Будь культурист зі стажем підтвердить: розширити і начачать вузькі плечі (дельти) можна. Отже, як це зробити?
У теорії існують два способи роз-ренію плечового пояса - шляхом подовжити-ня ключиці і збіль-личен обсягу дельтовидних м'язів. Обидва способи однаково ефек-тивно і мають на увазі спеціальну треніровоч-ву програму.
Почнемо з ключиць. Природа підготувала їм цікаву роль - ці кістки слу-жать важливим еле-ментом силового каркаса плечей. Але в тому-то весь фо-кус, що каркас цей сам по собі рухливий, а тому і підтримка ключиці НЕ мо-же бути жорсткою. В силу своєї особливої анатомічні-ської ролі ключиця повинна зберігати певну ступінь пружності, яка б компенсувала незна-ве зміни кост-ного каркаса плечового співаючи-са, які відбуваються при рухах руками. Тому ключиця за своїм ладі-ня принципово відрізняється від інших кісток. З обох кінців у неї довгий час зберігаються хрящові краю. Вони не втрачають своїх пла-стичного властивостей, справді, дуже довго - до 35 років. А це означає, що аж до цього віку у куль-туриста є шанс рас-тягнути хря-щевие краю (тобто загальну довжину ключі-ці) за рахунок осо-Бих вправ - тяг верхнього блоку широким хватом або силових підтягувань (теж широким хватом). Втім, це поради для тих, хто ще не переступив віковий рубіж в 35 років. Як бути всім ос-тальний? Їм залишається розширювати плечі, збільшуючи обсяг Дельта-видних м'язів. Втім, якщо вам до 30-ти, то ви цілком можете об'єднати обидва ці підходи. Ре-зультат буде прямо-таки бомбо-вим!
Краща вправа для накачування і розширення плечей (дельт) - це розведення в сторони. Гово-рят, що дельтовидні здорово розвивають жими - з грудей і з-за голови, але з цим важко злагоди-ситься. У цих рухах участ-вуют нарівні з дельтами трапі-ції, трицепси і навіть грудні м'язи. Запросто може слу-читься так, що все навантаження від-беруть у дельт ті м'язи, які генетично сильніші. Так що розведення більш оптимальні - вони ізолюють дельти на всі сто відсотків!
Здавалося б, просте упражне-ня! Які у нього можуть бути секрети? Тим часом, сек-рети є. Перший: пра-вільная стійка. ПОНАБ-Люда за тим, хто виконує разведе-ня з гантелями. Ту-Ловища непроиз-вільно розгойдує-ся. Спочатку легкий нахил вперед, потім - легкий нахил назад, со-здающій інерцію, помога-ющую «закинути» гантелі в верх-ню точку. Цей мимовільний «читинг», як правило, наростає до кінця сету. Такого роду «розгойдування» змінюють вектори сило-вих навантажень - навантаження як би «переливається» з переднього пучка в задній, практично не задер-жіваясь в найголовнішому пучку - центральному. Ваше завдання - на-правити навантаження саме в середовищ-ний пучок, оскільки він і задає дельті основний обсяг. Отже, встаньте прямо або прийміть по-ложення сидячи. Останнє хоча і не позбавляє повністю від «кача-ний», але істотно їх ограни-чивает, особливо, якщо у лави є строго вертикальна спинка.
Піднімаючи гантелі від стегон, трохи зміщуються їх вперед від лінії плечей. Коли кут між ру-ками і тулубом стане пря-мим, зупиніться. Вище піднімати гантелі не потрібно, інакше почнуть працювати трапеції.
У верхньому положенні злегка нахиліть гантелі вперед, немов виливайте воду з глечика. Де-лать це потрібно не поворотом киць-ти, а рухом всієї руки від пле-ча. Це - другий секрет. Благо-даруючи такому технічному прийому ефективність всієї вправи різко зростає. До речі, на бло-ках такий рух не вийде.
Іноді рекомендують на 1 -2 се-Кунди затриматися у верхній точ-ке, подовживши момент максималь-ного скорочення м'язів. Однак робити це варто тільки на блоках, щоб компенсувати Незнач-рую «ущербність» цього варіанту розведень.
Повільно опускаючи гантелі, розвертайте їх назовні. Але знову ж таки не пензлем, а за рахунок вра-щення всієї руки від плеча.
Плечовий суглоб щодо неміцний, ось тому ні в цій вправі, ні у варіанті на бло-ках не можна застосовувати ризикований-ні ваги. До того ж, великі ваги змусять вас брати старт ривком, а це ще один привід до травми.
І останнє: між повторі-нями не розслаблятися Дельта-видні м'язи, даючи рукам без-вільно повиснути під вагою гантелей. Утримуйте в дельтах напруга протягом усього сету!