Що таке самоконтроль?
Самоконтроль - це здатність контролювати емоції, пориви і поведінку, яка допомагає нам в досягненні наших цілей. Самоконтроль необхідний для успішного виконання більшості наших повсякденних справ. наприклад, на роботі, навчанні, в особистих відносинах і т.д.
Самоконтроль можна порівняти з термостатом, оскільки з його допомогою ми можемо залишатися врівноваженими, витриманими і зберігати спокій. як зовні, так і внутрішньо. Хороший рівень самоконтролю дозволяє контролювати пориви і бажання, віддаляють нас від досягнення заповітних цілей. Наприклад, якщо у вас іспит, необхідно залишитися вдома і готуватися до нього. Для цього вам потрібно не піддатися на заклик ваших друзів і стримати бажання відправитися з ними гуляти. Інший приклад - якщо у вас "накипіло" і ви бажаєте висловити вашому начальнику все, що ви про нього думаєте. Однак у даній ситуації доводиться себе контролювати, щоб зберегти роботу.
важливість самоконтролю
Доведено, що люди з високим рівнем самоконтролю набагато успішніше в житті. Це може бути пов'язано з тим, що емоції дуже впливають на процес прийняття рішень, на нашу поведінку і пориви і, врешті-решт, на наше життя.
Якщо ми щось хочемо, ми хочемо це отримати негайно, тут і зараз, і коли це у нас не виходить, ми відчуваємо стрес і роздратування, в результаті чого нам стає важко керувати негативними емоціями або контролювати гнів.
Самоконтроль є складним навиком. Щоб розвинути самоконтроль, необхідно володіти певними здібностями, як то: уметьопределять і розуміти свої емоції, щоб потім навчитися їх контролювати і регулювати свою поведінку. Це допоможе Вам стати господарем ваших рішень, поведінки і імпульсів. Крім того, потрібно вміти це робити в стані стресу, спровокованого цими негативними емоціями або думками, що набагато складніше.
Різниця між витісненням і самоконтролем
Важливо розуміти, що самоконтроль і витіснення (або придушення, репресія) - не одне і те ж, ці два поняття часто плутають. Самоконтроль передбачає усвідомлення і розуміння емоцій, а також вміння управляти ними, контролювати. І навпаки, коли ми говоримо про витіснення. мова йде про спробу приховати емоції, не надавати їм значення, чекати коли вони чарівним чином зникнуть, що швидше за все не відбудеться.
Щоб вам було зрозуміліше те, про що ми говоримо, розглянемо приклад. Ви відчуваєте сильний гнів і бажання вдарити все, що попадеться вам під руку (результат стресу і напруги), проте в даний момент в силу обставин не можете це зробити і змушені себе контролювати. Далі можливі два варіанти:
- Стратегія самоконтролю: усвідомити, що відбувається з вами, прийняти це і спробувати створити протилежну емоцію, наприклад, за допомогою якихось спокійних спогадів, або просто відволікаючись на щось, що може знизити ваше напруга, інтенсивність переживань і таким чином поліпшити самоконтроль.
- Стратегія витіснення: стиснути кулаки, не розібравшись в своїх емоціях, і весь час думати про те, як будете бити по столу, поки він не розвалиться.
Безумовно, ці дві стратегії розрізняються між собою, так само, як і їх наслідки. Тому в цій статті ми хочемо показати вам не тільки як не слідувати за своїми імпульсивними поривами, але і як правильно управляти ними.
Якщо нас охоплює гнів, злість і сказ, які ми не можемо контролювати (недолік самоконтролю), ці емоції опановують нашою поведінкою і думками, ми стаємо дратівливими, і в результаті нам складніше досягти наших цілей.
І навпаки, якщо ми зможемо "каналізувати" і контролювати цю емоцію, яку ми відчуваємо в певний момент, наш настрій зміниться, і досягти бажаного стане легше.
Далі розглянемо основні кроки, які допоможуть вам розвинути і підвищити самоконтроль. Це не так просто, і за один день навряд чи вийде. Вам знадобиться проявити самовідданість, терпіння і докласти зусиль, так що запасіться терпінням для роботи над собою.
Розуміння емоцій - ключ до самоконтролю
Як ми вже згадали, розуміння і управління емоціями і думками - це основний момент для контролю наших імпульсивних поривів.
Проблема полягає в тому, що часто ми навіть не усвідомлюємо наскільки важливо тримати себе в руках і дозволяємо думкам і емоціям управляти нашою поведінкою, що в результаті віддаляє нас від досягнення бажаного. Не забувайте, що емоції також впливають на якість прийнятих рішень, що безумовно відбивається на нашому житті.
Саме тому так важливо їх усвідомлювати - це перший крок на шляху до самоконтролю. Емоції можна поділити на два види - первинні і вторинні.
- Первинні емоції універсальні (радість, страх, гнів, смуток, відраза, подив), більшість людей здатні їх розпізнати без проблем завдяки тому, що ми знаємо їх значення і фізичний прояв. Наприклад, коли у нас відмінний настрій і ми щасливі, ми прагнемо кудись до піти, щось зробити, придбати якийсь позитивний досвід. І навпаки, при поганому настрої наше тіло "відключається" і нам нічого не хочеться.
- Вторинні емоції розпізнати набагато складніше, оскільки вони являють собою комбінацію різних первинних емоцій, їх вираження не так очевидно і ясно, як у випадку первинних емоцій.
Спробуйте вивчити які бувають емоції, як вони впливають на думки і поведінку людей, як вони виражаються фізично і з яких елементів складаються.
Далі ми розглянемо кілька технік, які допоможуть вам розпізнати свої емоції.
Як тільки ви це освоїте, ви будете здатні в кожен момент часу розуміти, що з вами відбувається і як потрібно діяти в тій чи іншій ситуації. Ви навчитеся себе контролювати, зможете знизити інтенсивність важкоконтрольованих емоцій і регулювати негативні фізіологічні наслідки деяких емоцій, таких, як, наприклад, тривожність. Наведемо приклад. Тривожність з'являється внаслідок комбінації страху і почуття провини. Якщо ми розуміємо, що відчуваємо тривожність, ми можемо визначити думки, які викликають у нас страх, провину або сором, і почати роботу з цими думками, змінюючи також і поведінку. Таким чином, замість того, щоб здатися, не намагаючись впоратися з ситуацією, можна зменшити цю негативну емоцію і успішно вирішити проблему.
Техніки самоконтролю: навчитеся контролювати свої емоції
Як виробити, розвинути і поліпшити самоконтроль? Як навчитися себе контролювати, тримати себе в руках? Як керувати своїми емоціями? Розглянемо кілька способів і технік для підвищення самоконтролю.
Визначте емоції, які ви відчуваєте
Для цього можна використовувати техніку, которуя я називаю "персональний емоціонаріум". Вона полягає в наступному: як тільки ви опиняєтеся в ситуації, що викликає в вас важкоконтрольованих емоції, постарайтеся відповісти самі собі на такі питання:
- Як називається емоція, яку я зараз відчуваю?
- Що я при цьому відчуваю і відчуваю фізично?
- Які думки викликала ця емоція?
- Як я впорався з ситуацією?
Ви можете записати в зошити кожну з цих емоцій і відповісти на питання по ній, це допоможе вам краще зрозуміти себе. Крім того, у вас завжди буде можливість прочитати цю інформацію в разі потреби.
Також ви можете пошукати в інтернеті інформацію про інші емоціях і вивчити її, однак будьте уважні до джерела цих даних Така робота допоможе вам зробити наступний крок.
Зрозумійте свої емоції
Для цього сущест техніка, яку я називаю "Розкрий таємницю". Її потрібно виконувати завжди тільки після використання попередньої техніки "Персональний емоціонаріум".
Тут також необхідно письмово відповісти на ряд питань, пов'язаних з емоціями, які вам складно контролювати:
Регулюйте відчувають емоції
Це останній крок, який допоможе вам розвинути і поліпшити самоконтроль. Головне завдання тут - постаратися зрозуміти, як саме ви можете скоротити кількість негативних переживань і симптомів негативного емоційного стану. Постарайтеся знайти те, що допоможе вам керувати емоціями і регулювати свою поведінку. Це важка робота, але результат того вартий. Ось кілька способів впоратися з дуже інтенсивними емоціями:
- Якщо вам важко замінити негативні думки і емоції, викликані якимось обставиною, на позитивні, спробуйте взяти паузу, отлечь. Це допоможе вам знизити рівень стресу. Наприклад, можна ненадовго вийти на вулицю або залишити приміщення на кілька хвилин - до тих пір, поки ви не будете готові впоратися з ситуацією.
- Перевірте себе. Кожен пережитий досвід - це відмінна можливість навчитися себе контролювати і посилити самоконтроль. Постарайтеся зрозуміти, що відбувається всередині і навколо вас в різних життєвих ситуаціях і проаналізуйте, який був результат в залежності від того, як ви діяли. Для цього ви можете записувати, яке обставина викликала ту чи іншу емоцію, що ви в цей момент думали і що робили. Це допоможе вам зрозуміти і надалі виключити неадекватну реакцію і поведінку, розробити альтернативний відповідь на подібну ситуацію.
- І, нарешті, дуже важливо запастися терпінням. Ви повинні чітко усвідомлювати, що завдання оволодіти технікою самоконтролю - не з простих. Тому не потрібно впадати у відчай у разі невдалої спроби.
Застосування цих технік допоможе вам розвинути самоконтроль, стати спокійніше, врівноваженим і щасливішим. Пам'ятайте, що ваше щастя залежить від вашого сприйняття реальності, і це дійсно в ваших руках.
Переклад Анни Іноземцева
Psicóloga especialista en Psicología Positiva, campo al cual ha orientado su labor como profesional, con el fin de ayudar a otras personas a crecer y llevar una vida más plena.
Amante del estudio de las emociones y de cómo estas condicionan la conducta humana.