Присідання: 1-й поверх тіла. Це означає, виконання силових вправ для ніг з підключенням м'язів стопи, гомілки, стегна, сідничної. Виконуються в супроводі діафрагмального1 видиху «хааа», тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (тобто при вставанні). Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто «периферичний серце» підхоплює артеріальну хвилю крові і доставляє її назад до серця при дотриманні необхідної швидкості і обсягу кровотоку. Інших механізмів підтримки нормального кровотоку природа не придумала. Тому слабкі ноги означають слабке серце! Присідання є одним з основних вправ, які допомагають серцю, а в разі хвороби серця (ІХС, аритмія) - його ліками. Таблетки ж, які призначаються при перших ознаках серцевої недостатності, зниження так званих фізичних навантажень (мені ніколи не була зрозумілою подібна рекомендація) - «розбещують» організм, попутно сприяючи атрофії м'язів. Таблетки - це допінг, хлист для одряхлілої коні. Як приклад, я привожу зазвичай дві техніки присідань: без опори (руки вгору) і з нерухомою опорою (рис. 7, 8). Протипоказанням до присідань є коксар- троз тазостегнових суглобів (диспластичний або деформуючий) і деформуючий гонартроз III- IV ступеня (ураження колінних суглобів). Правда, як мені вдалося з'ясувати на своїх семінарах, ставиться
Присідання можуть замінити біг, велосипед, плавання, ходьбу.
Ще раз нагадаю. Головна умова при присіданні - розгинаючи коліна і випрямляючи ноги, робити видих «хаа». Спробуйте для початку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби і м'язи. Зазвичай для початку не варто опускати стегно нижче коліна. Буває, що м'язи ніг настільки ослабли, що людина в приседе буквально провалюється до підлоги, а встати не
може. У такому випадку достатньо, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 ° (стегно паралельно підлозі).
Якщо на наступний день не буде м'язових болів, можна збільшити серію присідань до двох-трьох, тобто довести загальне число повторень до 20-30. Більше трьох серій по 10 присідань в перші дні робити не раджу. Це відноситься до людей, фізично ослабленим. Тому необхідно орієнтуватися на свій стан, що виникає після перших днів занять, перш за все на болі в м'язах і частоту серцевих скорочень. Крім того, в перші дні може підвищуватися тиск і навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції. Тіло треба тренувати поступово і терпляче. Не поспішайте з підвищенням цифр вправ. Поставтеся до себе, свого стану тверезо, адекватно. Не треба фанатизму. Раїса Миколаївна досягла 120 присідань за одне заняття в поєднанні з іншими вправами. Якби вона робила одні тільки присідання, то легко могла б довести їх кількість до 400 за 30-40 хвилин. Присідання можна виконувати щодня невеликими серіями від 30 до 50 - три рази по 10 присідань, п'ять разів по 10 присідань і т. Д. Або через день - від 50 до 150.
Присідання просто необхідні тим, хто багато сидить (офісні співробітники, бухгалтери, водії та ін.).
Присідання просто необхідні тим, хто багато сидить (офісні співробітники, бухгалтери, водії).
Присідання можуть замінити біг, велосипед, плавання, ходьбу.
Одним з фізичних показників достатності навантаження при присіданні у здорових (молодих) людей є печіння в м'язах передньої поверхні стегна (чотириглаві м'язи стегна). Але ця ознака для підготовлених і може виникати в кінці кожної серії упражненія1. Можна і пре-
долати в такому випадку «печіння» в м'язах до їх «під зав'язку» - для дуже підготовлених, тобто до стану, коли далі цю вправу робити неможливо. Інтервал між серіями - 10-20 секунд, але не більше.
Після присідань рекомендую розтягнути м'язи ніг і спини. Будь-яка розтяжка після виконання силових вправ необхідна для того, щоб м'язи не хворіли на наступний день.
Якщо Ви вирішили закінчити заняття тільки присіданнями, по завершенні обов'язково на 5-10 секунд опустіть ноги в холодну воду. Особисто я люблю сідати в ванну з холодною водою.
Потім ноги необхідно насухо розтерти жорстким рушником. Не забудьте втерти масло (крем) в ноги (щоб не пересихала шкіра ніг). Після вправ косметичний ефект від втирається в шкіру ніг крему набагато вище, так як працює шкіра краще вбирає з крему (масла) необхідні їй мікроелементи.