Підніміть обтяження, утримуючи його лише за допомогою пальців.
Дивитися повний список
вправ на руки
Підйом обтяження, утримуючи його лише за допомогою пальців, є одним з найкращих вправ, використовуваних для розвитку сили хвата, передпліч і пальців. Не звертайте уваги, що в спортзалах ніколи не побачиш цю вправу. Існує безліч ефективних вправ, про існування яких відвідувачі більшості спортзалів і не здогадуються.
Підготовка та початкове положення
Якщо у Вас немає спеціального обладнання, то його можна зробити без особливих зусиль самому. Візьміть дерев'яну дошку 5 см х 10 см довжиною 61 см і просвердлите в її центрі отвір (якщо у Вас великі руки, то потрібно брати дошку 5 см х 13 см). Пропустіть міцний шнур через отвір і прикріпіть до нього за допомогою карабіна млинці або розбірну гантель. Якщо довжина дошки дозволяє, то можете до кожного її кінця, знизу, прикріпити за великим гаку. Потім дошка прикріплюється за допомогою гаків до звичайної штанги. Піднімаючи дошку, Ви також піднімаєте штангу. Велика довжина дошки пояснюється необхідністю звести до мінімуму проблеми з рівновагою, які можуть виникнути, коли дошку прикріплюють за допомогою гаків до штанги.
Необов'язково використовувати дерев'яну дошку - Ви можете попросити зварника зробити для Вас такий блок з металу. На поверхню металу потрібно буде що-небудь нанести, щоб він не вислизав з пальців.
Товщини 10 см, як правило, виявляється досить, але Ви можете зробити блок або дошку як тонше, так і товщі, якщо Вам це необхідно. Якщо поверхня буде занадто гладкою, то Ви можете зробити хват більш надійним, якщо обернеться блок або палицю якимось грубим матеріалом - наприклад, брезентом.
Крім того, в якості альтернативного варіанту, Ви можете надіти пару млинців, гладкими сторонами назовні, на металеву або дерев'яну палицю. Притисніть їх один до одного за допомогою замків. Ось Вам і імпровізований блок. Із зовнішнього боку внутрішніх замків Ви можете повісити млинці, якщо в цьому є необхідність, а зафіксувати їх можна за допомогою ще однієї пари замків. Нижче Ви можете побачити, як виглядає подібний пристрій, зроблене на основі стій круглій дерев'яній палиці (кистьового ролика), яка в даному випадку виступає в якості грифа.
Розбірні пристрій для тренування м'язів кистей і передпліч, зроблене за допомогою дерев'яної палиці 5 см в діаметрі.
Тренування пальців
Щоб перенести навантаження з усіх пальців на їх кінчики, Вам знадобиться тонка, але міцна дощечка з дерева. Крім того, необхідно буде придумати спосіб, як Ви зможете підвісити обтяження до цього бруска. В якості альтернативи, попросіть зварника приварити тонку смужку металу 25 см х 2,5 см до гака. Цей гак Ви потім будете прикріплювати до штиря. Ви можете братися за це пристосування або обома руками одночасно, або однією рукою по черзі. Великий палець повинен знаходитися з одного боку, а інші пальці - з іншого. Знайдіть такий хват і місце на пристосуванні, які Вам найбільш зручні, але завжди беріться згодом одним і тим же способом і хватом.
Металевий брусок 5 см х 10 см х 56 см для тренування м'язів кистей, пальців і передпліч, штир, на який можна надягати млинці, і тонкий брусок для утримання в кінчиках пальців.
Цей тонкий брусок, на додаток до інших вправ на хват, допоможе Вам тренувати м'язи великого пальця в парі з будь-яким іншим пальцем на тій же кисті. Подивимося, чи зможете б за допомогою цього пристосування розвинути силу своїх пальців до такої міри, щоб гнути потім монети?
виконання вправи
Незалежно від того, за допомогою якого пристосування Ви розвиваєте силу кистей, пальців і хвата, робіть підходи, що складаються або з одиночних максимальних спроб, або з декількох повторень, або утримуйте обтяження на час. Ви можете тренувати кожну руку по черзі, або обидві руки відразу. Однак, піднімаючи вагу, не забувайте згинати ноги в колінах і зберігати спину прямою.
Вправляючись з блоком для розвитку сили кистей і передпліч, пам'ятайте, що Ви повинні охоплювати блок з одного боку чотирма пальцями, а з іншого боку - великим пальцем. Причому хапайтеся за блок не кінчиками пальців, а всією довжиною пальців. Знайдіть найбільш зручний і надійний хват і завжди дотримуйтеся саме його. На кожному тренуванні Ваш хват повинен бути однаковим. (Правило послідовності і сталості може бути застосовано, зрозуміло, до всіх вправ - будь то вправи на хват або на інші групи м'язів).
Якщо Ви робите утримання на час, то знайте, що утримувати вагу набагато легше, якщо Ви притискуєте руки до стегон в порівнянні з тим, коли Ви тримаєте руки на деякій відстані від стегон. Завжди дотримуйтеся однієї техніки або ж користуйтеся обома її варіантами. Притискаючи вага до стегон, Ви можете збільшити вагу обтяження або ж тримати той же вага протягом довшого періоду часу.
Три різних пристосування для роботи над силою щипкового хвата: Зліва - два млинця, складені разом гладкими сторонами назовні. У центрі - блок для розвитку кистей і передпліч 5 см х 10 см. Праворуч - блок для розвитку щипковому сили пальців.
Акуратно записуйте вага обтяження, що піднімається Вами, і техніку. Якщо Ви притискуєте руки до стегон, то фіксуйте ноги, а торс тримайте або вертикально, або трохи нахиліть вперед. Якщо Ви сгибаете ноги і / або відхиляється назад під час утримання обтяження в пальцях, то це розглядається як «читинг», тому що стегна будуть частково підтримувати вагу. А це зводить сенс всього вправи нанівець. Проблему чітингу можна вирішити, якщо тримати вагу так, щоб руки не торкалися стегон.
Чи не недооцінюєте користь крейди в спортзалі. Хоча крейда використовують, в основному, пауерліфтери і важкоатлети, це не означає, що він не може бути корисним для інших людей, що займаються з обтяженнями.
Провівши кілька тренувань з крейдою, Ви з подивом будете згадувати, як Ви раніше обходилися без нього.
Використовуйте крейду у всіх вправах, де він може допомогти Вам тримати обтяження більш впевнено - особливо у вправах на спину, в жимових вправи на верх тіла і в спеціалізованій роботі на хват.
Неодмінно придбайте крейда і навчитеся їм користуватися.
Дивись ще
