Багато з нас час від часу не сплять ночами. Як зберегти працездатність і не викинути з життя наступний день? Кореспондент BBC Capital поговорив з людьми, яким є що сказати з цього питання.
Коли Кевін Морган збирається працювати всю ніч, він покладається на перевірену тактику, що дозволяє йому не зімкнути очей.
Його робоче місце яскраво освітлене, ввечері він регулярно перекушує, а перед виходом на роботу укладається подрімати на півтори години. Крім того, він не дає вичерпатися своїм запасам меленої кави.
Думаєте, фахівця з вивчення сну (сомнолога) такий ненауковий підхід може привести в жах? Зовсім ні. Запитайте хоча б самого професора Кевіна Моргана - адже він очолює лабораторію клінічного дослідження сну в англійському Університеті Лафборо.
Сомнологи не рекомендують працювати всю ніч, проте професор Морган вважає, що у такого графіка є і плюси.
"Вночі менше відволікаючих чинників, - каже він. - І ви можете керувати навколишнім вас обстановкою".
Незалежно від думки вчених, багатьом з нас доводиться спати вночі - наприклад, щоб завершити великий обсяг роботи, або збігатися з графіком з країною в іншому часовому поясі, або ж просто за звичкою.
У багатьох університетах зараз є цілодобові приміщення для навчання - наприклад, читальний зал Чиказького університету в США або комп'ютерний клас Брістольського університету у Великобританії.
Обличчям у салат
Пол Хасуелла, співвласник юридичної фірми Pinsent Masons в Гонгконге, спеціалізується на технологічному, трудовому і комерційному праві. Він не любить працювати вночі, але часом йому доводиться це робити.
Правовласник ілюстрації Thinkstock Image caption Коли вам хочеться спати, всі інші бажання відходять на задній план
"Мені здається, що я і моя команда працюємо гірше, коли нам не вистачає сну, - ділиться наболілим Хасуелла. - Я вважаю за краще працювати з добре відпочила, ефективної і не схильною до стресу командою, а не з клюють носом людьми".
Хасуелла на гіркому досвіді переконався, що нестача сну здатна серйозно перешкодити особистому житті - коли він, ще будучи починаючим юристом, прийшов на побачення після безсонної ночі.
Ніч безперервно. Поради фахівців
- Висипайтеся про запас, щоб довше залишатися свіжим
- Починайте роботу зі складних завдань
- Підкріплюється протягом ночі легкими білковими закусками
- Працюйте при яскравому світлі і в теплі
"Я був вичавлений як лимон, але скасувати побачення не міг, адже я планував його місяцями, - згадує невдачливий кавалер. - Я заснув, коли подали закуски. Прокинувся головою на столі, і офіціант сказав мені, що моя пасія в обуренні втекла. З Відтоді я її не бачив. "
Згідно з результатами наукових досліджень, порушення ритму сну погано позначається на здоров'ї і благополуччі.
Дослідження університету Сент-Лоуренс показало, що оцінки студентів, ніколи не зубрити ніч безперервно, були на 7% вище, ніж у тих, хто навчався вночі.
Вчені Університету штату Нью-Йорк у Буффало встановили, що у тих, хто спить менше шести годин на добу, підвищений ризик порушеною глікемії натщесерце - а вона є фактором розвитку инсулиннезависимого діабету.
Правовласник ілюстрації Getty Image caption Можливо, якщо робота фізична і на свіжому повітрі, то ніч пережити легше
"Безсонна ніч може обернутися проблемами в ряді сфер життєдіяльності, - каже Чарльз Чейзлер, професор-сомнолог з Гарвардської медичної школи. - Якщо ви ведете автомобіль або літальний апарат, що не виспавшись, то у вас серйозно зростають шанси потрапити в аварію".
І все-таки, незважаючи на всі ризики, багато хто не сплять ночами. Що ж їм можуть порадити фахівці?
Сон про запас
Професор Чейзлер рекомендує подрімати, якщо ви зрозуміли, що вночі спати не доведеться.
"Післяобідній сон допомагає згладити падіння продуктивності праці, зазвичай неминуче у тих, хто працює без відпочинку", - радить він.
Професор Морган в свою чергу зазначає, що впоратися з безсонною ніччю допомагає регулярний, усталений графік сну в інші дні.
"Спробуйте висипатися про запас: регулярно спати ночами стільки, скільки вам потрібно. Не дозволяйте дефіциту сну накопичуватися - це допоможе вам, коли доведеться працювати всю ніч", - говорить учений.
Правильне харчування
"Білок допомагає нам зберігати бадьорість, - каже Пола Мі, консультант-дієтолог з ірландського Дубліна. - Тому ввечері, перед тим як і спати всю ніч, з'їжте насичене білком блюдо. Це може бути, наприклад, куряча грудка або лосось. Надлишок вуглеводів вганяє нас в сон ".
"Повноцінний прийом їжі посеред ночі не потрібен: у нашого організму є резерви на такий випадок. Але можна перекусити чимось білковим - горіхами, наприклад - щоб не засипати", - радить дієтолог.
Яскраве світло
"Світло - сигнал неспання для наших біологічного годинника, він повідомляє організму, що пора прокидатися і активізуватися", - говорить доктор Жоель Адрьен, нейробіолог і директор з досліджень з французького Національного інституту здоров'я і медичних досліджень.
Але світло повинне бути певного спектру, наполягає доктор Адрьен: "Дослідження показують, що найкраще будить блакитне світло, наприклад, від блакитних світлодіодів. Світло жовтого відтінку спати не допомагає. Він служить для розслаблення, так що уникайте його, якщо хочете не заснути ".
Сплануйте вашу роботу
З плином безсонної ночі розумові здібності погіршуються, і людина все гірше виконує завдання, пов'язані з обробкою інформації, говорить професор Морган.
"Розділіть ваші завдання на дві групи: розумові, що вимагають роздумів і обчислень, і інші, більш рутинні, такі як форматування тексту. Спочатку виконайте розумові завдання: факти у вашій роботі повинні бути вірними. А вже потім можна приступити до завдань простіше, наприклад , до оформлення тексту ", - радить він.
пийте каву
Кофеїн послаблює вплив аденозину - хімічної сполуки, що викликає почуття втоми.
"Застосовуйте каву стратегічно", - говорить Чейзлер. Він рекомендує протягом ночі випивати по чашці кави з регулярними інтервалами.
Чи не Мерзни
Температура людського тіла падає до найнижчих значень між 3 і 4 годинами ночі.
"Ні до чого відволікатися на відчуття холоду, - говорить Кевін Морган. - Забезпечте собі теплу робоче середовище. Я завжди тримаю про запас светр".
Здрімніть з ранку
"Закінчивши роботу, скажімо, в 8 ранку, відправте її по електронній пошті і йдіть спати на 90-100 хвилин, це якраз один повний цикл сну, - продовжує Морган. - Цього має бути достатньо для функціонування протягом дня, але недостатньо для безпечного водіння. Не сідайте за кермо після безсонної ночі ".
Потрібно також лягти спати раніше, додає вчений: "Ви, швидше за все, досить легко повернетеся до звичайного графіку".
... Або просто відмовтеся
"Скажіть начальнику, що працювати вночі нерозумно, - радить Жоель Адрьен. - Позбавлення сну дуже сильно позначається на здоров'ї. Можливо, доведеться бути дипломатичним і сказати: ну ладно, один раз, але не більше. Просто говорите" ні ".
А у вас є поради для тих, хто змушений працювати ночами? Поділіться!