Що таке FST-7?
FST-7 (тренінг спрямований на розтяжку м'язів (м'язової фасції)) - підходить для атлетів високого рівня підготовленості.
Дана програма тренувань спрямована на розтяжку м'язів (м'язових фасцій).
Фасції - це своєрідні чохли, в яких знаходяться м'язові волокна. У нашому тілі м'язи розташовані в своєрідному футлярі, який складається з щільної сполучної тканини і цей футляр виконує роль захисного чохла цих органів, про які ми говоримо.
Ми поговоримо про м'язових фасціях, які виконують захисну функцію і опорну функцію.
З чого складаються м'язові фасції
М'язові фасції складаються з колагенових волокон високої щільності і еластину. Колагенові волокна дають фасції дуже високу міцність на розрив (її досить складно пошкодити).
Еластин дає певну пружність і еластичність. Тому фасція може розтягуватися, міняти свій розмір. Навіщо це потрібно? Це потрібно через те, що багато органів людини в нашому випадку це м'язи - вони можуть змінювати свій внутрішній обсяг, розмір. Відповідно якби цей чохол (фасція) не міняла розмір, то тоді наші м'язи не могли б міняти свій розмір від припливу крові і чохол б постійно рвався.
Міняти розмір м'язів нашого тіла вигідно, тому як під час тренування м'язи вимагають додатковий приплив поживних речовин - кисню, енергетичних субстанцій. Ось чому в працюючому м'язі відбувається кров'яний насос, вона все більше і більше роздувається і відповідно збільшується її розмір. Це тілу дуже вигідно.
Якщо буде рватися еластичний чохол, то тоді буде порушуватися захист органу (м'язів).
Тому рішення тільки одне, м'язовий чохол повинен мати можливість змінювати свій розмір залежно від ситуації, тобто він повинен бути еластичним для того щоб відбувалася розтяжка м'язів.
Під час тренування потрібно все більше і більше поживних речовин транспортом для яких є кров, відповідно все більше і більше крові затримується у вашій м'язі і внаслідок цього м'яз збільшується в розмірі - фасція починає розтягуватися для того щоб м'яз в ній містилася.
Після того як тренування закінчилася, відбувається зворотний процес, так як крові вже стільки не потрібно, тілу не вигідно витрачати стільки поживних речовин і стільки кисню відповідно тіло починає зменшувати обсяг м'язи а фасція стягує цю м'яз і вичавлює надлишки крові назад.
Найголовніша суть полягає в тому. що фасція ускладнює розширення м'язи (збільшення її) не тільки протягом тренування, але і після тренування, коли у вас вже починається ріст - фасція теж ускладнює його, механічно ускладнює. Тому що зростання це збільшення м'язи в обсязі в ширину і якщо з усіх боків дуже щільно цей чохол буде стискати м'яз, то він буде ускладнювати розширення м'язи в ширину і ускладнювати її зростання.
Висновки по розтяжці м'язів (м'язової фасції)
- Чим більше ви завантажуєте крові в вашу м'яз, тим більше розтягується фасція
- Чим частіше ви завантажуєте, тим частіше розтягується ваша фасція.
- Чим частіше і більше ви завантажуєте кров в вашу м'яз, тим більше збільшується еластичність і розтягнутість вашої фасції.
Суть системи - розтягнення м'язів (фасції) за рахунок сильного пампинга в кінці тренування. З 7 підходів з маленькою вагою і маленьким відпочинком між підходами.
Наша тренування складається з двох етапів перший етап - це силова робота, другий етап - пампінг.
Ось чому система називається FST-7 бо 7 підходів. За рахунок того що ми знижуємо відпочинок між цими підходами відповідно кров не встигає відливати від м'язів і все більше і більше накопичується.
Сам пампінг, тільки пампінг не приведе до істотного результату. Тому що силова робота + пампінг завжди дає більше ніж пампінг + пампінг. Пампинг збільшує чохол, а силова робота вона дає можливість м'язі заповнювати цей чохол. Саме від силової роботи ростуть ваші м'язи.
Ось чому пампінг потрібно робити в кінці тренування, тому що, зробивши пампінг на початку ви витратите всю енергію, всі поживні речовини і не зможете настільки ж ефективно працювати в силовому навантаженні як якби вона була б спочатку.
Які вправи вибрати для розтяжки м'язів
Перш за все, це не повинні бути важкі базові вправи - це повинні бути легкі ізольовані вправи і можна навіть використовувати вправи в тренажерах. Тому що коли ви виконуєте важкі базові вправи, у вас працює не тільки цільова м'язова група, але і пучок додаткових м'язів і багато додаткових систем вашого організму.
Ізольовані вправи дозволяють концентрувати більше крові в потрібних цільових групах м'язів. Кров йде не в інші м'язи як при виконанні базових вправ, а тільки туди куди потрібно.
Вага при цьому повинен бути таким, що б ви могли виконати 7 підходів по 8 - 12 повторень з відпочинком між підходами в 30 сек. Вага повинна знижуватися на 25 - 35% від робочого.
Додаткова розтяжка м'язів між підходами
Стрейчинг повинен бути між підходами, в м'язах між підходами кров зберігається і замість того щоб сидіти 30 - 60 секунд дуже корисно активно фізично розтягувати цільові м'язи.
Вкрай небажано часто робити важку силову роботу + пампінг. В силу того що це дуже важка робота для вашого організму. Але пампінг без важкої роботи, з помірними вагами робити можна - це мікропереодізація.
