Всім привіт, шановні читачі!
Який росіянин не любить швидкої їзди. - ні, не так. Який мешканець тренажерного залу не мріє про великі, рельєфних м'язах? Мріють-то багато, але ось отримають їх одиниці, а все тому, що існують секрети бодібілдингу, які приховані від очей простих смертних, про одне з них ми сьогодні і поговоримо.
Отже, розсаджуйтеся зручніше, мені не терпиться їм поділитися.
У чому сила, брат? Сила в тілі.
Отже, перейдемо до суті.
Зайшовши в будь-який тренажерний зал, можна спостерігати, як десятки його старателів наполегливо качають залізо, перемагаючи больові відчуття, як з них струмком течуть річки поту, і зал здригається від протяжного стогону при підйомі чергової залізяки. Все це так, та й усіх їх об'єднує одне - вони хочуть отримати максимум м'язів, причому в ідеалі - за мінімум часу.
Реалії ж сучасного бодібілдингу такі, що зусилля, що докладаються і різні хитрощі, що втілюються на кожному тренуванні, чи не просувають спортсмена до результатів настільки швидко, як йому хотілося б. За фактом виходить, що всі надії в швидкості стати черговим Шварценеггером розбиваються об човен суворої дійсності, яка полягає в тому, що натурал або повністю припиняє свій забіг за м'язами, або підсаджується на хімію. Насправді, тільки одиниці з сотень тисяч в достатній мірі розвивають свої генетичні можливості організму.
Решта (як би грубо це не звучало) топчуться на одному місці і смокчуть лапу, тобто не отримують швидко жаданих структурних змін свого тіла. Концепція "максимум результату за мінімум зусиль" терпить крах. Але ж тіло-то хочеться! І хочеться не окремо красиві руки, ноги або попу, а все відразу. Що робити?
Ну, в першу чергу - не скупитися і розуміти, що якщо Ви вклали мінімум зусиль, то і результат буде "так собі". По-друге, не варто орієнтуватися на містерів Олімпія та інших професійних атлетів, адже ніхто не знає, як вони насправді збудували своє тіло - натурально чи ні. Адже секрети бодібілдингу в тому й полягають, що хтось щось знає і свідомо не говорить (або не договорює). Якби всі знали як насправді йдуть справи "закулісної" життя бодібілдера, то кожен другий був би ходячою копією залізного Арні :).
Найбільш наочно його можна представити таким зображенням.
Ось "х" - тренувальні дні, вісь "у" - збудливість центральної нервової системи в залежності від величини надбавки до робочого вазі.
Якщо в трикутник, утворений точками 4-5-6 помістити будь-яку людину і "помурижіть" його там деякий час, то його м'язові обсяги і силові показники значно збільшаться. Давайте більш детально розберемо цей "бермудський трикутник" і дізнаємося, чому ж все показники атлетів, які туди потрапляють, починають різко зростати.
Отже, якщо спортсмен хоче домогтися довгострокового і значного прогресу, то він повинен забезпечити своєму організму такі умови: 1) звести до мінімуму адаптацію своєї ЦНС до постійно зростаючим ваг обтяжень; 2) підвищити свій поточний рівень збудливості ЦНС до оптимального значення.
Щоб виконувалося перша умова зростання, необхідно повна відсутність адаптаційного механізму, що відповідає відрізку на прямій між точками 1-6. Після проходження організмом точки 6 включаються адаптаційні механізми, які, в кінцевому підсумку, і гальмують процес розвитку атлета.
Таким чином, виходить, що рівень силового навантаження не повинен наближатися до точки 6. Якщо бути зовсім точним, то зростання збудливості центральної нервової системи не повинен виходити за точку 5 відрізка 3-7. Якщо станеться недотримання цієї умови (тобто рівень збудливості спортсмена перевищить точку 5). то це призведе до запуску адаптаційного механізму, що, в свою чергу, буде порушенням першого "закону зростання".
Виходить, що найкращий варіант той, при якому рівень збудливості ЦНС знаходиться між точками 3 і 5. в ідеалі - між 4-5. Якщо ступінь збудження ЦНС буде перебувати нижче точки 4, то організм не зможе запустити (в повному обсязі) механізми синтезу м'язових волокон.
Перекладаючи всю цю ахінею :) простою людською мовою, виходить наступне: скільки б Ви сил не витрачали, як би «не кректали", але якщо Ваші зусилля розташовані нижче первісного рівня адаптації ЦНС, то всі вони безглузді. Тобто тільки тоді, коли Ви проб'єте здається Вам на перший погляд нездоланний ваговій (і больовий) поріг, лише коли по-справжньому дасте серйозний стрес своїм м'язам, тільки тоді Ви зрушите з місця. В іншому випадку (звичайний режим тренування), Ваша доля - все життя тягати комфортний для Вас вага і мати вельми скромні результати.
Мораль: взбудоражьте свою ЦНС так, щоб вона разом привела до запуску все м'язові механізми зростання.
Йдемо далі за графіком.
Ділянка між точками 1-2 (на осі збудливості ЦНС) є "мертвою зоною", в ній отримати стрес, в принципі, є непосильним завданням. У цій зоні, а якщо бути точніше, то в секторі 1-2-3-4. знаходиться більшість жителів тренажерного залу. Тому якщо Ви не бачите віддачі (візуальної в тому числі) від своїх тренувань, знайте, що, швидше за все, Ви потрапили в "царство штилю" - мертву зону безрезультатність.
Як же перейти з нижчої ліги - у вищу, як домогтися потрапляння в зону (15-16) ідеального тренінгу?
Точка 29 (на осі Х, тренувальні періоди) є головною метою практично кожного любителя натурального телостроительства. Постійне потрапляння в «десятку» цього золотого тимчасового ділянки воістину забезпечить 100% успіх будь-якому новачкові і навіть просунутому атлетові.
Отже, давайте перейдемо від теорії до ще більшої теорії :) і новому зображенню. Будь-яке збільшення інтенсивності тренування автоматично провокує запуск адаптаційних процесів ЦНС. На зображенні вище цей "зліт" починається з точки 6. в проміжку між точками 1-6 адаптація безпробудно спить. Для того, щоб запустити ці процеси, необхідно підняти поточний рівень збудливості ЦНС вище точки 5. Відрізок 5-7 характеризує саме той рівень збудливості, якого достатньо для формування нових ініціюють адаптаційних процесів. У загорнув, аж сам не зрозумів!
Іншими словами, все значення збудливості ЦНС вище точки 5 нас не цікавлять, тому що порушують перша умова. Ідеальним значенням збудливості нервової системи (по осі Х) слід вважати безліч, що знаходиться на горизонтальній прямій між точками 32-34. Ідеальним тренувальним часом буде вертикальна лінія, яка перетинає "золотий трикутник" в точках 30 і 31.
На перетині вертикалі з горизонталлю знаходиться та сама точка (33). яка і формує ідеальні умови для прогресу атлета, як в сторону максимізації м'язових обсягів, так і в бік сили.
Правильніше говорити, що не крапка 33 є спусковим механізмом до прогресу, а локальні переміщення біля неї (невелика область) є меккою в розвитку всіх показників "натуральних" атлетів.
Виходить, що "намацавши цей сектор", Ви зможете з прискоренням просуватися до своєї мети - побудови рельєфного тіла. Як же його намацати і потрапити в ту саму заповітну царство м'язових обсягів?
Тут все залежить від Вас, тобто від Вашої здатності до точності наведення старань на заповітну точку 33. На кожному тренуванні Ви наносите (з різним ступенем сили) удари по своїй ЦНС. Чим більше якісної навантаження Ви даєте своїм м'язам і чим об'ємніше себе завантажуєте, тим сильніше вдаряє по ЦНC.
Сила цього удару залежить від цілого ряду причин, основні з них:
- частота відвідування тренажерного залу;
- робоча вага обтяження;
- кількість підходів і повторень в підході.
Всі ці причини сприяють посиленню електричного сигналу, що посилається тренируемой м'язі. Тут варто розуміти, що нам не потрібні масовані "бомбардування" і свавілля збудливості, нам потрібні локальні і точні удари, які потрапляють точно в ціль.
Однак найчастіше, саме від непомірності своїх зусиль і страждає більшість "натуралістів" бодібілдингу.
Виходячи з зображення вище, можна зробити висновок, що оптимально рівень збудливості ЦНС атлета повинен знаходитися між точками 31-33. Всі значення вище 31 не мають сенсу. Якщо ж інтенсивність збудження ЦНС нижче точки 30. то цього також недостатньо для досягнення будь-якого позитивного результату в розвитку рельєфності.
Точка 29 на осі Х - це той час, коли атлетові варто зупинитися, зменшити свої апетити до прогресу і зайняти вичікувальну позицію. Крок вправо по осі Х ні до чого не приведе, тому що між точками 24-25 починається запуск адаптаційних процесів. На практиці це характеризується топтання на місці і "стагнацією" (відсутністю прогресу) в робочих вагах.
Виходячи з усього перерахованого вище, можна зробити наступний висновок.
Постійно звертаючи увагу на що розвиваються в вправах зусилля і хвилеподібно змінюючи інтенсивність, в разі природного підвищення рівня адаптації (відрізок 1-40-30-6) можна воістину досягти вражаючих результатів. Якщо Ви навчитеся домагатися виконання всіх цих умов, то, безсумнівно, станете професіоналом в справі натуральної накачування м'язів.
Ну і на завершення давайте дізнаємося про деякі секрети бодібілдингу від зіркових культуристів, які зв'язалися зі мною і вирішили щиро поділитися ними з Вами :).
Маленькі секрети від великих бодібілдерів
№1. Шон Рей про пресу
У розвитку гармонійних м'язів преса головне - всеосяжний підхід. Це означає, що мало жиру в харчуванні, аеробні тренування і всебічна проробка м'язів живота. Щоб не розширити талію забудьте про важких нахилах з гантелями в сторону і роботі з обтяженнями. Низ живота прокачивайте за допомогою підйомів ніг на горизонтальній лаві - з сету по 30 повторень, відпочинок 30 секунд;
№2. Чи Пріст про литках
Я ніколи не опрацьовував ікри великими вагами. Помірний вага і 7-10 підходів по 40 повторень - ось те, що потрібно литкового м'яза. Робіть підйоми на шкарпетки стоячи, з вантажем на спині.
№3. Доріан Ятс про прогулянки
Намагайтеся прогулюватися (особливо перед тренуванням) на свіжому повітрі від 1,5 до 2 годин на день. Це збагатить Ваш кровотік киснем і позитивно відгукнеться на синтезі м'язової тканини.
№4. Кевін Леврон про принцип прогресивної перенавантаження
Справжня сіль при роботі на м'язову масу - простимулювати максимальний відсоток глубокозалегающих волокон за мінімальний термін. Тому намагайтеся важко навантажувати свої м'язи, роблячи по 5-6 "вбивчих" повторів. Використовуйте принцип піраміди - починайте з великої кількості повторень і середньої ваги і переходите на менше число ітерацій, але з великим тоннажем.
№5. Жан-П'єр Фукс про інстинктивному тренінгу
Тренуйтеся інстинктивно, тіло саме підкаже Вам потрібну вагу і кількість повторень. Ваші м'язи і мозок повинні стати однією командою. Обмірковуйте кожен крок своєї тренування, кожну вправу. Концентруйтеся саме на скороченні цільової м'язи.
№6. Хейни про тренування спини
Я ділю всі свої вправи на "ритмічні" і "массонаборние". Перші покращують трофіку м'язів, другі - ростять м'язову масу безпосередньо. Чергуйте важкі базові рухи з "ритмічними", це убезпечить Ваші м'язи від травм і прискорить їх відновлення. До перших я відношу тягу Т-грифа, тягу гантелі в нахилі, до других - тяга до живота сидячи, тяга вниз на блоці. Для більш якісного опрацьовування спини спочатку розігрійте її тягою вниз на блоці, потім додайте підтягування на турніку.
Власне, скажемо спасибі всім атлетам за надані секрети їх тренувань. Спасибі, побратими по железякам :).
Ну що ж, це все, про що я сьогодні хотів розповісти, будемо закруглятися.
Післямова
Отже, в цій замітці ми постаралися розібратися в секретах бодібілдингу. Не знаю, може, для когось перша частина статті здасться складною і незрозумілою - нічого страшного, зрозумієте з часом і з напрацюванням тренувального досвіду. У всякому разі, тепер Ви зрозуміли, що за результати в бодібілдингу доводиться платити, а за хороші - платити неміряно.
Успіхів на тренувальній ниві, все дружно в зал!
PS. Як і завжди, готовий із задоволенням відповісти на Ваші питання, підказати чого недозрозуміли і все таке різне, пишіть.