Секрети шрагов: Поради щодо розвитку сильних і рельєфних трапецій
Чарльз Полікіна (Charles Poliquin)
Роб Адел - 95-кілограмовий американський важкоатлет, що виконує підйом штанги на груди з 210 кілограмами, - і його трапеції це підтверджують!
Незважаючи на те, що існує кілька варіацій, базова поза краба полягає в тому, що ви ссутуліваетесь, одну ногу злегка виставляєте вперед, а руки зводите разом перед собою, стискаючи кулаки, - потім скорочуєте м'язи настільки сильно, наскільки це можливо, з метою акцентуації мускулатури. Між іншим, ця поза настільки ефективна в демонстрації рельєфності пекторальних м'язів, плечей, дельтовидних м'язів і трапецій, що незаперечно вважається «самій мускулистої» позою.
Тим часом, виконати цю позу добре виходить не у всіх. Арнольд зазначає, що він вважав за краще більш естетичну варіацію, в якій повертав стегна, а руки схрещував в зап'ястях для того, щоб виділити їх. Точно так же тренувальний напарник Арнольда Франко Колумбу надавав перевагу більш м'язисту версію, розташовуючи руки на стегнах. І, незважаючи на те, що нинішні бодібілдери мають стільки м'язової маси, що практично всі демонструють вражаючу позу краба, Луї Ферриньо є тим, хто встановив для неї еталон.
Луї Ферриньо популяризував позу краба завдяки своїй ролі Халка.
Весь трюк полягає в тому що, виконуючи цю позу, треба зуміти «витріщити» трапеції, надавши шиї «неповторний» вид. В роки становлення бодібілдингу, коли тренуються часто виконували важкоатлетичні вправи, тренувати ці м'язи спеціально, не було потрібно. Між іншим, багато видатних важкоатлети теж брали участь в турнірах з бодібілдингу; одним з таких був Серджіо Олива, а розвиток верхніх відділів трапецій дозволяло йому демонструвати особливо вражаючу позу «самий м'язистий».
Незважаючи на те, що на даний момент більшість важкоатлетів використовують стиль підйому штанги над головою з приседом, в минулому багато атлетів воліли спліт-стиль. У першому стилі нижня позиція набагато надійніше, ніж в стилі з приседом, крім того, було потрібно менше зусиль, щоб закінчити вправу стоячи, що дозволяє атлетові зберігати сили на жим або поштовх. А ось використовуючи спліт-стиль, атлет змушений піднімати гриф вище, щоб утримати вагу над головою, як у ривку або підйомі штанги на груди. А це означає, що при підйомі ваги і шрагах грифа трапеції будуть задіяні сильніше, на відміну від стилю з присіданням, в якому трапеції можуть допомагати атлетові швидше підсідає під гриф.
Крім того, що вони допомагають розвивати трапеції, шраговие вправи мають гарний передає ефектом, особливо для шийних м'язів, що беруть участь в її випрямлення, таких як подзатилочная м'язи, ремінна м'яз і напівостистий м'яз голови. Для борців, гравців в американський футбол і інших атлетів, що займаються контактними видами спорту, ці м'язи вкрай важливі. Інший маловідомий позитивний ефект сильних трапецій полягає в тому, що вони дозволяють використовувати більш важкі ваги в згинаннях рук стоячи.
Шраг зі штангою - це проста вправа, що розвиває верхні відділи трапецій. Ключовий момент цього руху полягає в тому, що руки потрібно злегка згинати в зап'ястях, таким чином, щоб лікті дивилися в сторони, а не назад. Крім того, це допоможе випрямити траєкторію руху грифа, що в свою чергу збільшить амплітуду руху трапецій. Однак, незважаючи на те, що це хороша вправа, є руху краще: зокрема Шраг з гантелями, з треп і шестикутним грифом.
Шестикутний гриф і тренажер Atlantis для шрагов і мертвих тяг дозволяють виконувати шраги, використовуючи нейтральний хват, і утримуючи руки з боків.
Треп-гриф, винайдений видатним атлетом, фахівцем з мертвим тягам, Алом Джерардом, має трикутну форму; шестикутний гриф - пізніша варіація даного агрегату, яка, як неважко здогадатися, має форму шестикутника. Шестикутна форма забезпечує більше місця для ніг, а також дає більше стабільності.
Ключова перевага гантелей і цих двох спеціальних грифів полягає в тому, що вони дозволяють виконувати шраги, використовуючи нейтральний хват, і утримуючи руки з боків корпусу, забезпечуючи, таким чином, більш широку амплітуду руху і більш вертикальну лінію опору в порівнянні з прямим грифом. Ця техніка допомагає коригувати надмірний поворот плечей всередину і специфічне положення рук, часто спостерігається у тих, хто виконує дуже багато жимів лежачи вже кілька років. Також варто згадати, що фірма Atlantis робить тренажери для шрагов, що дозволяють утримувати руки в такій позиції; а оскільки ці тренажери стабільніше гантелей або штанг, це дозволяє атлетові працювати з максимальною інтенсивністю.
Одна з моїх улюблених варіацій шрагов - це Шраг однією рукою зі штангою. На відміну від шрагов з гантеллю ця версія має більш плавний рух, оскільки тут відсутнє тертя ваг про ноги. Крім того, в шрагах із треп або шестикутним грифом амплітуда руху ширше, оскільки руки розташовані більш перпендикулярно підлозі і не відводяться в сторони.
Ще одна причина, по якій мені подобаються Шраг однією рукою зі штангою полягає в тому, що подостная і мала кругла м'яза задіюються в цій варіації изометрически, що в свою чергу запобігає медіальне (до фронтальної поверхні корпусу) рух грифа. Ця додаткова робота зміцнює плечові суглоби, що вкрай важливо для таких атлетів, як гравці в американський футбол і регбі, які відчувають високі розривають зусилля в плечах під час занять своїм видом спорту.
Для того щоб витягти максимум з шрагов однією рукою зі штангою, виконуйте їх в силовій рамі з грифом, встановленим на стопорах. Вільною рукою можете взятися за одну зі стійок рами, що дозволить вам утримувати торс у вертикальному положенні. Крім того, заради збільшення часу під навантаженням - з метою стимуляції гіпертрофії - виконуйте утримання протягом встановленого часу (наприклад, від однієї до шести секунд) в кінці концентрической фази повторення. Використовувати таку варіацію з паузою я рекомендую тим, хто відновлюється після операції на плечі, оскільки вони не в змозі піднімати важкі ваги, проте, їм як і раніше необхідна гіпертрофія заради швидкого відновлення.
Щодо використання кистьових ременів: я рекомендую їх тільки в тому випадку, якщо вага настільки важкий, що вислизає з рук, - так що ніяких ременів в сетах з одного-трьох повторень.
Якщо ви не важкоатлет і не можете похвалитися горою м'язів у верхньому відділі спини, то раджу частіше включати Шраг в тренування. Зрештою, нікому не завадить здатність «перетворюватися в Халка» час від часу.