Добрий день, веселий годину, раді бачити Вас у нас!
Розведення ніг в тренажері. Що, до чого і чому?
Знаєте, з якої вправи повинна починатися тренування низу кожної поважаючої себе дівчини? А ось і не знаєте :), а називається воно розведення ніг в тренажері. Чому саме з нього? Зараз з'ясуємо.
Кожен раз прихід в зал нової потенційної фітоняшкі починається з виконання знайомих їй рухів і облюбаванія зрозумілих тренажерів. Найчастіше список виглядає так: гиперєкстензия - для зміцнення спини, бічна екстензія - для прибирання боків, присідання зі штангою на плечах - для округлих сідниць. Дами, я нічого не випустив з Вашого "джентельменський" набору? Чому він саме такий, сказати 100% складно. Але то що він має місце бути у більшості початківців дівчат, це факт.
І все б добре, якби не одне "але" - починати своє тренування слід з опрацювання найбільш проблемних зон, а для більшості панянок це внутрішня / зовнішня поверхня стегна. Саме стегна найчастіше не влаштовують представниць прекрасної статі, і не випадково, адже внутрішня / зовнішня їх частини практично жодним чином не отримують таргетированной навантаження в повсякденному житті. Посудіть самі, руки дівчина може мати подкаченний через наявність маленької дитини (постійного його підняття). ікри зазвичай в тонусі від постійного ходіння, сідниці часто знаходяться в більш ніж задовільному стані, а ось стегна стають каменем спотикання і часто "приходять в непридатність" в першу чергу. Тому дівчатам найдоцільніше починати (або залишати наостанок) своє тренування низу саме з стегнових вправ, і зокрема - розведення ніг в тренажері. Ось про нього ми і поговоримо далі по тексту.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили push (штовхати) і має своєю основною метою опрацювання м'язів зовнішньої поверхні стегна.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - абдуктора;
- синергисти - велика / середня / мала сідничні, велика приводить, грушоподібна, зовнішня запирательная;
- антагоністи - аддуктори, гребенчатая м'яз;
- стабілізатори - немає істотних.
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу розведення ніг в тренажері, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- ізольована опрацювання абдукторов;
- включення в роботу дрібних стегнових м'язів, які не можна "зачепити" стандартними вправами;
- підтяжка і тонус м'язів зовнішньої поверхні стегна (прибирання ряби, сирного виду);
- розвиток сили м'язів, що відводять;
- поліпшення бігових показників і зниження ризику отримання травм від бігу;
- поліпшення кровообігу в області малого тазу.
Розведення ніг в тренажері відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Підійти до тренажера для розведення ніг і встановіть необхідну вагу за допомогою системи колодок. Займіть положення сидячи, щільно притулившись спиною до тренажера і розташувавши ноги (внутрішню частину стегна вище коліна) у бічних валиків. Візьміться за ручки і злегка розведіть ноги в сторони. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху почніть потужно "розкривати" ноги, розводячи їх в сторони наскільки це можливо. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки, зробивши пікове скорочення. Потім повільно, на вдиху, почніть зводити (стуляти) ноги, повертаючись в ІП. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Крім класичного варіанту існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- в положенні відхилившись назад (під кутом вгору);
- під кутом вгору і з відривом сідниць від крісла;
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- протягом усього руху стежте за положенням корпусу, він повинен бути нерухомим;
- намагайтеся якомога далі розвести ноги в сторони;
- повільно і підконтрольне зводите ноги разом і потужно розводите в сторони;
- не зводите ноги до кінця, а постійно зберігайте невеликий зазор, утримуючи напругу в м'язах;
- в кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки і зробіть пікове скорочення;
- руками завжди тримайтеся за бічні ручки;
- пам'ятайте, що кут в колінному суглобі (коли нога стоїть на нижній опорі) може бути різним і це залежить від конструкції конкретного тренажера;
- техніка дихання: видих - на зусилля / розведення ніг в сторони, вдих - на зведення ніг разом;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 4-5. повторень 20.
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Розведення ніг в тренажері - ефективна вправа для зовнішньої поверхні стегна?
Насправді, щоб "зачепити" зовнішню поверхню стегна, існує не так вже й багато цільових вправ, і розведення ніг якраз відноситься до останніх. Згідно з дослідженнями по електричної активності м'язів, воно стоїть на 2-му місці (72%) після відведення ноги в сторону з нижнього блоку (85%). Тому якщо Ваша мета - опрацювання зовнішнього стегна, то має сенс спочатку відвідати блоковий, а потім "розвідний" тренажер.
Як максимально включити сідниці у вправі розведення ніг в тренажері?
Мало хто з панночок знає, але даний тренажер можна пристосувати під досить ефективну опрацювання сідничних м'язів. Для цього слід змінити нахил спинки крісла (чим більше відхилення назад, тим більше працює середня сідничний, вертикальна позиція = велика сідничний). Якщо Ваша мета -убіраніе ямочок на попі, в такому випадку Ви повинні зайняти наступну позицію в тренажері і виконувати всі підходи / повторення саме в такому нестандартному положенні.
Включайте дану вправу в початок (або кінець) своєї програми тренувань і незабаром Ви помітите, як проблемна зона перестала бути такою.
Власне, з Сутевой частиною закінчили, переходимо до ...
Післямова
Розведення ніг в тренажері - ще +1 в нашу скарбничку технічних заміток. Напевно, до цього моменту Ви обходили дану вправу стороною, але тепер, коли ми так детально його розібрали і виявили його приховані "ништяки", саме час його випробувати в залі. Ну, чого сидимо. ) Дуємо і пробуємо!
На сім все, до п'ятниці і "нового" циклу статей.
PS: а у Вас в залі є такий тренажер? Чи використовуєте?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
