У цій статті експерти видання Testosterone Nation по-різному відповідають на один і той же питання: як найкраще накачати масивні плечі?
Марк Дагдейл, професійний бодібілдер IFBB:
Моя рекомендація - накачайте в них максимум крові.
Звіряче печіння ростить плечі краще, ніж максимальний робочий вагу. Як його досягти? Збільшувати час під навантаженням, оскільки скорочення м'язів обмежує кровотік. З плечима ми не можемо застосувати техніку зовнішнього обмеження кровотоку (BFR), так що найкращим варіантом залишається продовження підходу будь-якими способами: дроп-сети, супермережу і т.п.
Один з моїх улюблених суперсетів підтримує напругу в плечах довше хвилини, ось він:
Спочатку я виконую підйоми через сторони, 15 строгих повторів, а відразу ж за ними - статичне утримання грифа над головою протягом 45 секунд. Виконайте цей суперсет 4 рази, і ваші плечі будуть розриватися від пампа!
Аміт Сапір, професіонал IFBB, світовий рекордсмен у приседе:
Потрібна маса плечей? Змішуйте все методики!
Зазвичай м'язової групі для зростання необхідна лише пара многосуставних вправ і важка робота, але з плечима не все так просто. Чому? Тому що в них кілька пучків, які відгукуються на різні стимули. Задні краще ростуть від многоповторних підходів, збільшення часу під навантаженням. Але щоб набрати масу передніх і середніх пучків, необхідно додати і важкі жими.
- Різноманітність (багато вправ, опрацьовують з різних кутів)
- Час під навантаженням. Величина робочого ваги відходить на другий план, коли справа стосується плечей.
Природно, я не закликаю жати гантелі аж по 2.5 кг. але більша за масу плечах дасть саме супер суворе виконання вправи з ідеальною технікою. Оскільки особисто я не фанат многоповторних підходів, то віддаю перевагу об'єднувати кілька вправ в гігантські сети, варіюючи кути і темп. Наприклад, так:
Починаю з важких жимів через голову; в першій половині сету зупиняю гриф на рівні вух і утримую паузу в 2-3 секунди, другу половину доробляю в звичайному ритмі без пауз.
Потім дві варіації підйомів через сторони: спочатку з відхиленням корпусу, потім стоячи рівно - щоб було більше кутів опрацювання.
І закінчую всі разведениями для задніх пучків, тут вже доводиться викладатися в великому діапазоні повторень, концентруючись на скороченні м'язів у верхній точці. Постарайтеся утримувати пікове скорочення 2-3 секунди хоча б в першій половині підходу. Загалом, зрозумівши мою ідею, ви можете підібрати вправи на свій смак, число варіантів нескінченно.
Крістіан Тібадо, важкоатлет, тренер з бодібілдингу та фахівець з силовій підготовці:
Для тренування плечей на масу давайте більше ізольованою навантаження з різних кутів.
Для плечей я віддаю перевагу складові підходи, які називаю «фактор росту»: 2-4 вправи виконуються нон-стопом. М'язи залишаються під навантаженням від хвилини до двох.
Зрозуміло, що важкі жими лежачи і стоячи додають маси в плечовому поясі, але вони розвивають лише передні пучки. А чим сильніше стають ці сегменти, тим більше перехоплюють навантаження, і тому складніше стимулювати середні пучки. Жим через голову розподіляє навантаження по всьому пучках, але тільки не беріть в ньому велику вагу (якщо ви не Пол Картер або Дмитро Клоков).
Спробуйте таку комбінацію: спочатку жим стоячи для сили і спортивних результатів - багато підходів по 3 повтору з 80-85%. Працюйте досить важко, щоб стимулювати бистросокращающиеся волокна і активувати нервову систему; але, зрозуміло, не настільки важко, щоб пошкодити плечові суглоби.
Потім додайте тренувального обсягу суперсетами для зростання: об'єднайте 2-4 вправи (підйоми перед собою, підйоми через сторони, розведення для задніх пучків, кола руками, жим Скотта і т.п.), виконуючи в них по 6-10 повторень з невеликою вагою , щоб плечі були під навантаженням 1-2 хвилини. Я роблю по 3 суперсету, відпочиваючи між ними по 90 секунд.
М'язи плеча виявилися дещо складніше, ніж ми думали раніше: в них не по три пучка, а більше. При цьому плечовий суглоб - самий рухливий в тілі, ось чому важливо опрацьовувати плечі з різних кутів, як для повноцінного розвитку мускулатури, так і для здоров'я.
Кріс Шугарт, креативний директор T-Nation:
Додайте до традиційних силових вправ блокові тренажери.
Звичайно, основою тренування на масу плечей завжди буде старий добрий жим штанги стоячи, але для накачування великих плечей корисні і блоки.
Більшість тренажерів досить убогі: вони обмежують рух в одній площині, але в житті плечі працюють не так. А блокові тренажери дають більше свободи; багато років тому Чарльз Поликвин писав у нас на сайті, що блоки по ефективності не поступаються гантелям і в чомусь навіть їх перевершують. Ось їхні переваги (для тренування плечей):
- Швидке перемикання навантаження - дозволяє виконувати дроп-сети, розширені сети, часткові повтори і утримання. Все це перевірені методи для набору маси плечей. На тренажері збільшити час під навантаженням простіше, так як не треба хапати іншу пару гантелей або знімати млинці з грифа.
- Різноманітність вправ - після підходу жимів над головою можете зменшити навантаження і добити плечі пекучими підйомами через сторони або перед собою. І все це на одному тренажері, не бігаючи по залу - що особливо зручно в години пік.
- Різні хвати - завдяки багатому набору руків'я можна міняти хват прямо посеред підходу: широкий, вузький, прямий, зворотний, нейтральний. А також перемикатися з дворічного варіанту на унілатеральний без зайвих зволікань.
- Кути опрацювання - блоковий тренажер дає максимум свободи у виборі кута і траєкторії руху. Нещодавно я пошкодив плече, коли витягав автобус з черницями з прірви (гепнувся у себе вдома, спіткнувшись об собаку). Про штанзі на час довелося забути, але на блочному тренажері вдалося підібрати такий рух і навантаження, щоб продовжити тренування і прискорити відновлення.
Кращий спосіб для тренування маси плечей - трисети
Найкраще плечі відгукуються на чергування декількох вправ з різною інтенсивністю і типом навантаження (тобто вільні ваги, важільні і блокові тренажери).
Спробуйте такий трисет:
1А. Підйоми через сторони з гантелями - 6-8 повторень
10 секунд відпочинку
1Б. Підйоми через сторони в тренажері - 10-12 повторень
10 секунд відпочинку
1В. Підйоми через сторони на блоці - 15-20 повторень
120 секунд відпочинку
Занадто просто? Чи не збільшуйте ваги (що зазвичай псує техніку в цьому русі), а виконайте 1А сидячи і в 1Б сповільнюйте негатив.
У підйомах через сторони важливий не вага, а якість руху на кожному міліметрі амплітуди кожного повтору.
Тоні Джентілкор, тренер-силовик, фахівець зі спортивної підготовки:
Спробуйте жим-по-рамі на колінах
Раніше відповідь на питання набору маси плечей був один: тисни і все! Але багато людей так псують жим стоячи, що він у них нагадує жим на похилій лаві. Більше працює спина, ніж плечі.
В цьому випадку я прописую своїм клієнтам коригуючий вправу - жим-по-рамі на колінах. Ось як це виглядає:
Опустившись на коліна, ви виключаєте можливість допомогти руху спиною, жим стає більш суворим. До того ж, оскільки гриф притискається до рами, ви більше активуєте зубчасті м'язи та інші стабілізатори корпусу, що нахиляє таз трохи назад (краще постава всього тіла).
Зазвичай мої клієнти роблять спочатку більш важкий підхід цього жиму (6-8 повторів), а потім вправу з гантелями легше, щоб відчути роботу м'язів плечей. У більшості людей плечі не ростуть лише тому, що вони прагнуть збільшити вагу і допомагають руху іншими м'язами.
Спробуйте поєднувати жим-по-рамі з одним з цих рухів (вага невеликий, гантелі по 5 10 кг):
- Підйоми гантелей через сторони, 20-30 повторів.
- Підйоми гантелей через сторони сходами: 5 повторів, 5-секундна пауза у верхній точці, 4 повтору, 4-секундна пауза у верхній точці, 3 повтору, 3-секундна пауза у верхній точці, 2 повтору, 2-секундна пауза у верхній точці, 1 повтор.
Гров Хіггінс, лікар-фізіотерапевт:
Ерік Бах, тренер-силовик, фахівець зі спортивної підготовки:
Мій рецепт для тренування плечей на масу: З-динамічні підйоми через сторони
Якщо ви хочете побудувати величезні плечі, то продовжуйте важко тиснути і набирати силу, а закінчуйте тренування з-динамічними підйомами. Середні пучки досить важко активувати, але цей метод змусить непіддатливі волокна включатися в роботу і рости, а також додасть метаболічного стресу, що теж стимулює:
Спочатку підніміть гантелі в верхню точку ( «Розп'яття») і утримуйте так 10-20 секунд, потім зробіть 10-15 підйомів. Всього 3-5 підходів з відпочинком по 30-60 секунд.
Пол Картер, тренер з бодібілдингу та силовій підготовці:
Моя рекомендація для набору маси плечей: гігантські сети підйомів через сторони за схемою 25-15-10
Почніть з легких гантелей і зробіть 25 повторів. Потім - гантелі важче і 15 повторів. А потім - ще важче і 10. Відпочиньте пару хвилин, проклинаючи все на світі, а потім виконайте те ж саме в зворотному порядку: 10 повторень, 15, 25. Якщо робити таке двічі в тиждень, то середні пучки плечей наберуть масу у будь-якого хардгейнера .
Ерік Кресс, тренер-силовик, фахівець зі спортивної підготовки:
Відповідь на це питання складається з двох частин:
- визначте, який обсяг жимів над головою ви можете винести
- з'ясуйте, які підсобні вправи допоможуть його винести.
У більшості тренуються рано чи пізно починаються проблеми з плечима. Навіть якщо у вас немає таких симптомів хвороби, цілком можливо, що щось вже пішло не так. Багато людей старше 50 в тій чи іншій мірі страждають від ушкоджень ротаторної манжети. Просто в одних проявляється раніше, у інших - пізніше.
З огляду на все це, найкраща порада - визначити, скільки жимів стоячи виносить ваше тіло. Ціклірующіх їх протягом місяця або року, замінюючи іноді на жим штанги за один кінець або горизонтальні варіації.
Також пам'ятайте, що секунда профілактики ефективніше годин реабілітації. Додайте трохи обертань назовні в кінці тренування верху; навіть 2-3 підходи в тиждень вам допоможуть. Включіть в розминку Шраг лежачи на лаві, прокочують роликом грудні, найширші і інші м'язи корпусу. Тягніть більше (і частіше), ніж тиснете. Всі ці прийоми допоможуть вашій жиму стоячи і дозволять прогресувати в довгостроковій перспективі.
Джоель Сідмен, к.н. тренер-силовик, фахівець зі спортивної підготовки:
Моє засіб: поштовховий жим з уповільненим негативом
Для побудови великих плечей потрібна певна перевантаження, мікротравмування м'язів в ексцентричній фазі і збільшення часу під напругою. Все це дасть затягнутий негатив (повільне опускання) в поштовховими жимі. Він не тільки збільшить плечі, але також додасть маси трапеціям і іншим м'язам верху спини.
Трохи підштовхнувши ногами, вичавіть штангу над головою. Зробіть паузу у верхній точці, а потім повільно опускайте протягом 4-5 секунд. Додайте також паузу в нижній точці; всього 3-6 повторів в підході. Кожен повтор займе не менше 8 секунд, а сет - близько половини хвилини.
Оскільки робоча вага буде на 15-25% більше, ніж в строгому жимі, повільне опускання додасть стимулу для зростання плечах. Крім гіпертрофії велика інтенсивність в поєднанні з підвищеним контролем руху поліпшить нейром'язове взаємодія і допоможе нарощувати силу. В результаті ви зможете додати ваги в різних вправах для верху тіла, що теж додасть маси плечах.
Хочете ще? Після фінального підходу поштовхових жимів знизьте вагу на 50% і робіть строгі жими до відмови. Біль буде майже нестерпною, але великі плечі цього варті.
Брет Контрерас, тренер-силовик, фахівець зі спортивної підготовки:
Для максимальної маси плечей необхідно різноманітність
До різних варіантів жимів над головою і тяг до підборіддя потрібно додати підйоми перед собою і через сторони, а також розведення для задніх пучків. Чим більше кутів і видів навантаження, тим краще.
Ось мої улюблені прийоми:
- Підйоми через сторони з гантелями - дроп-сетом
- Многоповторних підйоми через сторони з гумовими еспандера
- Підйом через сторону однією рукою на блоці (з відхилив корпусу)
- Розведення з гантелями для задніх пучків (лежачи на лаві обличчям вниз)
- Розведення в тренажері для грудних (Peck-deck) розвернувшись
- Важкий підйом через сторону з гантеллю однією рукою, з невеликим нахилом вперед, спираючись на стіну
Якщо плечі у вас відстають, тренуйте їх тричі на тиждень, виконуючи по 9 робочих сетів на занятті.
Сподобалося? Поділися з друзями!