Розбіжність м'язів преса після пологів
Фрази про те, що дитина, мовляв, забирає жіночу красу, вже давно не актуальні: сучасні молоді мами прагнуть до того, щоб залишатися після пологів стрункими і привабливими. Але, як водиться, на шляху до досконалості час від часу виникають перешкоди. Одна з них - диастаз, або розбіжність прямих м'язів живота під час вагітності.
Великий плід, багатоводдя або багатоплідна вагітність, великий живіт - все це фактори ризику, що ставлять майбутню спокусливу стрункість мами під сумнів. Так, чим більше живіт, тим вище ймовірність того, що м'язи його, що називається, розійдуться. Вагітна матка росте, у другій половині терміну вона все відчутніше тисне на передню черевну стінку.
А ось від того, яким чином ваш малюк з'явився на світ, не залежить, чи буде у вас диастаз. М'язи розходяться вже під час вагітності.
Щоб уявити собі, як і чому це відбувається, викличте в пам'яті фотографії «качків», їх вражаючі м'язи преса - такі квадратики на животі. Всі ці м'язи є і у вас, тільки, звичайно, не такі рельєфні - якщо спеціально не "гойдатися», їх не видно. Так ось, під час вагітності нерідко розходиться в сторони об'єднує їх сполучна сухожильная тканину, яка проходить зверху вниз посередині живота, від ребер до лобка. Розходиться, як замок-блискавка, в дві сторони. Буває, що розбіжність незначне - на один-два пальця; в цьому випадку зовні нічого особливого не видно. Але якщо лягти на спину, зігнути ноги в колінах і злегка підняти корпус, після чого натиснути на живіт пальцями прямо над пупком, можна виявити, що між м'язами у вас як би поздовжнє поглиблення. Буває і так (на щастя, набагато рідше), що розбіжність доходить до десяти сантиметрів - і тоді на животі утворюється випирає смужка, це вже предгрижевое стан.
Накачати і постройнеть?
У разі, якщо розбіжність велике, фізичні вправи не тільки не допоможуть виправити ситуацію, але можуть її погіршити. В цьому випадку не рекомендується не тільки качати прес, а й піднімати тяжкості. Спосіб позбавлення від такого роду животика - оперативне втручання. Правда, подібне, повторимося, буває нечасто. Як правило, розбіжність буває невелике - на один-два пальця. Але і при такому звичайні вправи «на прес» результату не дадуть, а якщо перестаратися, то навіть можуть збільшити розбіжність. Так що відновлення фігури після пологів в даному випадком потрібно починати з вправ спеціально розроблених - і виконувати їх у сприятливих дозах.
Початковий етап: потихеньку, помаленьку ...
1 Ляжте на спину на тверду поверхню, зігніть ноги в колінах. Напружте м'язи живота і злегка підніміть таз; потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Спочатку не повторювати вправу більше двох-трьох разів! Потім, коли попрівикнет, поступово дійдете до п'яти повторень.
Обидва ці вправи можна робити до трьох-чотирьох разів на день. Коли відчуєте, що вони стали даватися вам легко - переходите до наступного етапу.
Другий етап: зміцнюємо м'язи
1 Поза та ж - ви лежите на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Покладіть руки під поперек і повільно витягайте ноги, ковзаючи по підлозі ступнями. Як тільки поперек почне відриватися від підлоги, ноги підтягуємо назад. І так три рази.
2 Сядьте, зігніть ноги, ступні на підлозі, руки витягнуті перед собою. Повільно відкидайтеся назад - до тих пір, поки не відчуєте, що ось-ось впадете; тоді так само повільно повертайтеся у вихідну позицію. Повторити п'ять разів.
Вправи повторювати по п'ять разів на день.
Третій етап: швидше, вище, сильніше
Ви лежите на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні уперти в підлогу. Повільно вдихніть, вигинаючи спину і притискаючи до підлоги поперек. Видихаючи, підніміть торс і доторкніться пальцями до колін; завмріть і долічіть до п'яти, після чого плавно опустіться на підлогу. Повторюйте на початку по п'ять разів, через тиждень навантаження можна поступово збільшувати. Поперек від підлоги не відривати!
Повторювати по п'ять-шість разів на день.
Слідкуйте за тим, щоб рухи були м'якими і неспішними, а вправи - регулярними, і у вас все вийде!
Біла лінія живота
Зазвичай про те, що у неї є біла лінія живота, жінка дізнається під час вагітності, коли смуга стає темною.
Строго кажучи, її бачать тільки хірурги, які роблять операції на животі, тому що справжня біла лінія - це сухожильная смуга, що тягнеться від мечоподібного відростка грудини до лобка. Вона утворена переплетенням сухожиль трьох пар широких м'язів черевної стінки. На відміну від червоних м'язів, сухожиль білого кольору, тому і смугу назвали білої. Пігментація шкіри над білою смугою є одним з ознак вагітності.
Що відбувається з білою лінією при вагітності
У другому триместрі вагітності починається швидке збільшення розмірів матки, і організм жінки пристосовується до цього, розтягуючи м'язи живота в довжину і ширину. Разом з м'язами розтягується і біла лінія, а вище пупка може спостерігатися розбіжність волокон, що згодом загрожує появою грижі білої лінії живота.
Прямі м'язи живота, які поздовжньо розташовані найбільш поверхово під шкірою по обидва боки від білої лінії і вплетені в неї сухожиллями, при вагітності розходяться в сторони. Це явище називається диастазом прямих м'язів. Визначити його наявність не важко: лягти на спину, підняти прямі ноги на висоту 5-10 см над поверхнею підлоги. При діастазі між прямими м'язами по середній лінії можна побачити валик. Діастаз прямих м'язів в нормі після пологів повинен мимовільно скорочуватися, але якщо через 2 місяці його величина становить 4-5 см, треба починати проведення вправ під керівництвом досвідченого тренера.
Крім розбіжності в сторони, на пізніх термінах вагітності, м'язи, які підтримують великий живіт, постійно знаходяться в стані перерастяжения, що заважає їм здійснювати стабілізацію хребта. Це одна з причин болю в спині при вагітності.
Про що треба не забути після пологів
Бандаж. Для того, щоб допомогти білої лінії і м'язам передньої черевної стінки скоротитися після пологів, необхідно носити післяпологовий бандаж. Бандаж-пояс можна надіти вже через 1-2 дні після пологів, а бандаж-трусики рекомендується використовувати після припинення післяпологових відділень.
Рухи. Не слід в перші два місяці після пологів виконувати вправи по тренуванню черевного преса, піднімати і переносити вантажі більше ваги вашої дитини, що не сутулитися, сидячи за столом, не робити багато нахилів вперед, округляючи поперек і тривало перебувати в такому положенні (при ручному пранні, наприклад). У перші місяці після пологів скорочення м'язів живота і білої лінії сприяють дихальні вправи: на вдиху - надути живіт, при видиху - максимально втягнути, повторити 10-15 разів, по кілька разів на день.
Тренування. Вправи для зміцнення черевного преса і відновлення скоротливості м'язів обов'язково проводити під наглядом тренера (найкраще з пілатесу), тому що деякі загальновідомі поєднання рухів можуть зробити ведмежу послугу. і замість скорочення м'язів ви отримаєте збільшився диастаз м'язів.
Діастаз - це розбіжність прямих м'язів живота, яке виникає у деякого числа вагітних жінок і проявляється слабкістю м'язів черевного преса, отвисшим, неуходящім після пологів животиком. Наслідком діастаза можуть бути порушення функції внутрішніх органів, болі в попереку, грижа прямої лінії живота і утиск органів черевної порожнини, хоча останнє зустрічається виключно рідко.
Дуже хороша картинка діастаза:
Ми бачимо, що по обидві лінії від центру живота розташовані прямі м'язи. Посередині вони з'єднуються сухожиллями один з одним, переплітаються і утворюють апоневроз білої лінії живота. У нормі апоневроз білої лінії (це тканина не м'язова, а сполучна), розтягнутий під час вагітності, скорочується після пологів, а якщо цього не відбувається, виникає диастаз. Також не сприяє відновленню операція кесаревого розтину.
Найголовніше, що передбачити появу діастази неможливо - він виникає як у нетренованих жінок, так і у тих, хто практикував фізичні вправи і навіть йогу.
Причини виникнення. загальна слабкість сполучної тканини. Такі жінки часто мають варикозну хворобу, плоскостопість і деякі інші прояви, а вагітність сприяє формуванню дефекту передньої черевної стінки, який ми називаємо диастаз прямих м'язів живота.
Лікування діастаза після пологів. На жаль, повністю усунути дефект неможливо. Але можна значно поліпшити зовнішній вигляд животика. І чим раніше після пологів ви почнете займатися цим, тим більше шансів на красу.
Наша допомога буде виявлятися різними вправами (до речі, вони корисні і не родили жінкам в плані профілактики, підготовки до пологів). Причому це не накачування преса, як думали наші мами і як вчили нас в школі. Для хорошого тонусу живота важливе тренування внутрішніх м'язів, поперечних, які як раз і підтримують внутрішні органи, а зовнішні, прямі, мають протилежний зміст волокон. При хитанні преса диастаз може навіть збільшитися, і я не раджу такі вправи жінкам в принципі.
Отже, ми не будемо качати прес. Ще не будемо згинати тулуб з положення лежачи, піднімати ноги з цього положення і віджиматися. І звичайно, тяжкості нам теж носити не можна.
Займатися потихеньку можна з 3 дня після нормальних вагінальних пологів і після 6-8 тижнів від кесаревого розтину (деякі вправи можна робити і раніше).
В ідеалі комплекс підбирається індивідуально, мінімальні терміни виконання - протягом 6 тижнів. Нижче наведу деякі корисні вправи.
1 вправа: Втягування живота лежачи (перший час) і стоячи.
Робимо глибокий вдих і повний видих. Затримуємо дихання і втягуємо живіт всередину і під ребра, вгору. Одночасно напружуємо і втягуємо всередину промежину. Коли хочеться вдихнути, розслаблюємо живіт і робимо плавний вдих. Якщо виконуємо стоячи, на видиху згинаємо коліна і робимо упор руками в стегна, а коли втягнули живіт, випрямляє спину і ніби відштовхуємося від стегон, створюючи додатковий вакуум в животі.
Підходів багато. Можна розбити на кілька циклів.
2 вправа: Полоскання животом (стоячи).
На різкому видиху живіт втягується з силою, на вдиху відпускається (це відбувається автоматично). Дихання і руху животом синхронні, швидкі і чіткі. Мінімум 30 разів. Поступово нарощувати кількість повторів.
3 вправу: Кішка.
Станьмо на карачки. Поперек пряма. На вдиху живіт розслабляється, на видиху максимально втягується всередину разом з промежиною.
Дуже важливо підв'язувати живіт після пологів мінімум 10-14 днів, бо спочатку вправи виконуються тільки в перев'язі.
Прекрасно справляється зі зменшенням діастаза і післяпологове сповивання.
Із задоволенням покажу різні вправи по відновленню фігури після пологів при особистій зустрічі, а також проводжу регулярні заняття м'якою допологової гімнастикою з метою профілактики даної та інших проблем.