Отже, як качати плечі? Тренінг дельт повинен починатися з заднього пучка. Він головний, ніж він буде сильніше, тим сильніше і більше будуть його побратими. Зворотній залежності немає, запам'ятайте це. Коли прокачає задній пучок, реалізувавши його потенціал маси і сили, починайте працювати над середнім. Далі я опишу самий ефективні вправи, які допоможуть вам в цьому.
Ця вправа виконується практично одним лише ізольованим зусиллям середніх дельт. Але для цього потрібно використовувати хват з постановкою рук на відстані 30-35 см. Вузький хват перенесе навантаження на трапеції. Спочатку тяга до підборіддя виконується в Сміта. Коли робоча вага досягає 35-40 кг, можна переходити на штангу.
Підйоми на блоці однією рукою сидячи
Дана вправа, не дивлячись на схожість з варіантом стоячи, сильно від нього відрізняється. Виконуючи підйоми стоячи, ви в будь-якому випадку допомагаєте собі всім тілом. У положенні сидячи така допомога зводиться до мінімуму, а значить, дельта навантажується максимально. Що стосується техніки, то вправа виконується наступним чином. Поставте лаву з прямою короткою спинкою боком до нижнього блоку. Сядьте на неї і візьміться однією рукою за спинку. Простягніть трос блоку за спиною і візьміться за нього протилежної до блоку рукою. Випрямити руку, злегка натягнувши трос. З цього положення виконуйте підйоми до рівня плечей.
Підйоми вгору через сторони з гантелями
Ця вправа зустрічається на так часто як звичні підйоми в сторони, тим не менш, за словами Арнольда Шварценеггера, воно набагато ефективніше. Щоб виконати підйоми, станьте прямо, звісивши руки з гантелями з боків. Почніть піднімати їх через сторони, поки гантелі не опиняться над головою. Під час підйому розвертайте руки в лінію, так щоб долоні дивилися вперед.
Підйоми в сторони лежачи
В даному положенні, навантаження на середні дельти максимальна. Щоб виконати підйоми, ляжте на лаву боком. «Верхню» руку з гантеллю витягніть уздовж стегна. Повільно підніміть її вгору по дузі. Зупинитися необхідно, коли рука буде вертикальна (перпендикулярна підлозі). Також повільно опустіть руку в початкове положення. Далі слід комплекс, який об'єднує всі перераховані вправи.