Тренувальна система Колеман має циклічний характер. Атлет чергує силові тренування і пампінг- тренінг.
Ронні Колеман
Ронні - воістину фантастичний атлет: потужний кістяк, гігантська м'язова маса, еталонні пропорції і чудово промальовані рельєф м'язів. Цей унікальний спортсмен народився 13 травня 1964 в місті Монро, штат Луїзіана. При зрості 177 кг в міжсезоння Ронні важить 147 кг, а його змагальний вага становить 121 кг.
Сама легендарна частина тіла Ронні, що заслужила назву "найкраща в світі", - це чудові дельти. Самі збалансовані, найбільші - це все про дельтовидних м'язах Колеман. Його рекорд у вправі для дельт становить 154 кг на 15 повторів в жимі з грудей. Таких приголомшливих результатів Ронні вдалося домогтися за допомогою важкої, наполегливої роботи та спеціальної системи тренувань, яка поєднує в собі силовий тренінг і пампінг.
Що таке пампінг
Пампинг - це спеціальний метод накачування м'язи, який супроводжується суб'єктивним відчуттям розпирання, набухання м'язи. Візуально м'яз стає товщі, кругліше, а на дотик гаряча і щільна.
Ефект пампинга досягається за допомогою багаторазових повторень одного і того ж руху (зазвичай більше 15) з невеликим обтяженням. Принцип дії схожий на насос: атлет наповнює м'яз кров'ю вщерть, а потім різко збільшує темп. В результаті м'яз отримує більше крові, ніж встигає відкачати. (Coolmassa.com). За рахунок насичення м'язів кров'ю, а разом з нею і поживними речовинами і киснем, значно посилюється її зростання. За допомогою косметичного пампинга можна збільшити м'яз на 10-20%.
Колеман - затятий фанат пампинга. Спочатку він пробував наростити м'язи чисто силовими вправами з пауеліфтінга, піднімаючи штангу. Ефект був неоднозначним: атлет став сильнішим, а ось обсяг м'язової маси скоротився. Тоді Ронні перейшов на "голий" пампінг: на кожен м'яз він робить не менш 20-25 сетів, в кожному сеті - не менш 10-15 повторень. Результат не забарився себе чекати. "Я немов вибухнув!" - каже Колеман.
На переконання Ронні, неприпустимо акцентувати увагу на прокачування великих м'язів грудей і спини. Дрібні м'язи теж повинні бути опрацьовані як слід, тому що саме від них залежить форма великих м'язів. Потужні дельти в цьому сенсі виконують роль "підтримки" великих м'язів, вони візуально піднімають груди і спину, створюючи непередаваний ефект розтягування.
Для того, щоб отримати чудові, розвинені дельти, спортсмен розробив власний "велике коло" пампінг-тренінгу для дельт. Перше коло складається з 25 підйомів гантелей через сторони на 15 кг. Потім без пауз - 15 підйомів з 20-кілограмовими гантелями, 10 повторів з 25-кілограмовими і 8 разів з гантелями по 30 кг. Це дуже складна тренування. За словами Колеман, більше 2 кіл витримати неможливо. Зате ефект - приголомшливий.
Перед подібної стресової тренуванням обов'язково потрібно виконати якісну розминку. Спочатку жими зі штангою і з гантелями, щоб прогріти м'язи на всю глибину. Жими кожен може підбирати сам. Що стосується Ронні, він виконує жими тільки з грудей, так як одного разу отримав травму плеча на жимі через голову.
Далі Ронні Колеман розігріває середні м'язи дельт і переходить до самої об'ємної частини цієї групи м'язів - задньому пучку дельт. Завдання задніх дельт - "підпирати" ззаду середній пучок, що дає приголомшливий візуальний ефект. Для прокачування заднього пучка дельтоподібних м'язів Колеман рекомендує виконувати 2 комплексу вправ на вибір. Перший комплекс складається з 3 вправ: зворотні розведення на тренажері для відомостей на груди, тяга до підборіддя і розведення в нахилі. Другий варіант включає 2 вправи, одне з яких - тяга до поясу в нахилі.
Комплексна система тренувань
Нижче представлені вправи для дельт з тренувальної системи Ронні.
Жим штанги 4 * 10-15
Підйоми через сторони 2 * 8-25
Поперемінний підйом гантелей перед собою 3х 10-15
Зворотні розведення в тренажері 4х 15
Розведення в нахилі 4х 10-15
Тяга штанги до підборіддя 4х 10-15
Альтернативна схема тренування плечей
Жим гантелей 4 * 10-15
Підйоми через сторони в тренажері 4х 10-15
Зворотні розведення в трен. 4х 15
Тяга штанги в нахилі ** 4х 10-15
* Включаючи один розминку сет (12-20 повт.)
** вважається вправою для спини
Ронні Колеман рекомендує для якісного опрацьовування дельт при виконанні тяги потрібно виносити гантель або штангу трохи вперед.
Детально про те, як тренувати плечі і трапецію за методом Ronnie Coleman ми розповідали в статті «Ронні Коулмен. Плечі і трапеції «. Там детально розказано вся методика виконання необхідних вправ.