Багато з нас звикли тренуватися 3 рази в тиждень, по півтори-дві години. Деякі тренуються трохи рідше або частіше, іноді намагаючись компенсувати рідкісні тренування тим, що викладаються на них повністю.
Але якщо дозволяє час - можна спробувати альтернативний шлях набору м'язової маси. добре зарекомендував себе.
Справа в тому, що анаболічні гормони в організмі виробляються в перші 30-40 хвилин інтенсивного навантаження. Після чого їх вироблення припиняється і змінюється виробленням катаболічних, тобто руйнують м'язи, гормонів. Навіть при роботі з великими вагами на малу кількість повторень - найефективнішою роботи на масу - наш організм починає сприймати тривале навантаження як роботу на витривалість.
Звідси висновок: якщо займатися щодня, але всього за 40 хвилин інтенсивного навантаження, можна працювати тільки на масу. До того ж, такі короткі тренування дають можливість займатися часто, що не заробляючи перетренированность.
Програма випробувана багатьма атлетами і довела свою ефективність. Підходить тим, хто займається натурально, без допінгів і стероїдів. Тут ми викладаємо основні принципи цієї програми, а деталі ви можете підігнати вже під себе. Отже:
- Тренування 6 раз в тиждень, один день вихідний. Якщо тренуватися зовсім без вихідних - перетренированность все ж заробиш.
- На одному тренуванні прокачується тільки одна м'язова група.
- Тренування займає 1 годину: 10 хвилин розминки, 40 хвилин власне інтенсивної прокачування однієї м'язової групи і 10 хвилин розтяжок. Розтяжки спрямовані в першу чергу на ту групу, з якою працювали, але розтягуються і всі основні групи м'язів.
У 40 хвилин укладається приблизно 10 -12 підходів.
Припустимо, сьогодні ми качаємо грудні. Тренування може виглядати так:
- 10 хвилин - біг або велотренажер + розминка грудних.
- Жим лежачи - 2 розминок підходу з поступовим збільшенням ваги + 3 підходи з робочою вагою.
- Жим лежачи на похилій лаві або жим гантелей на ній же - 3 підходи.
- Віджимання на брусах - 3 підходи в швидкому темпі на максимальне число повторень.
- Після чого розтяжки, в першу чергу грудних, протягом 10 хвилин. Сюди може входити і розводка гантелей з малою вагою, спрямована саме на те, щоб розтягнути м'язи, і класичні вправи на розтяжку, без обтяжень.
На наступний день ми качаємо, припустимо, біцепс, і т.д.
Ефективність даного методу доведена на практиці, але потрібно пам'ятати про відомі принципи, недотримання яких гальмує ріст м'язової маси. А саме: добре і правильно харчуватися, багато відпочивати фізично, завжди добре висипатися, уникати вживання алкоголю та тютюну. Тоді робота по даній системі допоможе ефективно набирати м'язову масу.
Важливо: не забуваємо про прес! Вправи на прес можна виконувати і кожен день, а можна через день, 3 рази на тиждень.
На жаль, далеко не всі можуть собі дозволити такий графік тренувань: робота, навчання, у кого-то і зал працює не щодня. Але якщо у вас є така можливість - обов'язково спробуйте цю систему протягом хоча б 3 місяців, і ви не пошкодуєте. Особливо рекомендується тим, у кого ріст м'язової маси з незрозумілих причин зупинився. Зміна системи тренувань в більшості випадків допомагає швидко пробити застій.
Будь-якому спортсмену відомо, що хороша розминка вкрай важлива перед початком тренування, в будь-якому виді спорту. Багато спортсменів говорять: «краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!» У такому виді спорту як бодібілдинг розминка важлива особливо. Погана розминка або її відсутність перед силовим тренуванням - це майже гарантована травма і гарантований низький ефект тренування. Розминати і розігрівати необхідно не тільки м'язи, але також зв'язки і суглоби.
Інтенсивність розминки можна оцінювати по пульсу - за 10 хвилин якісної розминки пульс повинен збільшитися приблизно до 100 ударів в хвилину.
Якщо вам доводиться йти в спортзал пішки, значну відстань - це добре. Швидка ходьба протягом 10-20 хвилин і буде початком вашої розминки.
До розминці відносяться також розминочні підходи, які виконуються з Вессей від порожнього грифа до 50% від робочого. Розминочні підходи повинні передувати кожної вправи.
Приклад розминки:
Віджимання від підлоги - ефективне загальне вправу, яке не потребує ніякого обладнання та доступне практично завжди. Віджимання від підлоги навантажують грудні, плечі, трицепси і побічно - передпліччя і прес.
Віджимання з широкою постановкою рук - навантажують переважно грудні м'язи.
Віджимання з вузькою постановкою рук - зміщують навантаження на трицепси:
Віджимання з нахилом - більш складний варіант, зміщує навантаження на верхню частину грудних.
Глибокі віджимання - сприяють розтяжці грудних м'язів, сильніше опрацьовують всі м'язи плечового пояса. При глибоких віджиманнях руки ставляться на дві опори, щоб груди опускалася нижче.
Віджимання на кінчиках пальців - навантажує м'язи передпліччя, зміцнює пальці. Часто використовується для підготовки спортсменів в східних єдиноборствах. Можна віджиматися на всіх пальця, на чотирьох, трьох, двох і навіть одному пальці!
Віджимання на кулаках - теж використовуються в єдиноборствах, зміцнюють ударні кісточки. При віджиманні на кулаках не виникає дискомфорту в зап'ястях, який іноді відчувають ті, хто багато віджимається звичайним способом.
Віджимання з бавовною. Складна вправа, відмінно розвиває всі м'язи плечового пояса.
Віджимання на одній руці - це ще складніше:
Ви можете самостійно підбирати ті види віджимань, які вам більше підходять. Комбінуйте, винаходьте, удосконалюйтеся.
Ще кілька видів віджимань:
Турнік - найпростіший, доступний кожному тренажер, при цьому один з найефективніших. Дозволяє розвинути все, що вище пояса. Багато бодібілдери нехтують підтягуваннями, а даремно. Красива, потужна V-образна спина, звана ще «рамою», будується тільки на турніку. Ніякі вправи з вільними вагами, не кажучи вже про тренажерах, не замінять в цьому плані старих добрих підтягувань.
Для того, щоб багато разів підтягуватися на турніку за один підхід - потрібно, як не банально це звучить, як можна більше підтягуватися. Причому регулярно і дотримуючись певної схеми тренувань. Адже не дарма практично в будь-якому виді спорту особливу увагу приділяють планом тренувань. Яка система занять на турніку здатна принести результат найбільш ефективно? Для того, щоб відповісти на це питання, слід перш за все визначитися, яку мету ви ставите перед собою. Якщо ж ви переконалися, що перестали рухатися вперед - не бійтеся експериментувати, сміливо міняйте схеми, винаходьте свої власні, знову повертайтеся до старих.
Важливе в техніці підтягувань:
Надійний хват. Щільно обхоплюйте поперечину. Великий палець повинен бути знизу
Слідкуйте за диханням. Вдих при опусканні, видих при підйомі.
Уникайте ривків. Плавно тягніть себе вгору за рахунок м'язів спини.
У кожного з варіантів підтягувань свої особливості. Тобто навантажуються м'язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголову м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу голівку трицепса, грудні й найширші м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню голівку дельтоподібного а ромбовидної м'язи.
Підтягування середнім прямим хватом.
Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечова і біцепси.
Виконання: візьмися за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, трохи прогнув спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляй руки.
Підтягування середнім зворотним хватом.
Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.Ісполненіе: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.
Підтягування широким хватом до грудей. Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапеціевідние.Ісполненіе: візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Чи не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивись строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.
Підтягування широким хватом за голову.
Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапеціевідние.Ісполненіе: ширина захвату що і в попередній вправі. Підтягуючись, що не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.
Підтягування вузьким прямим хватом.
Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова мишци.Ісполненіе: зависни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись в спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.
Підтягування вузьким зворотним хватом. Основний акцент: низ найширших, біцепси.Ісполненіе: візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Зависни на прямих руках, прогнив спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, старайся сильніше прогинатися в спині і стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.
Підтягування нейтральним хватом вздовж поперечини. Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова мишци.Ісполненіе: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись в спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній точці відводило голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняй розташування рук.
Часткові підтягування середнім зворотним хватом.
Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.Ісполненіе: візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
