1. НАКЛ0ННИЙ ЖИМ ШТАНГИ
Опускайте гриф до ключиць до відчуття сильного розтягування грудних м'язів.
Нагадаємо історію періодизації. В кінці 80-х наука встановила, що найкраще ростить м'язи поєднання полярних режимів тренінгу Спочатку схема періодизації була такою: 3-6 тижнів силових тренувань (3-6 повторів в сеті) плюс 3-6 тижнів пампинга (до 15 повторів). Потім з'ясувалося, що більш ефективні короткі цикли - не довше 2 тижнів. Потім досліди показали, що найкраще просто чергувати тренування: одна-чисто силова, інша - в стилі многоповторних пампинга. Останнє слово науки - це чергування різнопланових сетів в рамках однієї вправи. Перед вами якраз така (найкраща!) Схема тренінгу грудних м'язів. Надбавка маси гарантована!
1. присідання зі штангою
Вставайте з присідаючи з упором на п'яти. Не переносьте вагу тіла на носки. Це обмежить ваші силові результати.
Про "бритву Окамми" чули? Середньовічний монах Оккама сформулював філософський принцип, який і до цього дня залишається актуальним в науці і техніці. І навіть в спорті! У вільній трактовці він говорить: "Вірне рішення -самое просте". Іншими словами, якщо вам потрібно скласти найкращий комплекс для м'язів ніг, сміливо відтинайте мудровані навороти. Зупиніться на самій простому варіанті. Він і буде найдієвішим. Перед вами програма тренінгу ніг простіше якої на світі немає. Ви стартуєте з випробуваних базових присідань, потім навантажуєте ноги важкими жимами, а потім "добиваєте" випадами і розгинання в тренажері. Додайте до цієї невибагливої схемою завзятість носорога, і через пару місяців вам доведеться віддати малозабезпеченим всі свої кращі штани, джинси, а заодно і літні шорти. Так. вам будуть потрібні нові, на пару розмірів більше. І не забудьте про невигадливий режим повторів, який, напевно, привів би Оккама в захват. Присідаючи покладаються лише 3-5 важких повторів, жимам ногами трохи більше -6-8, ну а випади і розгинання вимагають ступеневої пампинга: спочатку 8-10, потім 10-25 повторень, міцно зціпивши зуби.
Завжди виконуйте жими в повній амплітуді. Важкі часткові жими загрожують травмою колінних суглобів.