Літо - ідеальний час для занять на свіжому повітрі і відмінний привід урізноманітнити свій тренувальний план. Вивчи наші рішення для розвитку м'язів рук і торсу: розповідаємо про сендбеге (він же мішок з піском), а також про безпрограшний поєднанні кувалди і автомобільної покришки.
Читай також:
Якщо говорити в загальному, то обидва снаряда - і сендбег. і кувалда / шина - вкрай ефективно розвивають функціональну силу, витривалість, спритність і різко збільшують метаболічний відгук, а все тому, що вправи з ними засновані на комплексних, сложнокоордінационниє рухах. З іншого боку, при складанні тренувальної програми вправи з цими снарядами варто розрізняти: місце тренінгу з мішком - в силовій частині тренування, а тренінг з кувалдою - це свого роду високоінтенсивне кардіо.
Вправ з сендбегом багато, і ми їх поділили на 4 групи в залежності від того ефекту, на який вони націлені в першу чергу: перша група розвиває переважно м'язи верхньої половини тіла, друга - м'язи нижньої половини тіла, третя - м'язи кора, а в четверту увійшли вправи, які найсильніше прискорюють метаболічний відгук. При роботі з кувалдою головний акцент завжди ставиться на функціональної силі м'язів плечового пояса, передпліччя і кора.
Вправи для верху тіла
Змінюється центр ваги мішка дозволяє давати незвичну навантаження на грудні, найширші, дельтовидні і м'язи плеча, супроводжуючи все це тренуванням кора.
1. Віджимання на одній руці
Поклади мішок збоку від себе і встань в упор лежачи, поставивши одну руку на мішок, а іншу на підлогу. Ступні постав на ширину плечей (А). Зігнувши руки, опустися якомога ближче до підлоги (Б). Тепер випрями руки і сиди на секунду на одній руці, що стоїть на мішку, відірвавши при цьому долоню іншої руки від підлоги (В). Повтори.
Важливо Вправа буде виконано правильно, якщо тримати м'язи живота в постійній напрузі протягом усього підходу.
2. Тяга в нахилі
Візьми мішок за рукояті, ступні постав на ширину тазу і нахилися вперед так, щоб кисті опустилися трохи нижче колін (А). Зводячи лопатки, підтягніть мішок до живота (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
3. Жим стоячи
Візьми мішок за краї і підніми до грудей. Ступні тримай трохи ширше плечей, спину випрями, ноги трохи зігніть в колінах (А). Огинаючи підборіддя, вичави мішок строго над головою (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
4. Закид на плече
Візьмися двома руками за рукоять мішка, розгорнувши долоні від себе. Ноги тримай трохи зігнутими, трохи ширше плечей (А). Згинаючи руки в ліктях, закинь мішок на праве плече (Б). Вернись в початкове положення і відразу ж закинь мішок на ліве плече (В). Це був 1 повтор.
Важливо Для ускладнення вправи можна виконувати його однією рукою.
5. Французький жим стоячи
Підніми мішок на собою на прямих руках (як на фото). Ступні тримай на ширині плечей, спина пряма, ноги трохи зігнуті в колінах. Підніми мішок над головою (А). З цього положення, не допускаючи надмірних прогинів в поперековому відділі, зігніть руки в ліктях і опусти мішок за голову (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
Важливо Чи не розводь лікті в сторони, старайся направляти їх вперед.
6. Висока тяга
Постав ноги на ширину плечей, трохи зігни їх в колінах, візьмися за рукояті мішка і випрямися (А). Зберігаючи спину прямою, нахилися і опусти мішок нижче колін (Б). Відразу ж чвари і потягни мішок вгору, намагаючись підняти його на рівень грудей (В). Вернись в початкове положення і повтори.
Який сендбег вибрати
Вправи для низу тіла
Навантажуємо ноги і на здачу попутно качаємо кор, як це завжди буває при будь-яких тренуваннях з мішком.
1. Фронтальні присідання
Постав ступні на ширину плечей, трохи розверни миски в сторони, трохи зігни ноги в колінах і закинь мішок на передні дельти (як на фото). Можеш тримати його як за рукояті, так і просто знизу, обхопивши як колода (А). Зігнувши ноги, але не відриваючи від підлоги п'ят і не округляючи спини, сядь в полуприсед (Б). Вернись в початкове і повтори.
2. Присед з мішком на одному плечі
Постав ступні на ширину плечей. Закинь мішок на праве плече, трохи зігни ноги в колінах і випрями спину (А). Опустися в полуприсед (Б). Стеж за тим, щоб корпус не відхилявся в бік. Зробивши все повтори, перетягни мішок на ліве плече і почни спочатку. Це буде один підхід.
3. Присед з вертикальним мішком
Це, мабуть, найскладніший варіант присідань, виконуваних з мішком. Крім м'язів ніг тут активно працюють і всі м'язи корпусу. Постав ноги трохи ширше плечей, трохи зігни їх і візьми мішок так, як показано на фото - міцно утримуючи його перед грудьми вертикально (А). Відводячи таз назад, опустися в присед (Б). Вернись в початкове положення і повтори.
4. Випади назад з мішком над головою
Постав ступні на ширину тазу, візьми мішок за рукояті і підніми його над головою (як на фото). Спину тримай прямо, не відгинаючись назад (А). Не згинаючи рук і не нахиляючи їх вперед або в сторони, зроби великий крок назад правою ногою і опустися в випад (Б). Вернись в початкове положення і повтори з іншої ноги. Рухи обома ногами вважаються за 1 повтор.
5. Румунська тяга на одній нозі
Візьми в руки мішок, одну ногу постав вперед, перенісши на неї вагу тіла. Іншу ногу поведи назад і постав її на мисок. Випрями спину і витягни руки (А). Відводячи таз назад і не округляючи спини, нахилися вниз і опусти мішок до середини гомілки (Б). Вернись в початкове положення і повтори. Зробивши все повтори, поміняй ногу.
6. свінг з переворотом
Постав ноги ширше плечей і трохи зігніть їх в колінах. Мішок тримай за рукояті. Повернувши мішок вертикально, Качни його між ніг і нахилися (А). Відразу ж подай таз вперед і виштовхни мішок на рівень плечей або трохи вище (Б). Швидко переверни його, помінявши руки місцями (В), і повтори рух. Перевертай мішок на кожному повторі. За 1 повтор вважаються два свінгу з різним положенням мішка. повтори.
Важливо Не допускай нахилу корпусу вперед при поверненні в початкове положення.
З усіх вправ з мішком ці найбільш енергоємні, дуже швидко підвищують ЧСС, сприяють прискоренню обміну речовин і тренуванні витривалості серцево-судинної системи, задіюючи більшість м'язових груп відразу.
1. Трастер
Постав ноги на ширину плечей, трохи розгорнувши носки назовні. Закинь мішок на перед-ня дельти, випрями спину і трохи зігніть ноги в колінах (А). Сядь в глибокий присед, не відриваючи п'ять від підлоги (Б). Потужним рухом випрями ноги і виштовхни мішок над головою (В). Поверни мішок в початкове положення і повтори.
2. Присед + Жим з плеча на плече
Постав ноги трохи ширше плечей, миски трохи розверни назовні. Мішок закинь на праве плече, утримуючи його обома руками. Стій прямо, не нахиляючись убік (А). Згинаючи ноги, опустися в присед (Б). Тепер піднімися і, використовуючи набрану інерцію, вичави мішок над головою (В), після чого перекинь його на ліве плече (Г). Повтори все спочатку, повернувши мішок на праве плече - це 1 повтор.
3. Берпом з поштовхом
Встань прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей, в руки візьми мішок і опусти його перед собою (А). Зігни ноги і опусти мішок на підлогу, упершись в нього руками (Б). Отпригні тому, прийнявши положення упору лежачи (В). Стрибком повернися в положення сидячи (Г). Випрями ноги і закинь мішок на передні дельти, вивівши лікті вперед (Д). Допомагаючи собі ногами, виштовхни мішок над головою (Е). Вернись в початкове положення і отримаєш 1 повтор.
4. Горизонтальний вантажник
Встань в положення упору лежачи, поставивши руки на мішок і тримаючись за його ручки (А). Зігни ноги і стрибком перетягни їх на крок ближче до мішка (Б). Відштовхнувшись руками від підлоги (В), перетягни мішок вперед і випрями ноги (Г). Повтори.
Вправи для кора
Всі вправи з мішком - це вже чудова тренування кора. Однак же, якщо тобі хочеться більше, опановуй ще й ці 2 руху.
1. Латеральний вантажник
Встань в планку, спираючись на передпліччя і поставивши прямі ноги на ширину плечей або трохи ширше. Мішок поклади на підлогу перпендикулярно положенню твого тіла зліва (як на фото) (А). Не виходячи з планки і по можливості не завалюючи корпус ні в одну зі сторін, візьмися за рукоять мішка правою рукою (Б) і потягніть його вліво (В). Постав праву руку на землю і потягни мішок лівою рукою в праву сторону (Г). Переміщай мішок з боку в бік, зберігаючи правильне положення планки - корпус в одну лінію з ногами, живіт і сідниці напружені. За 1 повтор вважається переміщення мішка в обидві сторони.
2. Російські скручування
Сядь на підлогу, поклавши мішок зліва від себе. Округли спину і, трохи відхилившись назад, підніми трохи зігнуті ноги вгору. Візьмися за рукояті мішка (А). Чи не опускаючи ніг на підлогу і не втрачаючи рівноваги, переклади снаряд на іншу сторону (Б). Поверни мішок у вихідне і повтори. За 1 повтор вважається переміщення мішка в обидві сторони.
2. Кувалда
Ударні руху дають швидкість, витривалість, а також розвивають м'язи кора, окомір і нокаутує силу удару. До того ж така робота з кувалдою - найбільш вдала і набагато більш ефективна заміна будь-якого звичного кардиотренажера.
1. Молоток
Встань прямо і візьми кувалду за середину рукояті, розташувавши її паралельно передпліччя. Опусти робочу руку вниз (А). Не відриваючи ліктя робочої руки від корпусу, зігни руку і підніми кувалду вгору (Б). Вернись в початкове положення і повтори. Зробивши все повтори, поміняй руку. Це буде один підхід.
Важливо Чим ближче до кінця рукоятки ти тримаєшся, тим складніше вправу.
2. Лицар однією рукою
Встань прямо, ноги на ширині плечей. Візьми кувалду за рукоять і тримай її в зігнутою під прямим кутом правій руці вертикально (А). Поведи робочу руку вліво і назад і закинь кувалду за спину (Б). Продовжуючи рух рукою з кувалдою навколо лівого плеча, повернися у вихідне положення - кувалда перед тобою вертикально, робоча рука зігнута до прямого кута і притиснута до корпусу (А). Витримай виразну паузу і повтори. Зробивши все повтори, поміняй руку.
Важливо Вправу можна виконувати як однієї, так і двома руками - обертання в останньому випадку він здійснюється в обидві сторони по черзі. Чим ближче до кінця рукоятки ти тримаєш кувалду, тим складніше вправу, і навпаки.
3. Удари по покришці зверху
Підійди до покришці, що лежить на підлозі, візьми кувалду і постав праву ногу вперед. Кувалду тримай вертикально - ліва рука зверху, права знизу. Випрями спину і трохи зігніть ноги (А). Замахнемося, повівши кувалду вліво і за спину (Б). Відразу ж, потужно напружуючи м'язи живота, нанеси удар зверху по покришці (В). Вернись в початкове і повтори.
Важливо Чи не розслаблюй руки в момент удару, інакше відскочив кувалда може відправити тебе в нокаут. Намагайся не використовувати вагу тіла для збільшення сили удару, свідомо працюй тільки кором.
4. Бічні удари по покришці
Встань лівим боком до покришці, поставивши ступні на ширину плечей. Візьмися за кувалду обома руками, як показано на фото, і трохи нахилися (А). Замахнемося, повернувши корпус вправо (Б), після чого, за рахунок скорочення косих м'язів живота, нанеси удар торцем кувалди по кришці (В). Зробивши все повтори, поміняй сторону і почни спочатку. Це буде один підхід.
Важливо Так само, як і в попередній вправі, старайся не втрачати контролю за снарядом.
Нижче 2 вкрай корисних для функціональної сили рухів, які дають незвичну навантаження на звичні м'язи ніби кора, м'язи спини і передпліч і які можна робити тільки з кувалдою.
1. Тяга покришки
Візьми кувалду обома руками за кінець рукояті, встань обличчям до покришці, трохи зігни ноги в колінах і зачепи її кувалдою, немов гаком (А). Тепер, дрібно перебираючи ногами, почни рухатися спиною назад, намагаючись не випустити кувалду з рук і не округляючи спини (Б). Пройшовши 20 метрів, відпочинь і повтори. Одна доріжка вважається за 1 повтор.
2. Пальцевая доріжка
Встань прямо і візьми кувалду за самий кінець рукояті (А). Перебираючи пальцями, підтягни нижній край кувалди вгору (Б). Тепер таким же манером, тобто тільки за рахунок роботи пальців, повернися у вихідне положення - отримаєш 1 повтор. Зробивши потрібну кількість повторів, поміняй руку.
Важливо Тягни кувалду вгору одними пальцями.
Ідеальний вибір - гума висотою з тебе (якщо поставити сторч) від кар'єрного самоскида. Але і старі зимові катки від легковика, зійдуть і вони. Укопана в землю стовп і одягни покришки на нього, щоб вони були зафіксовані і не відлітали від удару. Є вихід навіть для тих, хто зміг знайти на смітнику всього одну покришку від ВАЗ-2101. Просто укопана її наполовину в землю і бий кувалдою по верхній частині (на всякий випадок уточнимо - покришка повинна бути закопана вертикально).
Вправи виконує Кирило Лізунов, інструктор мережі фітнес-клубів World Class.
Експрес-тренування
Методом наукового тику визнач, тренування якого рівня відповідають твоєму рівню підготовки. Між підходами відпочивай до повного відновлення. Якщо нічим більше не займаєшся, тренуйся за такою схемою 4 рази на тиждень. Якщо ходиш в спортзал, то досить 2 разів в якості розминки перед роботою з вагами.
Зверни увагу: в описі тренувань використовується позначення «МАКС» - «Виконай максимум повторів».
залишилося купити покришку від БелАЗ. і все буде.
Хочеш смертельний бічний, займися зимовою риболовлею. Смертельний джеб, починай пиляти колоди ножівкою. Хочеш плечі і спину, бери кувалду або сокиру.
Ну тільки по темі тижні домашній спортзал я б не відніс)) в домашніх умовах це було б занадто))) А так - так - більше і не треба!
Відмінний комплекс. З кувалдою давно дружу. Правда іпользуются тільки в рамках ударних вправ. І ще комплекс вправ взятих для роботи з японської "гантелей" чішей. Він набагато різноманітніше ніж тут представлений. Так ось молот відмінно замінює чішу. НУ ис колесами три суперупражненія - кантування, тяга за тросс руками, тяга за собою в упряжці. Правда на дачі особливо немає місця де тягати. В основному Канта.
А зробити сендбег - все руки не доходять. Купувати за 100 дол сумку - жаба душить)))