Що таке білок і чому він такий важливий?
Білок є одним з трьох найважливіших харчових компонентів, поряд з вуглеводами і жирами.
По науковому, білок це ряд амінокислот, з'єднаних разом в ланцюг за допомогою пептидних зв'язків. Амінокислоти є основним джерелом азоту в організмі. Позитивний баланс азоту є життєво необхідним для росту і відновлення м'язів.
-Щоб зберегти збалансований рівень рН в крові.
-Для збереження м'язової тканини під час дієти або травми.
-Як джерело енергії. коли немає доступних вуглеводів.
-Для створення і підтримання належного рівня гормону росту.
-Для необхідних хімічних реакцій в організмі.
-Для підтримки імунної системи організму.
-Для регулювання балансу рідини в організмі.
Білок і зростання м'язів
Збільшення щоденного споживання білка сприяє відновленню і збільшенню м'язової маси. Організм людини знаходиться в постійному стані "анаболізму".
Коли ви займаєтеся в спортзалі і недоїдають білка. ви плутаєте свій організм. Він бачить багато зруйнованої м'язової тканини після тренування, яка потребує відновлення, але не може це виправити через нестачу білка. В результаті м'язи замість відновлення (а значить і зростання) -разрушаются.
Висновок: коли ви займаєтеся, більше м'язової тканини. ніж зазвичай, потребує відновлення. З цієї причини, важкоатлетам і культуриста потрібно більше білка.
Білок і схуднення
До того ж споживання білка також потрібна для організму, щоб належним чином мобілізувати накопичений жир для отримання енергії. Якщо ви споживаєте недостатньо білка, ваше тіло буде витрачати більше часу на руйнування жирових запасів, і може з'їдати м'язову тканину для отримання енергії.
Білок і відновлення
Білок грає важливу роль у відновленні м'язів після тренування. Т.к коли ви приходите після тренування. відбуваються дві речі:
Ваші запаси глікогену в м'язах виснажуються
Ваші м'язи пошкоджені і потребують відновлення
Сталий надходження білка забезпечує належний баланс азоту, що дозволяє вашим м'язам швидше відновитися. Навпаки, недоїдання білка створює негативний баланс азоту. У цьому стані. відновлення займе більше часу.
Джерела білкової їжі
Таблиця білків в продуктах
Переваги білка:
Анаболизм. Як вже було сказано вище, білок тримає ваше тіло в анаболическом стані. З точки зору м'язової тканини, "анаболізм" відноситься до зростання м'язової тканини. в той час як, зворотний процес носить назву "катаболізм". Якщо не є достатньою кількістю білка, то організм почне отримувати його з м'язів, тим самим руйнуючи їх.
Регулювання рівня гормону росту. Гормон росту містить 190 амінокислот. Харчування багате білком гарантує, що ваше тіло має необхідні амінокислоти для побудови гормону росту. Дефіцит гормону росту уповільнює обмін речовин, і може привести до зниження щільності кісткової тканини, втрати м'язової маси, а також до численних проблем зі здоров'ям, у тому числі і ряду психологічних проблем.
IGF-1. IGF-1 змушує м'язові клітини правильно реагувати на гормон росту. IGF-1 містить більше 70 амінокислот. Без належного споживання білка, рівень IGF- 1 може бути знижений, що призведе до проблеми усиоенія наявних гормону росту.
Метаболізм. Білок вимагає більше енергії на обмінні процеси, тому спочатку він стимулює обмін речовин. Зменшення кількості їжі, але достатня кількість білка змушує руйнуватися жирові запаси.
Інсулін. Білки допомагають знизити рівень інсуліну в крові. що є фактором правильного регулювання енергії.
Скільки білка мені потрібно?
Рекомендоване споживання білка для дорослих становить 0,8-1 грам білка на кілограм ваги тіла. Тобто при вазі 70 кг нормою буде 56-70гр білка в день.