Сторінка 1 з 2
Гнучкість - це здатність вільно і швидко виконувати рухи з великою амплітудою і високою економічністю. При підйомі штанги хороша гнучкість забезпечує кращу можливість виконувати технічні прийоми, сприяє становленню стабільної та стійкої техніки класичних вправ.
Цілеспрямоване розвиток гнучкості має починатися з 8-10 років. Якщо гнучкість не буде розвитку до 14 років, то в подальшому це якість вдосконалюється з великими труднощами через погіршення рухливості в суглобах.
Розвитку гнучкості сприяють різні загально-розвиваючі вправи і вправи з обтяженнями. Корисні нахили тулуба вперед і назад, його обертання, а також обертання верхніх і нижніх кінцівок, стоп, кистей рук, розтягування м'язів і зв'язок передньої і задньої поверхонь стегна, гомілки. Для штангістів важлива хороша рухливість в колінному, ліктьовому і плечовому суглобах. Тому перед початком спеціального тренування необхідно виконувати кілька загальнорозвиваючих вправ для суглобів.
Гнучкість успішно розвивається, якщо в кожне тренування, а також в ранкову гігієнічну гімнастику вводяться спеціальні вправи. Дослідження показали, що найбільш часто зустрічаються травми у тих важкоатлетів, які не включають в свої тренування вправи на гнучкість. Відомо, що при 2-місячному перерві в тренуванні гнучкість погіршується на 10-20%.
1. І. п. - сидячи на підлозі, піднявши прямі руки вгору долонями вперед. Відведення рук назад за допомогою партнера 5-10 разів поспіль.
2. І. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на відстані кроку від неї, ноги нарізно. Перехоплюючи руками рейки зверху вниз, зробити міст. Повторити 3-5 разів поспіль.
3. І. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки на відстані двох кроків від неї, ноги нарізно, взявшись руками за рейку перед собою (руки не згинати). Виконувати пружні нахили вперед до відмови. Повторити 5-10 разів поспіль.
4. І. п. - стоячи ноги нарізно, тримаючи за спиною на згині ліктьових суглобів гімнастичну палицю. Виконувати пружні нахили вперед, намагаючись дістати особою коліна (ноги в колінах не згинати). Повторити 5-10 разів поспіль.
Мал. 1. Комплекс вправ для розвитку гнучкості
5. І. п. - стоячи спиною впритул до гімнастичної стінки, ноги нарізно, тримаючись зігнутими в ліктях руками за рейку на рівні плечей. Подаючи таз вперед і випрямляючи руки, прогнутися. Повторити 5 разів поспіль.
6. І. п. - лежачи на грудях, ноги разом. Підняти руки назад і за допомогою партнера виконувати прогинання тулуба. Повторити 5 разів поспіль.
7. І. п. - стоячи, шкарпетки ніг - на невеликому підвищенні, руки на поясі. Піднятися на носки і опуститися. Повторити до 10 разів поспіль.
8. І. п стоячи в нахилі вперед, ноги нарізно, шкарпетки в сторони, долоні спираються об коліна. Трохи присівши, виконувати кругові рухи колінами всередину і назовні за допомогою рук. Повторити до 10 разів поспіль.
9. Те ж, що попередню вправу, але ноги разом.
10. І. п. - стоячи ноги нарізно, тримаючи гімнастичну палицю хватом зверху за кінці (що вже хват, тим важче виконувати вправу). Не згинаючи рук в ліктьових суглобах, зробити викрутитися, опускаючи палицю за спину, повернутися в і. п. Повторити 3-5 разів поспіль.
11. І. п. - стоячи в нахилі вперед, ноги нарізно, з'єднавши руки за спиною. За допомогою партнера, що стоїть навпроти, виконувати нахили вниз з відведенням рук назад - вгору. Повторити 5-10 разів поспіль.
12. І. п. - стоячи в нахилі вперед, ноги разом, з'єднавши руки за головою і розвівши лікті в сторони. Згинаючи ноги в колінах, виконувати обертання тулуба в праву і в ліву сторони. Повторити 5-6 разів поспіль в обидві сторони.
13. І. п. - стоячи ноги нарізно, штанга в опущених руках. Виконувати нахили тулуба до торкання штангою помосту (не згинати ноги в колінах), повернутися в і. п. Повторити 5-6 разів поспіль.
14. І. п. - стоячи ноги нарізно. Прогинаючись в спині, зробити міст за допомогою і без допомоги партнера. Повторити 3 рази поспіль.
15. І. п. - лежачи на спині, ноги разом, руки в сторони - вниз. Підняти прямі ноги і торкнутися носками за головою, повернутися в і. п. Повторити 3-5 разів поспіль.