Справжнім виявом гнучкості вважається вміння сідати на шпагат, що вимагає від деяких людей певної підготовки, що включає фізичні вправи. Правильно підібраний комплекс розтяжки дозволяє без надмірного навантаження підвищити гнучкість мускулатури ніг. Більшість з тих, хто бажає сісти на шпагат, цікавляться питанням, наскільки швидко можна досягти поставленої мети.
Однак, з огляду на, що в спорті нічого не може вийти не тільки само собою, але і в виразно встановлені терміни, то говорити про точний час досягнення поставленої мети просто неможливо. Індивідуальні особливості кожної людини визначають те, що деякі мають природну хорошою розтяжкою навіть у поважному віці, а інші, навпаки, мають погану розтяжку навіть в дитячому віці.
Як правильно приступити до занять по розтяжці?
Ніякого спеціального устаткування для виконання вправ не потрібно. Це стосується і килимків, і обважнювачів. Займатися можна прямо на підлозі, задіявши виключно вага власного тіла. Деякі вправи можуть зажадати застосування стільця або інший височини, що дозволяє перебувати над рівнем підлоги. Головне, мати хороший настрій і мотивацію до того, щоб досягти поставленої мети. І якщо навіть через місяць не вдалося зробити повноцінний шпагат, не варто впадати у відчай, а продовжувати тренування.
Гнучкість розвивається пропорційно тому, скільки часу уделают занять. Оптимальна періодичність виконання тренінгу складає двічі на день - вранці і ввечері. Вченими з США було доведено, що найкращим часом для розвитку вестибулярного апарату є сьомій годині ранку. Спортсмени, які роблять розтяжку вранці, демонстрували набагато більш високі результати на Олімпійських іграх, ніж інші.
Загальні правила і рекомендації для початківців
Приступати безпосередньо до розтяжці необхідно після розминки. Нехтування цієї важливої складової тренінгу призводить до травмування. І якщо спочатку вибрати саме такий підхід і не робити розминку, єдиним підсумком стане розрив зв'язок з усіма витікаючими наслідками.
Щоб розминка була повноцінною, слід виконувати:
- стрибки на скакалці;
- легку пробіжку;
- махи ногами;
- присідання або випади.
Новачки повинні доповнювати комплекс гарячій ванні, тривалість прийняття якої становить приблизно двадцять хвилин. Тільки насухо обтерев тіло рушником, можна приступати до тренінгу. Деякі спортсмени чергують навантаження з відпочинком, домагаючись високих результатів.
Уваги вимагає і раціон. Правильне і здорове харчування нормалізує метаболізм, що дозволяє підвищити відновлення м'язових волокон. Не слід нехтувати відпочинком. Займатися можна до 5-6 днів на тиждень, але один день обов'язково робити вільним від тренувань.
Як сідають на шпагат займаються єдиноборствами?
Бійці, які займаються єдиноборствами, не витрачають багато часу на те, щоб сісти на шпагат. Це обумовлено спеціальною технікою, яку вони виконують в домашніх умовах. Спочатку розігрівають м'язи і суглоби, а потім, приймаючи позу поздовжнього шпагату, підставляють під себе книги. Вони шикуються в невелику вежу, на яку сідають і розслабляються.
Поступово, коли відчуваються болючі відчуття притупляються, прибирають по одній книги. Щоб повністю розслабитися, слід слухати улюблену музику або дивитися фільм. Сидіти на книгах потрібно приблизно 60 хвилин. Уже через два тижні виконання цієї програми можна досягти чудових результатів.
підбивають вправи
Щоб зробити шпагат, необов'язково використовувати книги. Є спеціальний гімнастичний комплекс, спрямований на надання м'язам гнучкості. Ноги складаються з колінного і тазостегнового суглобів, м'язів антагоністів. Розтягування перешкоджає лише один м'яз, яка називається латинською M.gracilis. Береться своє початку поруч з тазостегновим суглобом, вона розташовується паралельно до стегнової м'язі, опускається і прикріплюється безпосередньо до п'яти. Відчути цю м'язи можна при виконанні нахилів з прямими ногами вперед в спробах розтягнутися.
Вправи на розтяжку
нахили вперед
Розігріти стегнові м'язи, які беруть участь в розведенні нижніх кінцівок, і розтягнути ноги зі спиною дозволяють класичні нахили вперед. Ноги при цьому завжди тримають зведеними разом.
Розтяжка квадріцепсов стоячи
Стоячи на твердій поверхні, одну ногу трохи згинають, іншу відводять назад, притискаючи до сідниці. Починають розтягувати колінні зв'язки і квадріцепс, допомагаючи собі за допомогою рук. Ногу змінюють. На кожну сторону розтяжку роблять по 50 секунд.
третя вправа
Глубоколежащие м'язи набувають гнучкість завдяки глибоким випадів. Стають прямо, викидаю ліву (праву) ногу вперед, роблять погойдуються рух.
Позірна легким, воно вимагає того, щоб нога, яка є провідною, згиналася під кутом в 90 градусів, а задня залишалася абсолютно рівною. Робити потрібно не менше чотирьох сетів (підходів). На кожну ногу виконують як мінімум 10 погойдувань. Коли підготовчий етап пройдено, можна починати тренувати шпагат. Перевагу слід віддавати легшому подовжньому. Тягнутися потрібно повільно і на видиху, намагаючись максимально розслабити м'язи. Інакше можна отримати травму.
четверта вправа
М'язи тіла не просто потрібно тренувати на гнучкість, але і закріплювати отриманий результат. Щоб зберегти купується на занятті результат, виконують спеціальну вправу, яке називають складка. Його роблять з положення сидячи на підлозі, ноги зводять разом і поступово дотягуються до шкарпеток руками. Роблять десять ривків і фіксують вихідне положення.
Тренування на шпагат під керівництвом професіонала
Самостійні заняття підходять не всім. Деяким досить складно змусити себе тренуватися, оскільки одного бажання без самодисципліни мало, що і стає головною перешкодою для отримання результату. Виходом із ситуації стануть приватні уроки з професійним тренером з фітнесу. Під чуйним керівництвом фахівця можна швидко і без будь-якого ризику отримати травму сісти на шпагат.
Чи є протипоказання?
Фізичні навантаження корисні, але не завжди можливі. Якщо температура тіла висока, то займатися не рекомендується. Протипоказаннями до розтяжці є запалення м'язів і суглобів, оскільки травми можуть посилитися.
Як харчування впливає на результат тренувань?
Раціон відіграє важливе значення для прогресу. Він допомагає відновлюватися в періоди відпочинку між тренінгами. Потрібно не тільки їсти побільше жирів і білків, але і випивати не менше двох літрів звичайної чистої питної води. Завдяки жирним кислотам м'язи регенерують, а білкам - отримують поштовх для зростання і формування.
Підбиття підсумків
Щоб сісти на шпагат, займаючись будинку, потрібно лише дотримуватися кількох важливих правил:
- бути терплячими;
- зосереджуватися на результатах;
- вірити у власні сили;
- дотримуватися правильного харчування;
- підходити до тренувань серйозно.
Якщо дотримуватися всі ці пункти, то домогтися поставленої мети не складе ніяких труднощів.