, намагайтеся розслаблювати їх ще сильніше. Ви відчуєте ще більше розслаблення, відчуєте, як тепла хвиля проникає в ваше тіло.
Починаючи з чола, ви відчуваєте ще більше розслаблення, потім воно переходить на очі і нижче, на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно опускається до плечей. на грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Ще більш розслабляються ваші ноги, починаючи з стегон, до литок і ступень.
Ви відчуваєте, що ваше тіло стало дуже важким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття і насолодитеся почуттям розслаблення, спокою і відпочинку.
Тепер настав час, щоб ви знову відчули себе і навколишній вас світ. Я буду рахувати від 1 до 10. На кожен рахунок вашу свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло все більш свіжим і енергійним. Коли я дорахував до 10, але не раніше, відкрийте очі. Розплющивши очі, ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли в цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти.
1. Ви починаєте прокидатися.
2. Ви повільно пробуджується.
3. З'являється відчуття бадьорості.
4. Хочеться потягнутися.
5. Відчуття бадьорості і свіжості стає все сильніше.
6. Напружте кисті.
7. Напружте ступні.
9. Хочеться відкрити очі. повіки легкі. в тілі бадьорість і свіжість.
10.Открилі очі. Ви прокинулися! Ваше свідомість ясна, ваше тіло легке і відпочиле! Ви готові діяти!