Обсяг м'язів це зовнішній прояв складних адаптаційних процесів, що відбуваються на рівні різних м'язових систем, кожна з яких відповідає за свій набір м'язових якостей. Тому потрібно говорити не про тренування для росту м'язів, а про тренування тих чи інших швидкісно-силових характеристик. В цьому плані дуже показові відмінності в тренуваннях і результатах пауерліфтерів і бодібілдерів. У перших м'язові обсяги менше, а абсолютні силові показники вище, що багатьох наводить на думку про те, що перші «тренуються на силу», а другі «на масу». І, в якомусь сенсі, це так, але дана термінологія не демонструє суті того, що відбувається, як би приховуючи реальність, тому має сенс зануритися в ці процеси глибше, щоб скласти правильну картину світу. Навіщо? А потім, що того, хто володіє правильною картиною світу, неможливо заплутати фактами і «впарити» йому чергову чудову методіГу!
А чи існують взагалі якісь справжні методики тренувань? Ні, не існують! Справа в тому, що організм являє собою комплексну систему, на яку і впливати потрібно комплексно. Тому не існує кращих чи гірших тренувальних методик, просто кожної з них своє місце і час. Причому зауважте, що мова йде не про конкретні тренувальних програмах, а саме про загальну методології тренінгу, оскільки якась та тренувальна схема може бути і неадекватна тим завданням, які перед нею стоять. А ось тренувальна система, як деякий набір методологічних вказівок щодо розвитку тих чи інших м'язових якостей, буде корисна, якщо її застосувати своєчасно! Ось і система тренувань для гіпертрофії саркоплазматичного ретикулуму може виявитися корисною.
Саркоплазма в м'язовій системі
Саркоплазматический ретикулум - це органела, яка розташована навколо міофібрил м'язових клітин і забезпечує їх під час скорочення іонами кальцію. Складається саркоплазма з саркоплазматических білків, іонів, води, глікогену та інших енергетичних джерел. Саме тому при поліпшенні такий швидкісно-силової характеристики, як силова витривалість, відбувається саркоплазматическим гіпертрофія. Особливо добре це видно на бодибилдерах, які поступаються в абсолютних силових показниках пауерлифтерам, але зате можуть виконувати вправи з таким же% від свого максимуму значно довше останніх. Наприклад, якщо у бодібілдера персональний максимум в жимі 100кг, то 85кг він може потиснути на 10-12 разів, а пауерлифтер, при таких же силових показниках, 85кг потисне тільки на 4-6 повторень, хоча абсолютний показник сили у них ідентичний. При цьому бодібілдер буде важити набагато більше пауерлифтера, як думаєте, чому так?
Вся справа в саркоплазматической гіпертрофії! І це підтверджують результати досліджень, в яких порівнювали показники абсолютної сили до площі поперечного перерізу м'язів і до діаметру м'язового волокна [1]. [2] і т.д. І в них було показано, що абсолютний показник сили м'язів до площі поперечного перерізу у бодібілдерів на 41% менше, ніж у пауерліфтерів, а абсолютний показник сили до діаметру м'язового волокна всього на 3% нижче. Ці результати підтверджує і ще одне дослідження, в якому демонструється, що бодібілдери від тренування до тренування генерують меншу м'язову напругу на одиницю площі їх поперечного перерізу, ніж їх побратими пауерліфтери [3]. У той же час, майте на увазі, що і саркоплазматичного гіпертрофія, і миофибриллярних, так чи інакше, відбуваються паралельно один одному, просто в різних пропорціях в залежності від типу тренінгу.
Чимало важливим так само є і те, за рахунок чого саме відбувається саркоплазматическим гіпертрофія. Деталізувати цей процес можна нескінченно довго, але нам, з точки зору практики, буде досить виділити дві групи факторів: гіпертрофія за рахунок саркоплазматических білків і гіпертрофія за рахунок накопичення «розчинів». І, наприклад, відомо, що після низьковуглеводній дієти порція глюкози затримує воду, яка збільшує м'язові обсяги, що профі називають «вуглеводної завантаженням». Більш довгостроковими ефектами володіють накопичення глікогену або креатину, але все це є лише «робочої гіпертрофією», яка швидко «здуває» після зміни дієти, тренувальної схеми або відміни препаратів. Зокрема, яскраво вираженим ефектом «робочої гіпертрофії» мають стероїди, які сприяють затримці «розчинів» в м'язах, які благополучно «зливаються» після відміни препаратів. Хоча, справедливості заради варто відзначити, що дослідження цього не підтверджують [4]. [5]. що, швидше за все, обумовлено низькою дозуванням стероїдів.
Практика саркоплазматической гіпертрофії
Справжня гіпертрофія саркоплазми - це гіпертрофія саркоплазматических білків, що відбувається при відносно повільному темпі виконання вправ у великому обсязі, за умов гіпоксії. Чому? Тому, що вибухова техніка, великі ваги і низький обсяг ведуть до гіпертрофії міофібрил, а відсутність гіпоксії до гіпертрофії мітохондрій. Такі висновки, наприклад, можна зробити з дослідження Макдугалл від 1982 [6]. в якому за 6 місяців «бодібілдеровскіх тренувань», нетреновані раніше люди, досягли за рахунок збільшення саркоплазми майже такого ж обсягу м'язів, як і треновані пауерліфтери. У той же час, є дослідження, в яких показано, що гіпоксія сприяє тільки підвищеного синтезу миофибриллярних білків, а на синтез саркоплазми впливу не робить [7]. Швидше за все, що це пов'язано саме із різними гравцями саркоплазматичного ретикулуму.
І все ж, зробити однозначні висновки з приводу того, що конкретно веде до саркоплазматической гіпертрофії неможливо, оскільки для цього треба вирізати по кубічному сантиметрі м'язи до її тренування і після, що, ясна річ, in vivo неможливо. Але, виходячи з наявних наукових і умоглядних даних, можна зробити висновок, що за збільшення саркоплазми відповідає класичний об'ємний тренінг, який, тим не менш, не може вважатися єдино вірною методикою тренувань, по крайней мере, для тих, хто не використовує стероїди. Чому? Тому, що функціональне значення саркоплазми полягає в забезпеченні енергією міофібрил, в зв'язку з чим, саркоплазматическим гіпертрофія і обумовлена гіпертрофією миофибриллярного апарату. Так що все сказане вище цілком собі є зайвим підтвердженням того, що тренувальний план слід складати в пропорціях: 3-4 місяці високоінтенсивних тренувань для гіпертрофії міофібрил і 1-2 місяці високооб'ємних тренувань для гіпертрофії саркоплазми.