Розминки для танців
Як і будь-яка справа, яка потребує роботи м'язів, танці можуть принести користь, проте вони здатні відчутно нашкодити організму. Звичайно, останній варіант можливий тоді, коли торопигі-танцюристи приступають до репетиції без попередньої розминки. Як же правильно її виконувати?
- Що таке розминка?
- Чого робити не потрібно!
- Основні правила
- Скільки треба розминатися?
- Що робити будемо?
- Вдих глибокий, руки ширше
- Увага - хребет
Що таке розминка?
Розминка для танців має свої особливості, що відрізняють її від вправ, які виконують легкоатлети або гімнасти. Що ж вона являє собою?
Розминка перед танцями - це комплекс простих рухів, поліпшують кровообіг і підвищують амплітуду рухів суглобів Головне її завдання - плавно розігріти тіло, підготувавши його до більш складним і серйозним навантаженням. Якщо знехтувати цією важливою частиною репетиції, то можна легко заробити розтягнення, вивих або навіть розрив зв'язок. Ще одна, на цей раз другорядна, завдання розминки - відпрацювання танцювальних рухів. які ви будете використовувати під час основного заняття. Йдеться навіть не стільки про самі рухах, скільки про окремі простих елементах: вирощених, кроках, нахилах і прогинах.
У легкій атлетиці, на відміну від танців, використовується інший підхід, тут важлива силова розминка. Навантаження на м'язи і складність рухів - в рази вище. А ось, наприклад, йога і пілатес передбачають під розминкою входження в певний стан, "настроювання" організму на високий рівень концентрації.
Чого робити не потрібно?
У будь-якому спорті - від бігу до боротьби - перше, що освоюють початківці спортсмени, - це вміння правильно падати і не допускати помилок, які можуть стати причиною закінчення так і не почалася кар'єри олімпійського чемпіона.
Коли справа стосується розминки, запам'ятайте, чого робити не можна:
- Не варто викладатися під час розминки «на повну». Ваше завдання - не побити рекорди Гіннеса, а всього лише м'яко і дбайливо розігріти м'язи. Змагання в швидкості, силі і гнучкості - це не про розминку.
- Не потрібно шкодувати часу на розігрів. Інтенсивні розминки, засновані на складній комбінації вправ - це елемент великого спорту. Зазвичай так розігріваються професійні спортсмени перед стартом змагань, щоб опрацювати прискорення з місця. Для вас така практика може обернутися підвищеним навантаженням на серце і травмами.
- Не використовуйте складних рухів. Постарайтеся зосередитися на простих танцювальних па, що дають помірне навантаження на м'язи і не вимагають попередньої підготовки. Пам'ятайте, що попереду вас чекає сама репетиція, на яку теж будуть потрібні сили й енергія.
Основні правила
Перед тим як приступити до розминки для танців, слід, перш за все, налаштуватися, відчути власне тіло. Таким чином, ви зможете не просто виконувати вправи, але і насолоджуватися моментом. Природно, виконувати її слід в тій формі, в якій ви будете займатися танцями, тому переодягайтеся - і вперед!
На відміну від костюмів для змагань, форма для репетицій повинна бути максимально комфортною. Бажано використовувати легкі трикотажні речі з бавовни, так як вони мають достатню гігроскопічність, а шкіра в них «дихає» протягом усього заняття. Що стосується взуття, то якщо мова не йде про степ, репетирувати можна в звичайних чешках, а ще краще - босоніж.
Скільки треба розминатися?
Що стосується часу, який буде потрібно для того, щоб привести м'язи в бойову готовність, тут все залежить від конкретного виду танців. Але в загальних рисах можна сказати, що близько півгодини має піти на виконання вправ, тому оренда залу для танців в погодинному варіанті повинна плануватися з урахуванням цього часу. Для танців з елементами акробатики часу на розминку може знадобитися в два рази більше, так як необхідно не тільки розігріти м'язи, але і налаштувати свій вестибулярний апарат на майбутню роботу
Увага - хребет!
Під час проведення основної розминки перед танцями варто приділяти увагу не тільки м'язам і суглобам, але і хребту. Його гнучкість і готовність до танцювальних рухів - запорука безпечних занять. Сам по собі хребет - це досить «лінива» частина нашого організму. Він легко пристосовується до статичним положенням, а з віком і зовсім втрачає рухливість, обростаючи солями і втрачаючи хрящові прошарку. Відомі всім акуратні нахили - цілком підходящий спосіб розробити хребет перед початком репетиції. Слідкуйте за тим, щоб рухи були плавними і стриманими. Тоді ваша спина і її основний підтримує елемент не постраждають від зайвої компресії або зсуву, що можуть призвести непередбачуваними ускладненнями.
Що робити будемо?
Комплекс вправ, як правило, розробляють тренери, з урахуванням специфіки того чи іншого танцювального напрямку. Різні танці - розминка теж різна. Так, дівчатам, які віддають перевагу східним танцям, необхідно приділити особливу увагу м'язам стегон і грудей (наприклад, «помалювати» ними вісімки). Виконавцям хіп-хопу важливо виділити час для кардиоупражнений, а при стрип-пластики необхідні розтяжка і ретельна розминка рук. Якщо ж ви віддаєте перевагу бальні танці, розминка повинна бути спрямована, перш за все, на координацію рухів, так як цей вид - парний.
Вдих глибокий, руки ширше
Що ж включають в себе універсальні вправи для розминки перед танцями? Насамперед, це нахили голови - як вперед і назад, так і в сторони, а також повороти і обертання цією частиною тіла.
Приділіть час спині: зробіть декілька нахилів (вперед, тримаючи спину прямою, в сторони, назад). Не забудьте про розтяжці - при бічних нахилах виконуйте руху максимально плавно, немов сковзаєте. Розминка для танців буде неповною, якщо ви обійде увагою стегна. Пообертайте ними, зробіть присідання і випади. Після такого комплексу ваші м'язи наповняться теплом, і ви з легкістю виконаєте навіть найскладніші руху.
У будь-якому випадку, ви можете віддавати перевагу різні танці - танцювальна розминка залишається обов'язковим елементом кожного заняття.