Робота в офісі. тягне за собою сидячий спосіб життя, багатьом видається вельми комфортним і сприятливим варіантом професійної діяльності.
Однак той же сидячий спосіб життя тягне за собою приховану загрозу для нашого здоров'я, адже людина народжена для руху. Медична практика показує, що офісні співробітники частіше за інших стикаються із захворюваннями серцево-судинної та сечостатевої систем, опорно-рухового апарату і шлунково-кишкового тракту.
Робота в офісі повинна бути приводом для того, щоб відкоригувати своє дозвілля і в позаробочий час дозволити своєму організму заповнити силами від такої необхідної нам фізичної активності. Перш за все, необхідно розуміти, чим загрожує сидячий спосіб життя, який обирається багатьма разом з роботою в офісі.
Вплив гіподинамії на серцево-судинну систему
Для того щоб підтримувати серцевий м'яз і кровоносні судини в тонусі, необхідно дотримуватися хоча б мінімальний режим активності, однак при впливі на організм вагомої кількості інших несприятливих факторів медики рекомендують збільшувати фізичну активність до допустимим максимумів. Адже гіподинамія стає передумовою для наступних відхилень у роботі серця і кровоносних судин:
- зниження сили і частоти серцевих скорочень;
- зменшення маси і хвилинного обсягу серця;
- ослаблення серцевого м'яза і зниження кількості її скорочень;
- зниження енергетичного потенціалу серцевого м'яза;
- ослаблення венозних і артеріальних судин;
- розвиток гіпоксії, тобто погіршення надходження кисню до тканин всього організму.
Провокує сидячий спосіб життя робота в офісі запускає механізм гіпоксії, а слідом за ним змінюється структура волокон серцевого м'яза, порушується стан регуляторних систем організму, зокрема гормональної та нервової. Розвивається гіподинамія пригнічує сигналізацію у напрямку від м'язів до центральної нервової системи, що несприятливо позначається на функції головного мозку. Таким чином, м'язова активність прямо обумовлює підтримання тонусу нервової системи, обмін речовин і регуляцію кровообігу.
Функціональні зміни серцево-судинної системи найбільш рскоро проявляються задишкою і різким почастішанням серцевих скорочень при швидкій ходьбі, виникають болі в області серця при фізичній роботі, негативних емоціях. Клінічні спостереження стану пацієнта можуть вказувати на атеросклероз, ураження судин серця, гіпертонічну хворобу значно частіше і в більш ранньому віці.
Робота в офісі при її довготривалості і статичності може стати основою для розвитку таких захворювань як:
- гіпертонічна хвороба - хронічне захворювання серцево-судинної системи, що виявляється в тривалому підвищенні артеріального тиску; захворювання обумовлюється складним подоланням навантажень нетренованим серцем і повільним обміном речовин;
- варикозне розширення вен - розширення поверхневих вен (найчастіше в нижніх кінцівках), що супроводжується неспроможністю клапанів і порушенням кровотоку; серед інших факторів саме статичне перебування тіла в одному і тому ж положенні визначає проблеми кровотоку і застою крові в області малого тазу і нижніх кінцівках;
- атеросклероз - хронічне захворювання серцево-судинної системи, що виявляється у формуванні атероматозних бляшок внаслідок порушень ліпідного обміну; розвивається на тлі порушень обмінних процесів і ослаблення кровоносних судин, які втратили свою еластичність.
Вплив гіподинамії на сечостатеву систему
Сидячий спосіб життя в найближчій перспективі схильний утворювати застійні явища в органах малого тазу, порушуючи місцевий кровообіг. Це може стати основою для наступних функціональних відхилень:
- ослаблена ерекція і прискорене сім'явиверження;
- розвиток простатиту - запального процесу в передміхуровій залозі;
- розвиток запальних процесів.
Місцеве порушення кровообігу робить органи малого тазу більш сприйнятливими до урогенітальних інфекцій, ускладненнями яких стають простатит і еректильна дисфункція у чоловіків, вагініти і вагінози у жінок.
Вплив гіподинамії на шлунково-кишковий тракт
Той же застій крові в органах малого таза провокує і проблеми з органами шлунково-кишкового тракту. Низька фізична активність поряд з 8-годинним робочим днем в сидячому режимі часто звертаються запорами і гемороєм.
Причиною як запорів, так і геморою може бути гіподинамія. Необхідно розуміти, що постійний дискомфорт в товстій кишці може бути усунемо за допомогою помірних фізичних навантажень, однак не менш важливою виявляється і корекція раціону харчування, і доцільність професійної консультації для усунення більш глибоких причин закрепів.
Запори в свою чергу є провокуючим фактором розвитку геморою. Він же стає наслідком порушення кровообігу в венах прямої кишки, оскільки венозний кровообіг при гіподинамії змінюється істотно. Усунення геморою за допомогою однієї лише фізичної активності не приносить відчутних результатів, а тому фізичне навантаження більш ефективна в якості профілактики, а не лікування захворювання.
Порушення обмінних процесів внаслідок сидячого способу життя призводить до дисбалансу в засвоєнні білків, жирів і вуглеводів, що в разі спадкової схильності звертається зайвими кілограмами і ожирінням.
Вплив гіподинамії на опорно-руховий апарат
Відсутність рухової активності протягом багатьох годин на робочому місці, як і пасивний відпочинок, неодмінно призводить до атрофії м'язів і змін в структурі кісток. Атрофія м'язів, що виявляється в зменшенні м'язового обсягу і сили скорочення м'язів, часто поєднується зі збільшенням кількості жирової тканини, особливо якщо порушені обмінні процеси. В результаті дефіциту рухів, сидячого розвивається сутулість, прискорюються процеси фізіологічного старіння.
Вплив гіподинамії на центральну нервову систему
На фоні зниженої фізичної активності медики нерідко констатують зміни стану центральної нервової системи, розвивається синдром астенізація, що виявляється зазвичай швидкою стомлюваністю, емоційною нестійкістю, а часом і уразливістю, зниженою стресостійкість, підвищеною конфліктністю.
Вплив роботи в офісі на зорову систему
Сучасна професійна діяльність в переважній кількості випадків має на увазі роботу за комп'ютером, що впевнено тягне за собою зниження гостроти зору і розвиток синдрому сухого ока.
Постійна концентрація зору в область відсвічує монітора комп'ютера провокує виникнення зорової напруги, зниження гостроти зору, сльозоточивості або навпаки сухості в очах. Такі проблеми як затуманення зору, труднощі при перекладі погляду з ближніх предметів на дальні і навпаки, помилкове зміна забарвлення предметів, двоїння в очах, неприємні відчуття в області очей, почервоніння повік, болі при русі очима виникають у кожного, хто стикається з роботою в офісі . а ігнорування проблеми, що поєднується із впливом інших факторів, може обернутися косоокістю і більш складними патологіями.
Як подолати гіподинамію?
Робота в офісі, перш за все, небезпечна розвитком гіподинамії, офісним співробітникам зазвичай найскладніше себе організувати в питаннях фізичної активності. Сьогодні, в століття поліпшення побутових умов, автоматизації виробництва, розвитку транспорту, рухова активність середньостатистичного офісного співробітника зведена до мінімуму. Гіподинамія є повільним, але вірним ворогом нашого здоров'я, а тому профілактика сидячого способу життя набагато більш актуальна і приємніше, ніж позбавлення від уже виниклих порушень. Профілактика гіподинамії полягає в здоровому способі життя і фізичної активності як його складової, на який у офісного співробітника залишається позаробочий час. Розумний руховий режим повинен поєднуватися з раціональним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок. Рекомендуються щоденна півгодинна фізичне навантаження, піші прогулянки, ранкова зарядка.
Часто вибором прагне до здоров'я офісного працівника стає відвідування спортивних занять кілька разів на тиждень або на місяць. Безумовно, це краще повної відсутності фізичної активності, проте максимальна користь для організму буде проведена, якщо фізичні навантаження стануть рівномірно розподіленими на кожен день. Як було сказано раніше, це може бути півгодинна розминка вранці або ввечері, годинна піша прогулянка або відвідування тренажерного залу, проте щодня. Які ж альтернативи можуть бути запропоновані прагне до спорту і здоров'ю людині, робочі будні якого проходять в сидячому режимі?
Може бути основою вашого спортивного режиму, а можна виконувати окремо і бути необхідним мінімумом. Ранкова зарядка не повинна бути насичена різкими і силовими вправами, швидше за бути плавною і повільної, вона пробуджує, розігріває організм. Якщо активні фізичні навантаження рекомендовані в другій половині дня, то зарядка бадьорить організм, тим не менш, не призведе до схуднення або нарощування м'язового об'єму. Ранкова зарядка приблизно може включати в себе наступний набір вправ:
- ходьба - з глибоким і спокійним диханням, кілька хвилин; можна переходити з п'ятки на шкарпетки, розминаючи так стопи;
- потягування - в різні боки, без різких рухів;
- обертальні рухи - кругові рухи головою, розминка ліктьових і кистьових суглобів, гомілок і колін;
- присідання - ноги на ширині плечей, стежте, щоб корпус був злегка нахилений вперед, а п'яти не відривалися від землі;
- скручування корпусу навколо вертикальної осі - вправу для хребта, необхідно провертатися в попереку вліво і вправо, залишаючи нерухомої нижню частину тулуба;
- нахили в сторони - широко розвести ноги, руки відвести в сторони і робити нахили, дотягуючись долонями до стоп;
- махи руками / ногами - прямі і перехресні, вгору і вниз, в сторони, з положення "стоячи" і "лежачи";
- вправу "велосипед" - з положення "лежачи на животі" обертання зігнутими в колінах ногами, імітуючи їзду на велосипеді;
- розтяжка преса - вправи для пресу варто відкласти на кінець розминки або зовсім виключити з ранкових занять, а ось розтягнути м'язи преса необхідно (з положення "лежачи на животі", прогніться в спині, упираючись руками в підлогу або витягаючи їх перед собою).
Ходьба пішки настільки доступна, що ми не сприймаємо її як фізичну активність. Такий навряд чи можна назвати маршрут від під'їзду до громадського транспорту або торгового центру, проте між 20-хвилинною ходьбою і 5-хвилинним проїздом у транспорті вибирати краще все-таки перше. Прогулянки демонструють свою ефективність при умові терміну. Це повинні бути прогулянки на тривалі відстані, до 2 кілометрів в день, не менше однієї години в день. Більш корисною і відчутною для здоров'я буде прогулянка по горбистій місцевості, з різною інтенсивністю і швидкістю - перiодично пришвидшуючи і скидаючи темп. Правильний крок починається з носка, повільно опускається на п'яту, руки при цьому повинні здійснювати рухи в такт ногам, а плечі - перебувати в розслабленому положенні. Важливо вибрати зручне взуття. Краще, щоб вона була спортивної, але як мінімум вона не повинна бути тісною і на підборах. Комфорт під час прогулянки забезпечується правильним гардеробом, приємною компанією, ймовірно, що бадьорить або розслаблюючій музикою в плеєрі.
Як поліпшити якість зору, працюючи за комп'ютером?
Сучасній людині складно повністю відмовитися від роботи за комп'ютером або інших електронних гаджетів, проте необхідно максимально знизити кількість часу проведеного за такими екранами і моніторами. Серед усього іншого необхідно дотримуватися таких правил, для того щоб зберегти зір, а не вирішувати проблему про його відновлення:
- перерви кожні 10 хвилин - через десять хвилин роботи за комп'ютером необхідно відводити очі вдалину на 20-30 секунд;
- настройка параметрів монітора - очам має бути абсолютно комфортно сприймати інформацію, вона не повинна бути строкатою, яскравою, сліпучої; розмір шрифтів також необхідно налаштувати відповідним чином;
- найменша втома або дискомфорт в очах повинні бути приводом для перерви в роботі.
Офісним працівникам, робота яких в більшості своїй полягає в роботі за комп'ютером, рекомендуються наступні вправи для очей:
- обертання очима по колу;
- опускання і піднімання очі, різкі пересування вліво-вправо;
- регулярні моргання;
- концентрація зору на ближній і далекій перспективі з різниці в 20 секунд.