4-тижнева програма тренувань для м'язів задньої поверхні стегна
Що потрібно знати ...
1. Щоб стати швидше, сильніше, вибухових і краще виглядати, розвивайте м'язи задньої поверхні стегна. Багато про це забувають.
2. Виконуйте тренування на розвиток м'язів нижньої частини тіла два рази на тиждень, приділяючи особливу увагу м'язам нижньої частини спини, сідниць і задньої поверхні стегна.
3. Використовуйте 4-тижневу бліц-програму, що включає випади, силове взяття штанги на груди, різні варіації станової тяги, згинання ніг і т.д.
Ізольовані м'язи: Чому ви позаду
Якщо ви схожі на більшість важкоатлетів, ваші м'язи задньої поверхні навряд чи розвинені гармонійно. Як правило, сідниці, м'язи нижньої частини спини і задньої частини стегон «запізнюються» в своєму розвитку.
В результаті ви не можете належним чином виконувати приседи зі штангою, станову тягу і олімпійський ривок. Крім того, у вас навіть можуть бути проблеми з колінами, стегнами або нижньою частиною спини. Швидкість і вибуховий характер рухів? Про це теж забудьте!
На ділі практично будь-який мускул цієї групи не отримує належного розвитку.
Фокус на задню частину корпусу
- Щоб виконувати підйом штанги, необхідно мати сильні сідниці, м'язи задньої частини стегон і нижній частині спини.
- Щоб рухатися швидше, ваші сідниці і стегна повинні мати досить силою. Це м'язи швидкості руху! Сильні м'язи нижньої частини спини додадуть цьому «оркестру» стрункість і надійність.
- Щоб добитися добрих результатів на змаганнях, бодибилдеру потрібні розвинені задні м'язи стегон. Добре розвинена мускулатура задньої частини ніг буде вашим перевагою, так як мало хто зі спортсменів має м'язи задньої частини стегон, настільки ж розвинені, як і чотириглаві м'язи. І якщо ви хочете отримати жили в районі сідниць, необхідно для початку попрацювати над сідницями.
- Чи варто в черговий раз говорити про те, наскільки розвинені м'язи задньої частини стегна і сідниці важливі для жінок-атлетів? І взагалі, знаєте, жінки не знаходять привабливими хлопців з плоскими сідницями, як у старого дідуся.
Прийшов, нарешті, час попрацювати над вашим видом ззаду.
Стандартна тренування на розвиток нижньої частини тіла
Якщо подивитися на стандартну тренування на розвиток нижньої частини тіла, яку виконує більшість відвідувачів тренажерного залу, не залишиться сумнівів щодо того, чому м'язи задньої частини ноги не отримують належного розвитку. Типова тренування зазвичай включає наступні вправи:
- Різні варіації присідань
- Жіми ногами або гакк-приседи
- Різні види випадів \ роздільних приседов
Незважаючи на те, що присед зі штангою на спині навантажує нижню частину тіла, основне навантаження припадає на чотириглаві м'язи, а не на м'язи задньої частини ніг, якщо тільки ви не практикуєте широкий пауерлифтерские присед або у вас дуже довгі ноги і короткий торс.
А якщо врахувати, що деякі виконують присед дуже глибоко, це дає додаткове навантаження на чотириглаві м'язи.
Жими ногами або гакк-приседи дуже важливі для розвитку знову ж чотириглавих м'язів, особливо з огляду на техніку, яку використовує більшість. Якщо серйозно збільшити амплітуду руху при жимі ногами, Додаткове навантаження лягає на нижню частину спини.
Випади і роздільні приседи більш активно задіюють м'язи задньої частини ніг, особливо сідниці. Однак якщо ви не розставляєте ноги широко, м'язи задньої частини ніг сильно задіяти не вдасться. Більшість спортсменів схильні розставляти ноги не дуже широко, так що основне навантаження знову ж доводиться на чотириглаві м'язи.
Розгинання ніг очевидним чином навантажують тільки чотириглаві м'язи. Задні м'язи стегон, на щастя, можна задіяти при згинанні ніг, але ось сідниці при цьому не працюють.
Як бачите, стандартна тренування навантажує здебільшого чотириглаві м'язи ніг, а сідниці і задній м'язи ніг відіграють допоміжну роль.
А як же станова тяга?
Станова тяга зазвичай з'являється в програмі більшості бодібілдерів в дні, присвячені тренувань спини. Однак станова тяга може допомогти непогано навантажити м'язи задньої поверхні ніг за умови невеликого коректування.
При виконанні стандартної станової тяги тягове рух виконується по дузі назад, а потім вперед, тобто коліна відводяться назад, а штанга знаходиться перед корпусом з самого початку вправи.
Однак більшість бодібілдерів, та й інші спортсмени, за винятком пауерліфтерів, піднімають штангу строго вгору, в результаті чого основне навантаження припадає на нижню частину спини.
При виконанні станової тяги по прямій траєкторії, задні м'язи ноги і сідниці задіюються не так активно, як чотириглаві м'язи, що в результаті призводить до незбалансованого розвитку м'язів ніг.
Римська станова тяга і станова тяга сумо, навпаки, можуть бути використані як раз для більш активного розвитку цікавлять наш м'язів.
Однак навіть цього недостатньо. Вправи потрібно робити правильно. Наприклад, виконуючи римську станову тягу, багато згинають корпус в першу чергу, замість того щоб фокусуватися на відвід стегон назад.
Відстань, на яке торс пересувається вперед і вниз насправді не впливає на виконання вправу. Нахил корпуса вперед виникає у відповідь на рух стегон назад для збереження рівноваги. Не варто фокусуватися на тому, наскільки глибоко ви можете нахилитися. Фокусуйтеся на навантаженні на м'язи задньої поверхні стегон.
Що стосується станової тяги сумо, то багато хто думає, що вона являє собою звичайну станову тягу з широко розставленими ногами. Тобто тяга виконується стандартним чином, але ноги при цьому повинні бути розставлені широко.
Таке положення ніг переводить основне навантаження при русі на нижню частину спини. Однак є ще один важливий момент, на який потрібно звертати увагу при виконанні станової тяги сумо: рух потрібно починати з низько опущеними стегнами, а при виконанні тяги стегна повинні різко пересунути вперед при розгинанні ніг в колінах.
Як бачите, особлива техніка виконання станової тяги допоможе розвинути м'язи задньої поверхні ніг. Але при цьому дуже важливо підібрати правильний варіант і виконувати вправу особливим чином, щоб навантажити потрібні м'язи.
План тренування на розвиток м'язів задньої поверхні ніг
Якщо ви хочете розвинути «відстаючу» групу м'язів, необхідно навантажувати її як мінімум 2 рази на тиждень. Так як багато спортсменів ігнорують м'язи задньої поверхні ніг роками, по 2 тренування в тиждень буде цілком достатньо.
Причому обидві тренування повинні бути заточені саме під м'язи задньої поверхні ніг. Продовжуйте виконувати різні варіанти приседов для розвитку чотириглавих м'язів, проте велика частина тренування повинна бути присвячена м'язам задньої поверхні ніг.
При необхідності наздоганяючого розвитку групи м'язів, найкраще максимально навантажити її на 4 тижні, а потім рухатися далі.
Для початку необхідно знизити обсяг навантаження на чотириглаві м'язи. Не турбуйтеся: хоча виконуються вами вправи націлені на розвиток м'язів задньої поверхні ніг, чотириглаві м'язи теж будуть задіяні і продовжать розвиток.
Обидва запропоновані варіанти дозволять навантажити сідниці і м'язи стегон, але перший варіант сильніше навантажує стегна, а другий сфокусований на навантаженні сідниць.
План тренування А
Взяття штанги на груди з положення стоячи
При опусканні штанги вниз до висоти трохи вище колін уявіть, що ви виконуєте римську станову тягу, фокусуючись на напрузі м'язів задньої поверхні стегна. Потім необхідно сфокусуватися на випрямленні корпусу, яке потрібно виконувати якнайшвидше.
Використовуйте вибухову силу ніг і стегон для додання штанзі прискорення. Трапецієподібні м'язи і руки також беруть участь в поштовху, але тільки в останній момент, коли м'язи нижньої частини тіла надали штанзі достатню прискорення.
Уникайте надмірного використання рук, так як основне навантаження має припадати на ноги.
Присед зі штангою за спиною
Розставте ноги трохи ширше плечей і сфокусуйтеся на вертикальному положенні корпусу (не потрібно нахиляти корпус вперед). Опустіться вниз як можна швидше, намагаючись зберегти вигин нижній частині спини.
Якщо ви відчуваєте, що ваш таз пройшов деяку точку рівноваги, ви опустилися занадто низько. Намагайтеся присідати якомога нижче, але не за рахунок вірної механіки руху.
Підйоми корпуса з навантаженням на сідниці і стегна
Відточите техніку виконання цього вправу по урокам Бена Бруно. Він вказує на дуже багато технічні моменти, а також допоможе поліпшити результати, якщо ви не в змозі виконати 6 повторів.
Ви можете використовувати експандер при виконанні вправи. Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота також були напружені, щоб не покладатися тільки на м'язи нижньої частини спини.
Штовхання санчат з високого піднятими стегнами
Цінність цієї вправи у видатному диференціалі між висотою рук і стегон. Тримайте стегна високо протягом всього вправи і повністю розгинати ногу в коліні при кожному поштовху.
Мета полягає не в швидкості руху, а в навантаженні на задні м'язи ніг протягом усього поштовху.
Згинання ніг лежачи на животі
Напружте м'язи живота, щоб уникнути надмірного навантаження на нижню частину спини. Голову потрібно тримати рівно по відношенню до спини.
Взяття штанги на груди
Додатковий технічний момент, який відрізняє взяття штанги на груди з положення стоячи і при знаходженні штанги на підлозі полягає в відстані, прохідному для підняття штанги до висоти колін. В даному випадку зусилля, необхідне для відриву штанги від землі, генерується м'язами задньої поверхні ніг.
Рух супроводжується відведенням колін назад, так що в момент, коли штанга піднімається до висоти колін, гомілкова кістка повинна знаходитися перпендикулярно підлозі. Під час цього руху штанга повинна знаходитися близько до корпусу, так що підйом здійснюється по траєкторії, що нагадує злегка вигнуту тому дугу.
Коли штанга досягає верхньої третини квадріцепсов, необхідно виконати вибуховий поштовх вгору, задіюючи ноги, стегна і нижню частину спини. Це вибуховий рух потрібно виконувати якнайшвидше.
Не потрібно виконувати поштовх руками занадто рано, а також прискорювати рух до моменту, поки штанга знаходиться нижче колін. Найголовнішою помилкою є занадто швидкий початок поштовху при відриві штанги від підлоги. Зверніть увагу, що ноги відриваються від підлоги, але не у вигляді стрибка, а в ході бічного руху для зміни ширини ніг.
Римська станова тяга
Нижче представлені рекомендації для версій вправи з використанням гирі і гантелей і відривом п'яти від підлоги.
Кожен радий, коли ви виконуєте римську станову тягу, намагайтеся відривати п'яти від землі. Це полегшує завдання напруги і навантаження м'язів задньої частини ніг, особливо для тих, хто має достатню гнучкість.
Дуже важливо не концентруватися на нахил вперед, а тільки на відведення стегон назад. Діапазон рухів, що покриваються штангою, не має значення. Для нас важливо максимально навантажити задні м'язи ніг.
Нижня частина спини повинна бути зігнута, стегна відводяться назад. Корпус буде нахилятися вперед у відповідь на відповідь тому стегон.
Штовхання санчат з широко розставленими ногами
Єдина відмінність від вправи, представленого в плані тренування А, полягає у використанні широко розставлених ніг для більш активного використання сідниць. При виконанні поштовхів необхідно фокусуватися на напрузі сідниць.
Станова тяга сумо
Не поспішайте піднімати стегна занадто швидко, коли ви відриваєте штангу від підлоги. Після того, як ви підніміть штангу до рівня колін, переведіть стегна вперед, задіявши сідниці.
Випади з гирями
Випрямити передню ногу, а спину вигніть максимально сильно, після чого відведіть стегна назад при присіданні. У цей момент ви повинні відчути напругу м'язів задньої поверхні передньої ноги. При випрямленні потрібно уявити, що ви відштовхуєте підлогу назад передньою ногою.
Випади з підйомом гир з підлоги
Виконуйте якомога довші кроки, щоб сильніше навантажити цікавлять нас м'язи.
Як правило, я рекомендую зберігати вертикальне положення корпусу для більшого навантаження на чотириглаві м'язи, але в нашому випадку я вважаю, що невеликий нахил вперед під час широких випадів дозволить сильніше задіяти м'язи задньої поверхні стегна.
Починайте кожен повтор з низького старту (гирі знаходяться на підлозі), починаючи підйом з використанням вибухової сили сідничних м'язів.
Як повинна виглядати тренувальна тиждень
Даний бліц-метод розрахований на 4 тижні. Протягом цього періоду не рекомендується виконувати будь-які інші вправи, які задіють м'язи нижньої частини тіла (наприклад, нахили з гантелями в руках).
Представлені варіанти тренувань дозволять відмінно простимулювати всі м'язи нижньої частини тіла і спини. Якщо ви хочете добитися оптимального результату, дайте своєму тілу відпочити.
Яких результатів варто чекати
Представлені тренування стимулюють розвиток м'язів задньої поверхні ніг за допомогою різного навантаження на ці м'язи.
Різні типи роботи - концентрична, експлозівная, ексцентрична, з фокусом на напругу або розслаблення м'язів, ізольована, складова - допоможе домогтися максимально універсального результату, які буде помітний при самих різних видах фізичної активності, від стрибків і бігу до приседов і станової тяги.
Через постійної уваги до підвищення ефективності в розтягнутому положенні, дані тренування знижують ризик травми м'язів задньої поверхні ніг в майбутньому.
І звичайно ж ви отримаєте більш розвинені зовні м'язи ніг як ззаду, так і спереду.
Стандартний графік тренувань на тиждень
Понеділок: тренування на ноги за програмою А
Вівторок: тренування м'язів грудей і дельт
Четвер: тренування м'язів спини і трапецій
П'ятниця: тренування на ноги за програмою Б
Субота: Біцепси і трицепси