Початкове положення: стоїмо на повній стопі, ноги злегка розставлені (приблизно на ширину стопи) і розташовані на одній лінії паралельно один одному, корпус злегка відхилений назад, спина пряма, живіт розслаблений, руки опущені уздовж тіла, коліна «м'які».
Виконуємо вправу «Гойдалка стегнами вперед-назад (« в себе »і« від себе »)». Максимально відводимо сідниці назад, при цьому назад не відхиляємося, руки заведені за спину. Потім максимально втягуємо сідниці в себе, а руки плавним рухом виводимо вперед. Підтягуємо стегна, різко скоротивши м'язи сідниць так, щоб таз трошки подався вперед і вгору.
Затримуємося на кілька секунд в такому положенні. Потім відводимо стегна назад якомога далі - ноги і корпус залишаються нерухомими - і вигинати.
Працюємо в вертикальної (фронтальної) площині. Знову скорочуємо (стискаємо) тільки м'язи сідниць так, щоб таз трохи подався вперед і вгору ( «в себе»). Рух тазом вперед і вгору - назад і вгору, акцент в максимально далекій точці цього руху - знову таз «в себе» - знову назад і вгору, акцент і т. Д.
Намагайтеся, щоб рух виконувалося у фронтальній площині по траєкторії нижньої дуги півкола. Пам'ятайте про поставу: плечі опущені, спина пряма.
Початкове положення: стоїмо на повній стопі, ноги злегка розставлені (приблизно на ширину стопи) і розташовані на одній лінії паралельно один одному, корпус злегка відхилений назад, спина пряма, живіт розслаблений, сідниці підтягнуті, коліна «м'які» і злегка зігнуті, руки в боку. Виконуємо гойдалку стегнами.
Гойдалка виконується за рахунок почергового випрямлення колін: не зраджуючи положення лівої ноги, випрямляє праву ногу в коліні, за рахунок чого праве стегно «виштовхується» вгору і ми як би підтягуємо його під ребро (при цьому скорочуються бічні м'язи живота).
Під час руху не відриваємо п'яти і не переносимо центр ваги з ноги на ногу. Верх залишається нерухомим і не розгойдується під час роботи стегон. Стежимо за тим, щоб стегна рухалися тільки вгору-вниз, не слід відводити їх в сторону або назад. Вони повинні бути розслабленими - працюють тільки коліна. Тепер згинаємо праву ногу в коліні - ліве стегно ведемо вгору.
Продовжуємо попеременное рух то одним, то іншим стегном не відхиляючи корпус і зберігаючи лінію плечей в незмінному положенні - паралельно підлозі.
Уявіть, що у вас на голові стоїть чаша з водою і ваша завдання - не розлити воду. Можна також спробувати під час виконання цієї вправи покласти на голову книгу і намагатися рухатися так, щоб вона не хиталася і тим більше не впала.
Виконуємо гойдалку стегнами в сторони на три рахунки: вправо-вліво і трохи повільніше вправо - злегка уповільнюємо розгинання коліна до початку руху в іншу сторону (без паузи в русі), вліво-вправо і трохи повільніше вліво, злегка сповільнюючи розгинання коліна до початку чергового руху в інший бік. Рухи повинні бути плавними, неквапливими, але безперервними. Одночасно з гойдалкою виконуємо кругові рухи кистями рук. Знову робимо гойдалку стегнами в сторони без пауз. Руки при цьому піднімаємо вгору, одночасно виконуючи обертання зап'ястями по траєкторії вісімки. Повторюємо рух стегнами в швидкому темпі.
При бажанні темп бічний гойдалки стегнами можна ще більше збільшити: нарощуючи його поступово і зберігаючи ритм, перейти до трясці стегнами. При трясці-гойдалці таз гойдається за рахунок роботи м'язів попереку, ноги стають вільніше. З цієї тряскою можна досить легко навчитися ходити. Наприклад, піднятися на «напівпальці» і спробувати пройти з тремтінням вперед, а потім назад. Чим швидше рухаються стегна, тим більше їх потрібно розслабити. Але не забувайте працювати руками.
Якщо спочатку тряска виходить у вас добре, а через хвилину-дві м'язи починають «каменеть» і втрачається ритм тряски - не біда. Зупиніться, потрясіть поперемінно ногами, розслабте м'язи і знову приступайте до виконання тряски. Вібрацію тіла надають розслаблені по вашій волі м'язи, а не напруга.
Виконуючи гойдалку в швидкому темпі, виносимо таз вперед, потім назад і далі рухаємося по колу вліво. Таким чином, ми накладаємо рух «гойдалка стегнами вперед-назад» на рух «мале коло стегнами в горизонтальній площині» плюс кругові рухи кистями.
З'єднуємо бічну гойдалку стегнами з відтяжкою стегнами, продовжуючи виконувати обертання зап'ястями.
Відтяжка стегнами - це базовий елемент східного танцю, рух з групи ковзань. Його слід виконувати щодня під час кожного тренування.
Початкове положення: стоїмо прямо на повній стопі (ноги розташовані на одній лінії), корпус злегка відхилений назад, спина пряма, ноги на ширині плечей, коліна «м'які», руки в сторони. Відводимо стегно максимально вліво (не перестаючи одночасно виконувати гойдалку), залишаємо ноги і верхню частину корпусу нерухомими і переносимо вагу тіла на ліву ногу. Плечі, лінія пояса при виконанні відтяжки залишаються паралельними підлозі, коліна не згинаються. Відтягаємо стегна вправо і переносимо вагу тіла на праву ногу. Стегна зсуваються вправо і вліво з максимальною амплітудою.
Відтяжка стегнами сприяє розтягуванню бічних м'язів, зміцненню м'язів попереку і живота, прекрасно тонізує м'язи талії, а також допомагає підготувати тіло до подальшої імплементації різних східних рухів (зокрема, амплітудних об'ємних вісімок і обертань).
Виконуючи ковзання стегнами, можна пересуватися вперед-назад і вправо-вліво.
Після виконання відтягнення стегнами переходимо ще до одного базового руху, простому для виконання, але ефектному і легко поєднується в танці з іншими елементами, - вісімок. Почнемо з виконання горизонтальних вісімок (рухи виконуються в горизонтальній площині за годинниковою стрілкою і проти неї).
Горизонтальна вісімка назад ( «від себе»). Виконуючи відтягнення, ми затримувалися на мить в положенні, коли ліве стегно максимально відведено вліво і, відповідно, вага тіла опинявся на лівій нозі.
Тепер ми ведемо праве стегно в діагональ вперед вправо, максимально загортаємо його і починаємо окреслювати першу половину уявної вісімки - заводимо це стегно назад.
Далі ліве стегно виводиться вперед (вага тіла поступово переноситься на ліву ногу), максимально розгортається (поки краєм лівого ока ви не побачите свою ліву сідницю) і починає окреслювати другу половину вісімки: ліве положення, а потім назад вліво.
Рухається тільки нижня частина тіла. Дихання залишається рівним і плавним, як сам рух.
Можна трохи допомогти собі: коли стегна закручуються в одну сторону, злегка закрутити корпус в іншу (щоб стегна не захоплювали його за собою).
Випрямлені коліна, стопи, залишаються паралельними, і не відриваються від підлоги п'яти допоможуть домогтися плавності, м'якості і безперервності руху. Уявіть, що ви пробираєтеся вперед без допомоги рук через якусь досить щільну, в'язку субстанцію і начебто розгрібати її стегнами, по черзі відштовхуючи то в одну, то в іншу сторону.
Ця вправа сприяє збільшенню еластичності зв'язок.
Рух «горизонтальна вісімка вперед (« в себе »)» схематично виглядає так само, як і попереднє, тільки виконується в зворотну сторону. Відводимо ліве стегно назад по діагоналі до максимально закрученого положення (при якому груди ще залишається нерухомою).
Вага тіла переносимо на ліву ногу. Плавним круговим рухом описуємо лівим стегном половину вісімки вперед, максимально заводячи праве стегно назад. Вага тіла переносимо на праву ногу.
Круговим рухом виносимо праве стегно вперед і описуємо половину вісімки. Намагаємося виводити стегна вперед не менш, ніж назад. Плечі не розгортаємо. Вони повинні весь час дивитися вперед. Якщо у вас поки не дуже добре виходить «відокремити» верх від низу, спробуйте спочатку виконати вісімку всім тілом. Вдалося зловити траєкторію - можна переходити до фіксування корпуса і починати рухати лише стегнами.
Намагайтеся виводити стегна вперед не менш, ніж назад, тоді рух буде плавним і симетричним. Слідкуйте за верхньою частиною тулуба: воно повинно залишатися нерухомим, але не закріпаченим, утримуйте лінію плечей паралельно лінії підлоги.
При виконанні вісімки ноги слід ставити паралельно одна одній і на одній лінії не просто для стійкості або краси: якщо ви поставите їх в виворітні позиції (п'яти разом, носки нарізно), то, мимоволі затискаючи сідниці, обмежите амплітуду їх руху.
Ще один варіант вісімок стегнами - вертикальні вісімки, або, як їх ще образно називають, «маятники». Друга назва цього танцювального компонента народилося не випадково: згадайте, як рухається маятник годинника, описуючи нижнє півколо уявного кола, - подібно до перевернутого догори «ріжками» молодому півмісяця. Описану траєкторію виконавиця східних танців відтворює за допомогою рухів стегнами в строго вертикальній площині. Вертикальні вісімки можна виконувати, як і горизонтальні, в двох протилежних один одному напрямках: «від себе» (зверху вниз) і «в себе» (від низу до верху).
Ми як і раніше стоїмо на повній стопі (ноги розташовані на одній лінії і паралельно одна інший), корпус злегка відхилений назад, спина пряма, сідниці підібрані. Але тепер, для виконання «маятника», поставимо ноги разом. Вага тіла на лівій нозі. Відриваємо праву п'яту від статі і піднімаємо стегно якомога вище.
Вага тіла поступово переноситься на праву ногу. Далі, малюючи чверть кола вправо і вниз, починаємо опускати праве стегно, одночасно висуваючи його якнайдалі в сторону, тобто вправо. З цієї крайньої бічний точки продовжуємо опускати стегно до максимально нижньої точки кола завдяки «м'якому» коліну. Вага тіла на правій нозі. Ставимо п'яту правої ноги на підлогу і опускаємо праве стегно вниз.
Тепер відриваємо ліву п'яту (коліно розслаблено), піднімаємо (за рахунок відриву п'яти від підлоги) ліве стегно вгору (як би ведемо до пахви) і виштовхуємо в сторону якомога далі, не відхиляючи корпус в протилежному напрямку і окреслюючи досить крутий півколо уявної вісімки.
Підтягуємо стегно до себе, повертаючись в початкове положення. Продовжуємо прокреслюють в вертикальній площині симетричні кола. Корпус повинен залишатися нерухомим, а лінія плечей - паралельної лінії статі. Додайте до цього танцювального елементу рух руками.
Руки в східному танці рухаються залежно від характеру музики, і тому часто їх руху не збігаються з рухом стегнами: руки працюють як мінімум в два рази повільніше, ніж стегна. Якщо стегна - то ритм, то руки - це мелодія.
З колишнього вихідного положення плавно переходимо до виконання наступного руху - крок Сухер Закі, або «ходулі».
Стоїмо на прямих, розташованих на одній лінії паралельно одна інший ногах на носочках, корпус злегка відхилений назад, спина пряма, руки в сторони. Починаємо по черзі на три рахунки опускати п'яти на підлогу. Опускаємо п'яту лівої ноги - ліве стегно опускається вниз, потім піднімаємо п'яту лівої ноги, повертаючись в початкове положення (на носочках), і опускаємо п'яту правої ноги.
Ліва - права - ліва - на мить затрималися. Права - ліва - права - на мить затрималися. І так кілька разів поспіль в ритмі звучала мелодії. Ноги в колінах не згинаємо - тільки піднімаємо стегна. Голова знаходиться на одному рівні: рух відбувається в основному тільки за рахунок стегон. Продовжуючи виконувати рух, по черзі відриваємо ноги від підлоги.
А тепер «крокуємо» на місці без затримок і зупинок, але як і раніше в такт мелодії.
Якщо цей рух виконується правильно, ви відчуєте рух косих м'язів живота.
Виконуємо наступну вправу - скиди стегном (інакше - удари стегном вниз). Початкове положення: стійка в полуприседе і впівоберта до глядача. Корпус дивиться вперед, стегна і ноги повернені в сторону під кутом 45 °. Найближчу до глядача (дзеркала) ногу (робочу в даному русі) ставимо перед тією, що позаду, на носок, а її стегно виставляємо і розгортаємо вперед (до глядача), наскільки дозволяє тіло. Спина пряма і злегка відхилена назад, руки розведені в сторони.
Під час руху намагайтеся тримати коліна поруч.
Отже, груди і плечі тримаємо прямо. Рух починаємо з лівої ноги, тому ставимо її на носок перед правою, праву руку піднімаємо вгору, ліву відводимо убік. Піднімаємо стегно робочої ноги вгору за рахунок випрямлення коліна, потім різко опускаємо (кидаємо) стегно, знову згинаючи робочу ногу в коліні.
П'яту при цьому на стать не опускаємо. Акцент робимо під час руху вниз (в його максимальної нижній точці). Одночасно кисті рук роблять плавні кругові обертальні рухи. Повторюємо рух ще кілька разів, а потім міняємо ногу - стаємо впівоберта до глядача (дзеркала) правим стегном вперед, ліву руку відповідно піднімаємо вгору, праву відводимо убік і працюємо правим стегном.
Якщо ви гарненько розслабите стегна і зігнете ногу в коліні, стегно «впаде» саме.
Ускладнимо основний рух «скидання стегна» виносом ноги, і вийде новий рух - «класичний ключ» (скиданням стегна з виносом ноги).
Початкове положення - як в попередній вправі: стійка в полуприседе і впівоберта до глядача. Корпус дивиться вперед, стегна і ноги повернені в сторону під кутом 45 °. Найближчу до глядача ногу (робочу в даному русі) ставимо перед тією, що позаду (опорної), на носок, а її стегно виставляємо і розгортаємо вперед (до глядача). Спина пряма і злегка відхилена назад, руки розведені в сторони (варіант - рука, однойменна опорної нозі, піднята вгору).
Виконуємо один скидання правим стегном, акцент - під час руху вниз (в його максимально нижній точці). Знову піднімаємо праве стегно, а потім опускаємо його, одночасно викидаючи вперед праву ногу, носок стопи тягнеться вперед і вниз.
Піднімаючи кожен раз стегно вгору, продовжуємо чергувати удар стегном вниз (скидання стегна) зі скиданням стегна з виносом ноги. Виконуємо це рух кілька разів, а потім міняємо ногу - працюємо лівим стегном.
«Ключ» можна виконувати на вазі. У цьому випадку, коли нога робить випад вперед, її носок не стосується статі, тобто ногу тримаємо в повітрі.
Продовжуємо розробляти хребет і м'язи спини.
Міняємо вихідне положення: стоїмо на повній стопі, ноги злегка розставлені (приблизно на ширину стопи) і розташовані на одній лінії паралельно один одному. Корпус злегка відхилений назад, спина пряма, живіт розслаблений, коліна «м'які», руки в сторони, вага тіла на лівій нозі (як при відтягненні).
Виконуємо півколо стегнами.
Виносимо стегна вперед - корпус при цьому відхиляється назад, але голова ні в якому разі (!) Не закидається - і відводимо вправо, окреслюючи (з максимальною амплітудою) уявний півколо.
А тепер виконаємо повний круг.
Коло стегнами - рух, знайоме кожному з нас ще зі шкільних або навіть з дитсадівських часів. Його неодмінно включали і понині включають в найрізноманітніші гімнастичні комплекси під назвою «обертання стегнами».
Спочатку, щоб допомогти собі проконтролювати, чи не зміщуються чи при виконанні вправи плечі і верхня частина грудей по горизонталі або по вертикалі, можна покласти руки на плечі.
Об'єднуємо півколо стегнами вперед з півколом назад і виконуємо повний круг стегнами вліво на прямих ногах. Стегна рухаються по всім чотирьом точкам: виносимо їх вперед (корпус при цьому відхиляється назад, але голова не закидається), відводимо вліво, загортаючи стегна, відводимо їх назад, перенісши вагу тіла на праву ногу, відводимо їх вправо і т. Д.
У той час як стегна роблять коло, голова, плечі і руки залишаються на одному рівні. Повторюємо обертання стегнами вліво ще раз, а потім виконуємо коло в іншу сторону: вправо - вперед - вліво - назад, намагаючись не рухати верхньою частиною тулуба і утримувати лінію плечей паралельної лінії статі.
Поділіться на сторінці