Без сумніву, найпершою причиною травм серед людей, що серйозно займаються з обтяженнями, є перетренированность. Винуватець її - занадто великий обсяг роботи в залі. Але ж це ще й невід'ємна частина процесу набору сили. Щоб вийти на новий силовий рівень, ви повинні в якійсь мірі перетреніроваться.
Можна, звичайно, уникнути перетренованості, просто працюючи не так старанно або ніколи не роблячи спроб підняти максимальну вагу. Стримуючи свої тренувальні навантаження і тоннаж, ви, може бути, уникнете багатьох проблем, але і не станете сильніше.
Як інший методу боротьби з цією проблемою пропонуються більш тривалі перерви між тренуваннями. Це вже точно не дозволить вам добитися істотного поліпшення фізичної форми, не кажучи вже про силу.
Стимулятор гормону росту G-Фактор (IRONMAN) 300 капсул
Анаболическая формула для прискореного зростання м'язової маси 1874 руб. Детальніше ""
Спортивні амінокислоти Амино Tabs XXI Power 75 таблеток
Збалансований амінокислотний комплекс на основі пептидів і амінокислот сироваткового білка 336 руб. Детальніше ""
Стимулятор гормону росту G-Фактор IRONMAN 30 капсул
Анаболическая формула для прискореного зростання м'язової маси 290 руб. Детальніше ""
Спортивні амінокислоти Амино 3000 (IRONMAN) 63 капсули
Науково-збалансований джерело амінокислот 416 руб. Детальніше ""
Віктор Трибунська 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів і відвідувачів його особистого сайту 145 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Так як я складаю програми для спортсменів, то практика перерв між тренуваннями в три-чотири дні не витримує ніякої критики. Футболіст, який чверть часу матчу грає, а потім сидить на лавці, не може вважатися цінним для команди гравцем. У баскетболі або хокеї теж неприпустимо, щоб спортсмен, погравши з повною віддачею 10 хвилин, потім сидів і чекав повного відновлення. Атлети, які бажають досягти успіху в своєму спорті, повинні готувати свій організм до того, щоб він міг витримати матч або гру. А для цього треба тренуватися, тренуватися і ще раз тренуватися.
Один із способів досягнення такої фізичної форми - це постійне розширення своєї силової бази. Для бігунів це поступове збільшення тижневого кілометражу. Вони знають, що якщо зможуть пробігти стільки-то кілометрів на тиждень, то готові будуть здолати дистанцію за певний час.
У силовиків подібний метод - тренувальне навантаження. Як тільки загальна сума роботи, зробленої за тиждень, зростає, тут же збільшуються результати в цільових вправах. Це схоже на піраміду. Якщо основа (або база) недостатньо широко, то піраміда не може бути високою. Зі збільшенням підстави вище піднімається і вершина. Іншими словами, процес зростання ваг в основних рухах вимагає постійного зростання загального тоннажу. А це одна з причин виникнення перетренованості. Але я все одно вважаю, що ви повинні входити в цей стан до певної міри. Якщо ви ніколи не підвищите свою навантаження або не зробите максимальної спроби, то як ви дізнаєтеся, на що здатні?
Будь ласка, не забувайте, що перетренированность - це дуже індивідуальний стан. Двоє людей одного віку і статури, з одним і тим же тренувальним досвідом можуть в значній мірі відрізнятися по тій кількості роботи, який буде потрібно їм, щоб перетреніроваться. Більш того, це залежить і від стадії вашого розвитку. Та кількість роботи, яке могло привести вас до перетренованості на самому початку занять, навіть близько не можна порівняти з тим, що перетренуються вас зараз, через три місяці.
Хоча я і вважаю, що люди повинні підштовхувати себе до з'ясування своїх меж в плані тренінгу, але я також розумію, що залишатися довго в стані перетренованості помилково. Правильною стратегією буде постійне збільшення навантаження до того моменту, коли ви відчуєте легку перетренированность. Тепер треба дещо змінювати.
Люди часто не беруть до ще один ключовий момент щодо перетренованості. Це відмінності між загальною її формою, тобто перетренувалися все тіло, і місцевої, в якомусь певному районі. Наприклад, верх тіла перетренирован, а низ в повному порядку. Ця різниця дуже важливо, так як при місцевої перетренованості вам досить відмовитися від вправ, навантажувальних стомлені м'язові групи. Але ви можете і повинні атакувати інші.
Як же ви підходите до того моменту, коли виникає необхідність у змінах? Найбільш часто це відбувається при дуже швидкому збільшенні загальної суми тижневої роботи. Під «занадто швидким» я розумію збільшення ваг до того, як ви створили досить солідну силову базу, яка дозволить вам виконувати цю роботу і відновлюватися після неї. Цей процес вимагає часу, його не можна прискорити. Навіть самі обдаровані атлети повинні бути обережні - ще більш обережні, ніж їх менш здібні колеги.
Звичайний хардгейнер чи буває в стані зробити дуже багато роботи за короткий термін. Просто тому, що він на це не здатний. Він змушений просуватися вперед повільно. У людей, швидко прогресуючих на ранніх стадіях тренінгу, витоки проблеми перетренованості лежать якраз в їх генетичному перевагу.
Але незалежно від генетики завжди є хоча б одна частина тіла, яка відгукується на тренінг не так швидко, як інші. Якщо ви не підтягнете її до рівня інших, це може привести до негативних наслідків. Одним з найсильніших людей, з якими я коли-небудь тренувався, був Кен Патера (Ken Patera). Він був здатний значно збільшувати ваги кожного тижня майже в кожній вправі. Я бачив, як він додавав на гриф 10 кг в жімах на похилій, а потім приходив через тиждень і додавав ще 10. Ваги росли, як на дріжджах.
Однак і у нього було слабке місце. Це були щиколотки, які ніяк не встигали за іншими частинами тіла. У нього було два переломи, думаю, тому він не став першою людиною в історії, що підняв на груди і штовхнув 230 кг.
Атлети, які досягали в минулому значних силових показників, часто зазнають труднощів, тому що надто поспішають дійти до них знову. У цій гонці вони не дають собі праці відтворити силову базу і дуже швидко перетренировиваются.
Є ще й новачки, початківці тренуватися з групою друзів, які вже позаймались деякий час по силовим програмами. Вони роблять все, щоб наздогнати колег, але через відмінності в стартових умовах переробляють.
До того ж до простого збільшення загальної роботи з тижня в тиждень ви можете перетренуватися, намагаючись підвищувати інтенсивність тренувань занадто часто. Зазвичай це відбувається з верхом тіла, і винуватець тут - жими лежачи. Для юнаків вони стають мірою сили, а заодно і его. Ця вправа входить в силові програми будь-якого вищого навчального закладу. Щоб викликати схвалення однолітків, хлопці часто починають виконувати максимальні спроби мало не кожен день.
У той же час, роблять вони це в недбалої формі, так як все, що в даний момент має значення - це результат (по крайней мере, вони так думають). Сингли необхідно включати в силову програму, але вони повинні бути відрегульовані і починатися тільки після побудови досить солідною силовий бази. Час, необхідний на її зведення, також буде використано на вироблення правильної техніки. На жаль, травми при виконанні максимальних спроб бувають набагато серйозніші, ніж при роботі з помірними вагами. Найчастіше страждають зв'язки, а їх лікувати не в приклад важче, ніж м'язи.
Інші поширені шляхи, що ведуть до перетренованості - це перехід на нову програму, адже їх так багато в сучасних журналах. Люди читають програму якогось Містера Сусідній Двір або чемпіона світу - і з ентузіазмом беруться за неї. Мовляв, раз для чемпіона спрацювало, то спрацює і для мене. З зразковим завзяттям вони навантажують свої м'язи, забувши про створення все тієї ж силової бази.
У якій би фізичній формі ви не були, якщо ви зробите що-небудь, цілком відмінне від того, що робили досі, то ви завжди відчуєте біль і втому. Навіть коли я був на піку форми, готуючись до важкоатлетичним змагань, я моторошно хворів після години гри в ракетбол.
У мене тренувалися дуже сильні футболісти, які присідали з 230 кг кілька разів, бігали на довгі і короткі дистанції, але за включенням в програму спортивної ходьби слідували розтягування м'язів. Їх ноги, серцево-судинна і дихальна системи були дуже сильні, але ходьба представляла собою зовсім іншу навантаження, ставала новим стресом. Хороша спортивна форма і сила носять в собі приховану небезпеку, так як дозволяють атлетам робити щось більше, ніж звичайним людям.
Існує ще безліч факторів, здатних привести вас до стану перетренованості. Різкі зміни погоди надають на деяких людей досить сильний вплив. Дієта і відпочинок також визначають, як довго ви зможете важко тренуватися. Звичайно, найбільш потужний фактор - це стрес, будь-який стрес. Це можуть бути проблеми в сім'ї, хвороба дитини, неприємності на роботі, різні думки, які не дають вам заснути вночі. Те, що для однієї людини стане сильним стресом, для іншого може бути поза увагою.
Саме тому ви з товаришем можете два тижні поспіль працювати по одній і тій же програмі, але на третьому тижні виявити, що саме ви перетреновані. І відбувається це зовсім не через додаткової роботи в залі, а тому що ви інша людина і навантаження вам потрібні інші.
Незалежно від причин, якщо ви перетреновані, потрібно дещо змінити в своєму тренінгу - не можна продовжувати підвищення навантажень. Деякі експерти пропонують влаштовувати в таких випадках перерва, але мені це не подобається. Якщо ви почнете пропускати свої тренування кожен раз, коли будете себе неважливо відчувати, то поступово припиніть прогресувати взагалі.
Найкорисніше, що ви можете зробити, відчувши стан перетренованості - це уважно підрахувати свою навантаження. Коли перед вами будуть точні цифри, ви зможете внести в програму зміни для зниження навантаження. Якщо ви не уявляєте, скільки роботи ви робите протягом певного тижня, то процес регулювання буде неточним і неефективним.
Складні вправи замініть більш простими. Не потрібно практикуватися в перших, якщо ви перетреновані, так як форма буде погіршена, а згодом це може перерости в звичку. Крім того, результати у вправах знизяться, що негативно позначиться на мотивації.
Поки відмовтеся від таких вимогливих до техніки вправ, як присідання або станова тяга. Не робіть максимальних спроб взагалі, повернетеся до них, коли відновитеся. Перейдіть до тягам штанги в нахилі, що дасть вам відпочинок від станової тяги і дозволить розвинути силу інших регіонів спини. Оскільки ця вправа буде новинкою в вашій програмі, починайте з зменшених ваг, а потім поступово рухайтеся вгору.
Те ж саме з верхом тіла. Якщо ви перетренувалися плечовий пояс, роблячи занадто багато жимів лежачи або на похилій, відмовтеся від них на кілька тижнів і зосередьтеся на жімах над головою або віджимання. Коли вам знову захочеться жати лежачи, ви з подивом виявите, що за допомогою цих вправ ви додали сили в жимі.
Потрібен відпочинок від важких присідань? Спробуйте випади. Що Їх правильно, вони значно зміцнюють ноги. І знову, ви починаєте роботу в них з маленьких ваг і відводите деякий час на вивчення правильної техніки. Це знижує загальне навантаження на ноги. Але коли ви повернетеся до присідань, то відчуєте, що не дарма витратили час на випади.
Деякі вважають за краще залишатися на своїй старій програмі, просто знизивши ваги, зробивши сети більш легкими. Інші вважають за краще робити більше допоміжних вправ до тих пір, поки не відчують готовність до нової атаки на основні.
При перетренованості немає необхідності повністю відмовлятися від тренінгу, замість цього внесіть зміни в вашу тренувальну програму. Продовжуйте працювати на вашу звичайним розкладом, будь це три або чотири тренування на тиждень. Непоганою ідеєю буде деякий додатковий відпочинок. Найгірше, що ви можете зробити, це прийти в зал в перетренувалися стані, недостатньо відпочивши. Зробивши так, ви піднімаєте свої шанси отримати травми в десятки разів.
Зверніть увагу на свою дієту. Іноді пригнічений стан є прямим наслідком її порушення. Я виявив, що додатковий протеїн благотворно впливає на відновлювальні процеси. Вважаю дуже корисним прийом вітамінів С і Е, а також набору мінералів.
Якщо ви хочете стати сильніше, то повинні в якійсь мірі перетреніроваться. Це зовсім непогано - це просто частина шляху. Навчіться розпізнавати симптоми і негайно вживати заходів.
Багато симптоми перетренованості схожі на ті, що з'являються, коли ви тільки-тільки починаєте хворіти. Ви відчуваєте млявість і не тільки в залі, але і цілий день. Постійно щось болить, і мова не про ту хорошою болю, яка з'являється після вдалої тренування. Вам дуже не хочеться йти в зал, але якщо приходите, то рухаєтеся від вправи до вправи як зомбі. Ви не можете дочекатися, коли ж тренування нарешті закінчиться і можна буде повернутися додому, щоб плюхнутися на кушетку. Якщо у вас спостерігається що-небудь з перерахованих вище симптомів, значить ви перетреновані.