Привіт, дорогі, сьогодні хочу з вами поділитися корисними розрахунками раціону і КБЖУ.
Про це багато говорять і пишуть. Але не все в цьому розбираються. Говорити і знати про розрахунки калорійності і БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) раціону дуже важливо. Якщо ви хоч раз замислювалися про здорове і гарне тіло. то ця інформація точно для вас.
Ми з вами повинні раз і назавжди розібратися в цьому питанні, щоб бути грамотними і не потрапляти в руки некомпетентних осіб, яких зараз не мало. Не дозволяйте робити легкі гроші на своїй безграмотності в області харчування. Тим більше, що підрахунки все більш ніж прості і доступні кожному для освоєння.
Чому ж важливо знати не тільки калорійність а й БЖУ раціону?
Ви напевно помітили, що набрати денну норму калорій шкідливими продуктами дуже просто, набагато простіше, ніж здорової свіжою їжею. І думаю, що ви знаєте, що стандартний обід в фаст-фуді швидше за все покриє вашу норму калорій або буде близький до цього.
Але тут ми і з'ясуємо, чому важливі не тільки калорії. але і склад їжі по нутрієнтів.
Навіть якщо прийом їжі з фаст-фуду стане єдиним за день, і ви не перевищите кількість своєї добової калорійності. властивості цього раціону ніколи не дозволять створити тіло вашої мрії.
У чому причина цього?
Причина в дисбалансі нутрієнтів. У їжі з фаст-фуду критично мало білка, практично немає складних вуглеводів, а ось насичених шкідливих жирів і швидких вуглеводів навпаки - дуже багато.
Такі продукти за своїм складом неповноцінні і не здатні дати організму енергію на цілий день і забезпечити хорошим матеріалом для будівництва тканини організму, в першу чергу - м'язи. Адже вони то нам і допомагають, як ніхто інший в боротьбі із зайвими кілограмами.
А ось те, що нам дадуть такі продукти:
- целюліт,
-проблеми зі шкірою, волоссям, нігтями,
- втому, апатію, дратівливість, погане самопочуття в цілому.
Тобто організм буде втрачати вагу до певної межі, якщо йому дати дефіцит калорій, але при цьому ви будете жахливо виглядати і погано себе почувати. Це відноситься і до дієт і до голодувань і до будь-яких урізання нутрієнтів в раціоні на користь дефіциту калорій.
Що ж робити, щоб уникнути розчарувань в роботі над фігурою?
Важливо дотримуватися простих правил побудови раціону. стежити не тільки за калорійністю. але і за якістю продуктів, складом БЖУ.
По пунктах важливі моменти побудови грамотного раціону:
Якщо не хочете вважати самі, то можете скористатися цим калькулятором.
Ще є варіант. який я використовую обов'язково, якщо консультую клієнтів особисто, тобто НЕ онлайн, а при зустрічах, - це використовувати біоаналізатор маси тіла. Взагалі, якщо є можливість, то раджу придбати таку машину.
Вона допоможе вам, розуміти правильно ви робите ті чи інші кроки в бік фігури мрії. Крім калорій такі ваги вимірюють біологічний вік, міцність кісток, м'язову масу, кількість рідини і жиру в організмі. Ці параметри дуже допомагають контролювати ваш прогрес.
Є ще маса формул. які ви теж можете використовувати. Можете подивитися тут Формули для калорій.
Але, я б рекомендувала зупинитися на формулах з моєї картинки або використовувати онлайн калькулятор. а також розумні ваги. оду яким щойно проспівала;)
Не варто дуже прискіпливо підходити до розрахунків, це потрібно тільки виступаючим спортсменам. Звичайним людям, охочим розбиратися в питаннях правильного харчування і ЗСЖ потрібен початковий мінімум, база знань. І ця база буде працювати.
І так, вважаємо калорії обов'язково. Це важливо. І переходимо до не менш важливим, як ви вже зрозуміли, підрахунками БЖУ.
2. Розрахунок БЖУ і приклади продуктів:
Приклади продуктів: м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, бобові (соя, сочевиця, маш, нут, наприклад).
Розрахунок: 1,5-2 гр множимо на 1 кг поточного ваги тіла
Приклади продуктів: масла, горіхи, авокадо, жирна риба (скумбрія).
Розрахунок: 0,8-1,1 гр множимо на 1 кг поточного ваги тіла.
Приклади джерел швидких вуглеводів: фрукти, сухофрукти (про НЕ корисні продукти не пишу;), самі їх знаєте).
Розрахунок: 2 -3 гр множимо на 1 кг поточного ваги тіла (на підтримці ваги, якщо худнути більше не потрібно 4-5 г / кг. Це близько 60-70% добового раціону)
* Складаємо раціон з переважанням складних вуглеводів, не забуваємо про це.
** Залежно від прогресу, міняйте свою калорійність. Кожні втрачені 5 кг вимагають перерахунку КБЖУ. Намагайтеся збільшити витрату енергії за допомогою фізичної активності. Дійте так, щоб дефіцит калорій був близько 500 ккал / добу для зниження ваги. І щоб цей дефіцит був 200-300 ккал за рахунок їжі, що поступає, а 200-300 ккал за рахунок фізичної активності.
Загальні схеми для розрахунків такі, як на картинках:
Не забувайте і про цю схему розподілу раціону. Не варто заганяти себе в жорсткі рамки, проте, якщо вам дійсно потрібен результат, то намагайтеся діяти грамотно.
Спробуйте розрахувати свою денну норму БЖУ і підібрати корисні продукти з цієї таблички на зображенні:
*** Звертаю вашу увагу, що я не раджу використовувати знежирені продукти, в тому числі і сир. Такі продукти роблять фізико-хімічним шляхом, при цьому втрачається корисний білок, а щоб надати смак таких продуктів виробники додають вуглеводи. Таким чином знежирені продукти не тільки втрачають свої корисні властивості, але і набувають погані якості.
Як бачите, щоб худнути грамотно і без шкоди здоров'ю. не потрібно виснажувати себе дієтами і голодом, а також не потрібно важких фізичних навантажень. Використовуючи ці прості правила для контролю КБЖУ. ви будете втрачати вагу і контролювати вагу легко. а самопочуття і здоров'я буде на високому рівні!